Предотвратете този срив с ниска кръвна захар с тези двойки здравословни храни.

закуски

След като сте диагностицирани с диабет, начинът, по който подхождате към храната, се променя напълно. Това е така, защото спадовете и пиковете в кръвната Ви захар могат да диктуват как се чувствате през целия ден и храните, които ядете, играят важна роля в това.

След като започнете да приемате лекарства или инсулин, за да контролирате кръвната си захар, имате по-голям риск да изпитате тези колебания. Но всеки може да усети ефектите от ниската кръвна захар - дори и да нямате диабет, обяснява Джули Стефански, RDN, сертифициран педагог по диабет повече от 15 години и говорител на Академията по хранене и диететика.

„Прекалено дълго изчакване за ядене или грешна комбинация от храна може да доведе до спад в кръвната захар. Признаците за ниска кръвна захар включват чувство на слабост, треперене или дори изпотяване “, казва тя. „Яденето на нещо с въглехидрати ще повиши нивото на кръвната Ви захар, но няма да отнеме напълно това ужасно чувство.“

И така, как да изберете лека закуска, която да изравнява кръвната Ви захар и да се чувствате доволни до следващото хранене? Ето точно какво трябва да имате предвид (и най-добрите закуски, които трябва да имате предвид!), Когато посягате към този обеден взимане.

Как да изберем лека закуска, подходяща за диабет

Първото нещо първо, запитайте се: Наистина ли съм гладен? „Има деликатен баланс между хранене през целия ден и паша при всяка възможност“, казва Стефански. „Между храненията избирайте да ядете само ако сте физически гладни; не е отегчен, не е стресиран, но физически се нуждае от храна. " След това, имайте предвид тези съвети, когато се отправите към хладилника:

✔️ Обърнете внимание на вашите макроси

„Яденето на вашите макронутриенти в добър баланс, за да се предотврати ниско ниво на кръвната захар, е много по-добър подход, отколкото непрекъснато да се опитвате да го коригирате“, обяснява Стефански.

  • Въглехидрати: Вашето тяло бързо усвоява въглехидратите, което може да повиши кръвната Ви захар. За да избегнете това, похапвайте не повече от порция (приблизително 15 грама), когато закусвате. Богатите на фибри пълнозърнести храни и зеленчуци са ваш приятел, тъй като тялото ви ги усвоява по-бавно.

❗ „Избягвайте да броите нетните въглехидрати, когато имате диабет“, казва Стефански. "Докато нетните въглехидрати изваждат както фибрите, така и захарните алкохоли (като сорбитол или ксилитол) от броя на въглехидратите, някои захарни алкохоли все още могат да повишат кръвната захар с около половината от обикновените въглехидрати."

  • Протеин: Вашето тяло също усвоява протеините бавно, което означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго. Порция от поне 7 грама трябва да свърши работа.
  • Дебел: Избягвайте ултра-обработените закуски, които обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини. Ако включвате мазнини в закуската си (да речем, ненаситеният вид, който е свързан с подобрена инсулинова резистентност), все още трябва да следите калориите си, тъй като те могат бързо да се добавят.

✔️ Проверете времето си

„Ако са минали по-малко от 2 до 3 часа от последното ви хранене, потърсете лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, в идеалния случай нещо с по-малко от 15 грама въглехидрати, така че се фокусирайте върху зеленчуци, протеини и мазнини“, обяснява Лори Занини, RD, сертифициран педагог по диабет и автор на книгата за диабет и план за хранене за ново диагностицирани. Ако е минало повече от това, изберете една порция въглехидрати и порция протеин.

✔️ Ограничете калориите си

Това ще варира в зависимост от вашия размер и нива на активност, но Стефански препоръчва да останете в рамките на 150 до 250 калории.

