И 11, които ще ви държат напред.

правят

Настигането на вашите ZZZ може да бъде толкова лесно, колкото да промените диетата си. Добавете тези закуски, предизвикващи сън, към вашия списък с хранителни стоки за по-малко подмятане и обръщане - и не забравяйте за подлите енергизатори, които се забъркват с вашето shuteye.

Придържайте се към тези късни ухапвания и спокойният сън ще бъде ваш.

„Смокините съдържат калий, магнезий, калций и желязо“, казва Джаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по храненето в Института за добро домакинство. "Тези минерали помагат за притока на кръв и мускулните контракции, които са ключови за заспиването." Освен че смазва желанието ви за десерт, всяка смокиня съдържа и някои допълнителни фибри, които ще ви заситят.

Всичко е в името. Всяка порция от 2 чаши е половината (познахте) вода, която ще ви хидратира преди лягане и ще елиминира гладните болки след вечеря поради фибрите и обема.

Сменете печените сладки картофи с традиционни нощни тостове, съветва Лондон. „Сладките картофи са чудесен източник на калий, магнезий и калций, за да ви помогнат да се отпуснете“, казва тя. Отгоре се полива с дъжд мед и щипка морска сол или супена лъжица ядково масло за лечение след вечеря.

Шам фъстъкът удря джакпота, предизвикващ съня, като опакова протеини, витамин В6 и магнезий, като всичко това допринася за по-добрия сън. Въздържайте се от лудостта, която пропуква черупки. „Не превишавайте порция ядки от 1 унция“, предупреждава Лондон. „Всичко, което е твърде високо калорично, може да има обратен ефект да ви държи будни!“

Хранителните вещества в сушените сливи - витамин В6, калций и магнезий, за да назовем само няколко - помагат да се направи мелатонин, хормонът, който регулира съня. Използвайте сини сливи като пълнозърнест тост, смесете ги в пътен микс или ги яжте сами около 30 минути преди лягане.

Тъй като дехидратацията може да повлияе на способността ви да падате и да спите (да не говорим за енергийните ви нива като цяло!), Изборът на воднисти плодове като пъпеш може да компенсира всеки дефицит. Лондон също препоръчва утоляващи жаждата ябълки, портокали и круши.

Все още не можете да заглушите тези мрънкания на стомаха? Закуската на децата ви може да ви бъде полезна. Частично обезмасленото сирене моцарела (известен още като сирене на нишки) осигурява задоволителен протеин, особено ако го сдвоите с пълнозърнести крекери.

Бадемовото или фъстъченото масло също се опаковат в пълнежния протеин. Разстелете го върху крекери Греъм, банан или онези сладки картофени препечени филийки. Отново, дръжте леглата си под супена лъжица, за да не се чувствате прекалено пълнени, преди да се отправите към леглото.

Тук не е изненада, но билковият чай има тонове свойства за насърчаване. „Чаят от лайка е отличен за успокояване на нервите преди лягане“, казва Лондон. "Той също така хидратира и успокоява стомаха, както и чай от джинджифил."

Може да е любимо за закуска, но може да искате да сдвоите купа овесени ядки с малко кафе, за да прекарате деня. "Зърната в овесените ядки предизвикват производството на инсулин, подобно на пълнозърнест хляб", казва Синтия Паскуела, CCN, CHLC, CWC. "Те повишават естествено кръвната Ви захар и Ви карат да се чувствате сънливи. Овесът също е богат на мелатонин, който отпуска тялото и Ви помага да заспите."

Само шепа от тях и вие ще задрямате за нула време. Паскуела казва, че бадемите съдържат триптофан и магнезий, които и двете помагат за естественото намаляване на мускулната и нервната функция, като същевременно укрепват сърдечния ритъм.

Най-добрият начин за добър сън е да увеличите приема на мелатонин, препоръчва Мишел Дудаш, регистриран диетолог. Черешите, заедно с ядките и овесът, са естествен източник на мелатонин. Когато се ядат редовно, те могат да ви помогнат да регулирате цикъла на съня си.

