Ако сте по-възрастни от петнадесет, ерата на най-гъстата ви коса е дошла и си е отишла. Отсега нататък името на играта е да държите колкото се може повече от тези неща на главата си. (И за да запази своя блясък, сила и блясък.)

спиране

Въпреки че причините за загуба на коса са много - включително генетика, възраст, хормони, недостиг на хранителни вещества, токсичност, лекарства и автоимунитет - промяната на диетата ви в много случаи може да бъде полезна. „Правилната диета и добавки могат да забавят или обърнат косопада и да направят косата по-плътна и здрава“, казва диетологът Джоузеф Дебе, DC, CDN, CCSP.

По-долу са 17 богати на хранителни вещества храни, за които е доказано, че поддържат косата здрава и пълна. И докато сме на тема стареене, няма да искате да пропуснете нашия ексклузивен доклад: 30 храни, които никога не трябва да ядете след 30-годишна възраст.

Спанак

В някои случаи (особено при жените) недостигът на минерали е причина за загуба на коса. „Важно е да се уверите, че нямате липса на нещо в диетата си, което може да доведе до загуба на коса“, казва дерматологът Каролин Джейкъб, д-р, FAAD. "Проверяваме нивата на протеини, желязото, съхранението на желязо, витамин D и редица други лаборатории, за да сме сигурни, че нямате недостатъци."

Спанакът е богат на желязо и съдържа себум, който действа като естествен балсам за коса. Листното зелено също така осигурява омега-3 киселини, магнезий, калий, калций и желязо. Всички те помагат косата да изглежда блестяща, блестяща и най-важното - извън канализацията.

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са богати на витамин В5 (известен като пантотенова киселина), който помага за притока на кръв към скалпа и растежа на косата. Според доклад за клинична и експериментална дерматология дефицитът на пантотенова киселина е идентифициран като хранително вещество, свързано с косопад. Само една унция от семената обслужва солидните 20 процента от вашето DV на витамина.

Сьомга

Човешкото тяло може да направи много луди неща, като да превърне слънчевата светлина в укрепващ костите витамин D. Нещо, което обаче не може да направи, е да произвежда омега-3 мастни киселини. В допълнение към това, че ви помагат да поддържате форма и без болести, омега-3 ви позволяват да растете косата и да я поддържате блестяща и пълна.

"Омега-3 са противовъзпалителни. Те могат да помогнат, ако имате възпаление, което причинява опадане на косата", казва д-р Джейкъб. Най-добре е да си набавяте омега-3 от естествени източници, като сьомга и студеноводни риби като сардини и скумрия.

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.

Цвекло

Този рубиненочервен корен е богат на естествени химикали, известни като нитрати. След разграждането в тялото ви, тези химикали могат да допринесат за подобрена циркулация, според проучване на British Journal of Clinical Pharmacology, което може да донесе кислород и хранителни вещества във вашите космени фоликули.

Овесена каша

Овесът е богат на бета-глюкани, вид разтворими фибри. Според д-р Дебе както оплешивяването по мъжки тип, така и загубата на коса при жените често се свързват с инсулинова резистентност. Поради високата си концентрация на фибри, овесените ядки са една храна, която спомага за подобряване на чувствителността към инсулин в организма.

Пиле

Проучване на Annals of Dermatology открива, че един вид полиненаситени мастни киселини - омега-6 мастна киселина, известна като арахидонова киселина (AA) - може да стимулира растежа на косата, като я прави гъста и здрава. Според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) за периода 2005-2006 г. пилето е най-големият източник на прием на АА в Америка. Порция от 1 чаша печено пиле съдържа 154 милиграма арахидонова киселина.

Червена чушка

Витамин С предпазва косата от чупливост и чупене. В двойно-сляпо, контролирано от плацебо проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, изследователите са тествали перорална добавка, съдържаща витамин С, при жени с оредяваща коса. Те откриха, че добавката насърчава „значителен растеж на косата при жени с временно изтъняване на косата“. Въпреки че често мислим за портокалите като за най-добрия източник на витамин С, само половината от средно червения пипер съдържа 158 процента от вашето DV на хранителното вещество. Завършихме още 6 храни, които са най-добрите източници на витамин с.

Яйцата са пълни с витамин В, наречен биотин, който помага за растежа на косата и укрепва чупливите нокти. От група жени с косопад, 36% от тях са идентифицирани с дефицит на биотин в изследване на International Journal of Trichology. Липсата на достатъчно този витамин може да доведе до загуба на коса. Други добри източници на биотин: бадеми, авокадо и сьомга.