Най-добрите закуски за ядене, ако имате диабет

„Важно е да осъзнаете, че подходящите закуски за тези с диабет са просто сдвояване на здравословни храни и те са чудесно допълнение към плана за хранене на всеки“, казва Занини. Ето 17 чудесни опции, които трябва да обмислите - просто не забравяйте да промените размера на порциите в зависимост от времето на вашата закуска:

Гръцко кисело мляко с горски плодове

Гръцкото кисело мляко или Skyr предлага балансиран (да не говорим за задоволителен) трифекта протеин-въглехидрати-мазнини, който помага да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, казва Стефански. Професионален съвет: „Ако изберете пълна мазнина, гледайте порцията“, казва Стефански, който препоръчва да го ограничите на 1/2 до 1 чаша (или 4 до 8 унции), в зависимост от нивото на калориите, за което се стремите. „Изберете обикновено гръцко кисело мляко и добавете 1/4 чаша плодове и малко течна стевия, ако сладостта е това, което търсите. Добавете семена от чиа или лен за смачкване. "

Говеждо или пилешко месо

Какво да не обичаме в говеждото месо? Лесно е да се вземе в движение, не изисква почистване и предлага запълващ протеин за много малко въглехидрати. Просто не забравяйте да проверите двойно съдържанието на въглехидрати, тъй като то може да варира в зависимост от вкуса - и следете солта, ако Вашият лекар Ви посъветва да го направите, казва Стефански.

Твърдо сварени яйца

Занини препоръчва да не се пие едно или две яйца за пълноценен (и запълващ) източник на протеини. "Това е и опция без въглехидрати, толкова страхотна, за да изберете дали сте гладни между храненията, но нивата на кръвната Ви захар са по-високи от желаното," тя казва. „Ако ги намерите скучни, обичам да ги поръсвам с малко сол и черен пипер или Trader Joe’s‘ Everything but the Bagel Sesame Seasoning. ’“

Извара с домати

Това е една от онези закуски, към които бихте посегнали, ако са минали 2 или 3 часа от последното ви хранене, казва Занини. Топ 1/2 чаша извара с цял нарязан домат за здравословна доза протеини, мазнини и калций. „Тъй като има толкова ниско съдържание на въглехидрати и хидратира, това няма да повиши нивата на кръвната захар“, казва тя. Нещо повече, доматите съдържат ликопен, фитонутриент за борба с болестите, който придава на червените домати своя жив червен пигмент.

Чипс от сирене

Ако имате нужда от бърза опция за взимане и хапване (и обичате хрупкави закуски), изберете хрупкаво, направено от истинско сирене, предлага Стефански. Пармезанът от лунното сирене е чудесен избор, тъй като е с много ниско съдържание на въглехидрати, предлага малко протеини и калций и има много по-задоволителен вкус. Те също се предлагат в няколко различни вкуса, като Sriracha, моцарела, чушка и гауда.

Зеленчуци и дип

Трудно е да се объркате с зеленчуците, но те могат да започнат да вкусват меко след известно време. Поправката? Сменяйте нещата често. „Вместо винаги да се обръщате към бебешките моркови с хумус или гръцко кисело мляко, изберете някое разнообразие, като опитате едни от най-нисковъглехидратните зеленчуци като сурови тиквички, краставици, дайкон и типични репички, гъби, копър или чушки“, предлага Стефански. Имате нужда от малко повече вкус? Сдвоете любимите си със спадове, подходящи за диабет, като гуакамоле, хумус, боб или гръцко кисело мляко.

Черни маслини

Ако обичате солени храни, но искате да се пазите от боклуци (гледайте ви, картофени чипсове), опитайте еднократна порция маслини, като тези от Gaea. „Докато маслините често биват критикувани заради високото си съдържание на натрий, високото съдържание на мазнини в тези плодове идва от мононенаситени мазнини, мощ на средиземноморската диета“, казва Стефански. Тъй като те вече са предварително опаковани, можете лесно да гледате размера на порцията си.

Мариновани храни

Посегнете към ферментирали храни - като кисели краставички и кисело зеле - когато желаете нещо солено. Благодарение на тяхната концентрация на пробиотици (добрият вид бактерии), ще подобрите здравето на червата си, докато сте в него. „Въпреки че броят на въглехидратите в киселите моркови, киселото зеле, карфиолът или традиционните кисели краставички може да бъде сравнително нисък, опитайте се да не ги включвате ежедневно, ако Вашият лекар е препоръчал ограничаване на натрия“, казва Стефански.