Битката при пуйката се води и до днес. Някои експерти казват, че това няма ефект върху съня, а годишната кома на храната за Деня на благодарността се дължи на количеството храна, което ядете, а не на самата птица. Но, както казва д-р Оз Гарсия, доктор по медицина, пуйката има триптофан в себе си, който се метаболизира в серотонин и мелатонин, две от основните химикали, отговорни за дозиране.

Не се притеснявайте - можете да ядете шоколад денем и нощем (вха!). Тъмният шоколад съдържа серотонин, който отпуска тялото и ума ви. Да не говорим за другите ползи за здравето, които има и черният шоколад.

Магнезият и калият в бананите служат като мускулни и нервни релаксанти. Дудаш казва, че витамин В6, намиращ се в плодовете, също превръща триптофана в серотонин, увеличавайки още повече релаксацията.

Това разпространение в Близкия изток е друг чудесен източник на триптофан, казва Паскуела. „Ако се събуждате гладни посред нощ, това обикновено означава, че не получавате достатъчно калории през деня“, казва тя. Яжте хумус през деня за по-добър сън и се стремете към три малки хранения като цяло, плюс две закуски, ако е необходимо. "

Проверете часовника, преди да се отдадете на тези любими лакомства или рискувайте да се мятате цяла нощ.

Не е изненада тук: Пържените храни могат да стоят в стомаха ви дълго след като се нагърбите. „Тъй като им отнема известно време, за да ги усвоят и усвоят, те са първостепенни, за да ви предизвикат киселини, ако ги ядете твърде близо до леглото“, казва Лондон. Изберете варианти на скара и не лежете поне 30 минути след хранене, за да подобрите храносмилането.

Сдържайте се да потапяте сушито си, освен ако не искате да се събудите посред нощ пресъхнали. Само една чаена лъжичка соев сос съдържа повече от половината от дневната ви стойност за натрий, според Лондон. Изберете версии с ниско съдържание на натрий и продължете напред към вечеря до два часа преди лягане.

Ментово-пресни бонбони и дъвка действат като стимуланти, а не релаксанти, така че приберете тези пръчки до утре, съветва Лондон.

Не се мятайте по пътя, ако искате да ударите сеното по-рано. Храните с високо съдържание на мазнини като бургери и пица се усвояват по-дълго, като бъркат в съня ви.

Изцедените цитрусови плодове, като сокове от портокал и грейпфрут, може да предизвикат неприятен случай на киселини, предупреждава Лондон. Киселите храни могат да причинят рефлукс при някои хора, така че избягвайте, ако искате да бъдете спокойни.

Оставете този на деликатеса. Преработеното месо съдържа високи нива натрий, което ще ви събуди и ще посегнете към чаша вода. Тези меса също не са най-здравословните, за да се хранят, освен моделите на съня.

Тези горещи крила може да са вкусни адски добре по време на футболната игра, но няма да се чувстват толкова страхотно, когато си лягат - особено ако сте склонни към киселини. Яжте любимите си топли храни достатъчно рано през деня, за да предотвратите безсънна нощ по-късно.

Познавате го от години. Той ви е прекарал през безброй вечери и ви е подготвил за тази презентация в 8 сутринта в понеделник сутринта. Но знаете ли, че кофеинът всъщност не дава на тялото ви никаква енергия? „Въпреки че кофеинът ни осигурява това чувство на бдителност, той е просто стимулант“, казва Дудаш.

Въпреки че е депресант, алкохолът, колкото и да е странно, ще ви държи буден през нощта. „Много хора използват алкохол, за да им помогнат да се отпуснат, но всъщност той пречи на тялото ви да навлезе в дълбоките етапи на съня“, казва Паскуела.

Вземете тази чиния с тестени изделия поне няколко часа преди да я приберете през нощта. Храните на домати имат тенденция да причиняват киселинен рефлукс и киселини, което ще ви попречи да се наспите добре.

Билковите чайове са чудесни за сън, но избягвайте черните сортове. Това е друг източник на кофеин, който може да ви предпази от отклоняване.

Не само кофеинът в енергийните напитки ви кара да се свързвате, предупреждава Паскуела. Повечето напитки съдържат таурин, аминокиселина, която повишава бдителността и повишава сърдечната честота и кръвното налягане.