Леща за готвене

Пълна с протеини, желязо, цинк и биотин, лещата има и много фолиева киселина. Тялото се нуждае от фолиева киселина, за да възстанови здравето на червените кръвни клетки, които снабдяват кожата и скалпа с кислород, здравословен за косата, според Johns Hopkins Medicine.

Стриди

Цинкът е важен минерал за цялостното здраве. Когато нямате достатъчно, можете да изпитате косопад - дори в миглите си! Д-р Дебе отбелязва, че е доказано, че добавките с цинк подобряват загубата на коса при жени със синдром на поликистозните яйчници (PCOS), според проучване на Biological Trace Element Research. Как Цинкът помага на клетките, отговорни за изграждането на косата, да свършат своето. Можете също така да намерите богати магазини на цинк в говеждо, раци и омари.

Постно говеждо месо

Както бе споменато, дефицитът на желязо може да доведе до загуба на коса, най-вече при жените. Желязото е в изобилие в растителни източници като спанака на нашия стар приятел (и други тъмни листни зеленчуци), соята, лещата, подсилените зърнени храни и тестените изделия. Въпреки това, тялото абсорбира до три пъти повече желязо от животински източници, така че най-добре е да изберете постно говеждо месо няколко пъти седмично. Сервирана порция от 4 унции готвено, 93 процента постно говеждо месо сервира над 20 процента от дневната ви стойност на желязо, според Националната база данни за хранителните вещества на USDA.

Постно птиче месо

Забележете как мускулите ви не растат (и дори се свиват), когато не получавате достатъчно протеин? Същото може да се случи и с косата ви. Без достатъчно хранителни протеини косата по същество стачкува. По-малко нова коса ще замени това, което пада (около 50-100 косми на ден) и ще изпитате нетна загуба на коса. За да получите протеин от месо, изберете постни варианти като пилешко, риба или постно свинско филе. Те имат по-малко наситени мазнини от нещата, които ще намерите запечатани в ястия от стиропор в супермаркета.

Ечемик

Витамин Е е мощен антиоксидант, който действително може да абсорбира увреждащата UV светлина и да предпази клетките на кожата. Той също така възстановява уврежданията на скалпа от слънцето, което може да доведе до изтъняване на косата. В едно проучване „Токотриенолите или различни видове добавки с витамин Е са изследвани в продължение на осем месеца при пациенти с косопад“, казва д-р Дебе. Тридесет и осем души получиха добавката, а някои получиха плацебо. Допълнената група има 34% подобрение в растежа на косата. "Д-р Дебе отбелязва, че въпреки че количеството токотриеноли, използвани в това проучване, е трудно да се получи само от диета, ечемикът е много добър източник.

Ядки и семена

„Има няколко доказани с изследвания опции, които да разгледате при плешивост при мъжете“, казва д-р Дебе. "Те включват токотриеноли, палмето и бета-ситостерол. Добър източник на храна за бета-ситостерол са шам-фъстъците." Орехите и другите ядки съдържат масла, които добавят към количеството еластин в косата ви. Еластин поддържа косата еластична и я спира да се чупи.

Бок Чой

Дерматолозите, лекуващи косопад, разглеждат нивото на феритин в кръвта ви, защото те могат да установят какво прави тялото ви с цялото желязо, което са ви казали да добавите към вашата диета по време на първоначалната консултация. Ако сте яли много бок Чой - което е супер богата на желязо храна - те вероятно ще видят скок в нивата на феритин.

Гръцко кисело мляко

Два микроелемента също са свързани с растежа на косата: селен и йод. И двата минерала са необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза и дефицитите на всеки от тях могат да доведат до загуба на коса. За да запазите стабилен хранителен източник и на двата минерала, помислете за закуска или като закуска след тренировка. Млечният продукт гъмжи от минерали. Всъщност една чаша обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа половината от дневния йод и 34 процента от DV селен. За пищните брави не пропускайте нашите снимки за най-добрите кисели млека за отслабване.

Камбала

Освен желязото, друг важен минерал за поддържане на блясъка на купола ви е магнезият. Когато тялото ви има дефицит на магнезий, това може да доведе до по-висока концентрация на калций, което може да доведе до по-високи нива на инсулин. По-високите нива на инсулин могат да причинят загуба на коса, според Indian Dermatology Online Journal. Палтусът има много магнезий, както и няколко други вида риба.