Чиа пудинг

Семената от чиа може да са малки, но те са заредени с фибри и дори малко протеин. Стефански препоръчва да хапнете пудинг от чиа. Задоволяващите хранителни вещества, съчетани с плътната, желатинова текстура, ще ви накарат да се чувствате сити. Опитайте това: Изсипете няколко супени лъжици семена от чиа в 1/2 чаша консервирано кокосово мляко и го оставете да се сгъсти за около 20 минути (направете това предишната вечер, ако нямате време да чакате сутрин!). Поръсете с няколко горски плода отгоре или подсладете с докосване на стевия.

Смесени ядки

„Докато ядките от макадамия са най-ниски във въглехидратите, а кашуто са най-високи, това е вид хранителна разлика, при която не искате да загубите сън“, казва Стефански. „Всички ядки - при порция от 1 унция (приблизително 1/4 чаша или шепа) - са чудесен източник на магнезий, хранително вещество, което много от нас не получават достатъчно, което може да има благоприятно въздействие върху кръвното налягане. " Джаз ги, ако имате нужда от повече вкус: поръсете с канела, ако имате сладък зъб (проучванията показват, че може да ви помогне да управлявате диабета като цяло), или добавете малко кайен, ако обичате пикантен ритник.

Чаша маруля от авокадо + пуйка

Ако сте гладни, но кръвната Ви захар е висока, сдвойте пуйка без нитрати или шунка (за протеини) с няколко филийки авокадо (за здравословни мазнини) като бърза и пълна опция с ниско съдържание на въглехидрати, предлага Стефански. Ако имате нужда от нещо, с което да го увиете, използвайте няколко парчета хрупкава маруля.

Ароматизирани тиквени семки

Тиквените семки предлагат здравословни мазнини, протеини и дори малко фибри. Бонус: те също са чудесен източник на витамин Е, важно хранително вещество за вашата кожа и имунното здраве, казва Стефански. Докато обикновените семена са страхотни, можете да си купите ароматизирани сортове в зависимост от вашите вкусови предпочитания, като тази Донякъде пикантна опция от SuperSeedz.

Пътен микс

Trail mix може да бъде чудесен вариант, ако включите ядки, печен нахут или дори малко парченца тъмен шоколад в сместа си за това допълнително удоволствие. (Професионален съвет: най-вероятно нямате нужда от допълнителни въглехидрати, които сушените плодове осигуряват на активен човек, ако просто закусвате, така че помислете дали да си направите сами!) Но ако сте склонни към безсмислена паша, това може лесно да се добави. „Поддържайте порцията от 1/4 до по-малко от 1/2 чаша, или вашата закуска ще осигури много калории в много малко количество храна“, казва Стефански.

Пуканки

„Докато царевицата е популярна като зеленчукова гарнитура, тя всъщност е от зърнената група“, обяснява Стефански. „Като пълнозърнесто тя предоставя предимства на добавените фибри с щедра порция.“ Всъщност 3 чаши съдържат около 100 калории и почти 4 грама фибри - просто гледайте маслото и солта. Направете свой собствен вкус или посегнете към предварително пукнати вкусове като барбекю, морска сол и копър за копър за забавен обрат.

Струнно сирене

Струнното сирене е идеално порционираният протеин. „Казвам на клиентите си 1 до 2 е добре, в зависимост от това колко сте гладни. Яжте сами, ако са минали по-малко от 2 до 3 часа от последното ви хранене, или с порция въглехидрати, ако е било по-дълго от това “, казва Занини. Два крекера от Wasa са чудесен избор, тъй като са с високо съдържание на фибри.

Печен нахут

Мънка на печен нахут, ако желаете нещо като чипс или бисквити. Те са хрупкави, с високо съдържание на фибри и протеини, лесно преносими и нискокалорични. Можете също да смените подправките си; отидете за пипер, кориандър и кимион в тази пикантна печена нахут рецепта.

Малка ябълка с фъстъчено масло

Да, този фаворит от детството е одобрен за диабет. Ябълките са богати на фибри (просто поддържайте кожата), нискокалорични и богати на флавоноиди, които могат да предпазят от диабет. Фъстъченото масло предлага малко протеини и здравословни мазнини, но ограничете порцията си на една супена лъжица, ако се стремите към по-нискокалорична закуска.