тези

Що се отнася до безкрайния брой храни, които можете да вложите в тялото си, има добри храни и има лоши храни. Ясно е, че знаете, че трябва да избягвате лошите храни, когато е възможно, но що се отнася до избора на най-добрите храни за целите на вашата физика, това е още по-трудно решение. Ние сме тук, за да ви улесним да намерите най-доброто от най-добрите - ние ги наричаме Power Foods. Не забравяйте да включите тези елементи във вашата диета за големи печалби.

1. Яйца

Кога: Всяко редовно хранене

Защо: Перфектният протеин, яйцата са заредени с холестерол, който обикновено се смята за лоша хранителна съставка, но в действителност, пълен с положителни ползи, като поддържане на нивата на тестостерон и целостта на мембраните на мускулните клетки.

  • Субектите, които са яли три цели яйца на ден, докато са следвали програма за силова тренировка, са постигнали двойно увеличение на мускулната маса и сила, отколкото тези, които са консумирали само по едно яйце или без яйца всеки ден.
  • В проучвания 640 милиграма на ден допълнителен холестерол от яйца намалява количеството LDL (лоши) холестеролни частици, свързани с атеросклероза.

Суми: 3 изключително големи яйца: 255 калории, 21 g протеин, 1 g въглехидрати, 18 g мазнини

2. Био говеждо месо

Кога: Обяд или вечеря

Защо: Това месо е важно поради съдържанието на протеини, холестерол и наситени мазнини, като всички те поддържат високи нива на тестостерон.

  • Органичното говеждо има много по-високи нива на конюгирана линолова киселина и омега-3 мастни киселини, отколкото конвенционално отглежданите говеда, тъй като органично отглежданите говеда са предимно трева, хранена за разлика от зърното.
  • CLA, здравословна мазнина, е доказана в многобройни клинични проучвания, за да помогне за изхвърлянето на телесните мазнини, като същевременно спомага за повишаване на мускулната маса и сила в същото време.

Суми: 8 унции 90% постно смляно органично говеждо: 392 калории, 48 g протеин, 0 g въглехидрати, 22 g мазнини

3 Сьомга

Кога: Обяд или вечеря

Защо: Богат е на незаменимите омега-3 мастни киселини EPA и DHA (ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини).

  • Субектите, консумиращи по-високи нива на омега-3 мазнини, съобщават за по-голяма мускулна сила от тези, приемащи по-ниски нива от тях.
  • Омега-3 мастните киселини повишават чувствителността към инсулин, което повишава синтеза на мускулни протеини (мускулен растеж) и увеличава усвояването на глюкоза и аминокиселини.
  • Омега-3 се изгарят лесно за гориво, като пестят мускулен гликоген, за да поддържат мускулите по-големи. Освен това е установено, че омега-3 притъпяват разграждането на мускулите и ставите, както и подобряват възстановяването им.
  • Омега-3 се превръщат в полезни простагландини, хормоноподобни вещества, които насърчават множество процеси в тялото.

Суми: 8 унция атлантическа сьомга: 416 калории, 45 g протеин, 0 g въглехидрати, 24 g мазнини

4 Херинга

Кога: Закуски между храненията

Защо: Богат на омега-3, той също има едно от най-високите съдържания на креатин - което може да помогне за повишаване на мускулната сила и растеж - на всеки източник на храна от сушата или морето.

Суми: 3 унции херинга с кипър: 185 калории, 21 g протеин, 0 g въглехидрати, 11 g мазнини (около 2 g от тях са омега-3)

5 Пшеничен зародиш

Кога: 30 минути преди тренировки и по всяко време на деня искате бавно смилаеми въглехидрати (използвайте го като панировка върху пилешко или рибно)

Защо: Богато е на цинк, желязо, селен, калий и витамини от група В, и високо съдържание на протеини с добро количество аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин.

  • Той е с високо съдържание на фибри, което го прави чудесен източник на бавно смилаеми въглехидрати.
  • Страхотен е преди тренировки, защото осигурява добър източник на октакозанол, алкохол, който може да увеличи мускулната сила и издръжливост, както и да удължи времето за реакция при спортистите, като повиши ефективността на централната нервна система.

Суми: 1/2 чаша пшеничен зародиш: 207 калории, 13 g протеин, 30 g въглехидрати (почти 8 g от тези идват от фибри), 6 g мазнини

6 Кафяв ориз

Кога: Обяд или вечеря

Защо: Кафявият ориз е пълнозърнесто, което осигурява фибри, които спомагат за забавянето на храносмилането и поддържат нивата на инсулин стабилни, като ви доставят енергия, която да продължи през целия ден.

  • Той е с високо съдържание на гама-аминомаслена киселина, която е аминокиселина, която работи като невротрансмитер в тялото и която повишава нивата на растежен хормон с до 400%.
  • Можете да приготвите кафяв ориз по начин, който ще повиши нивата на GABA: накиснете го в гореща вода за два часа преди готвене, за да предизвикате леко поникване или използвайте система за индукционно отопление Zojirushi Rice Cooker & Warmer (zojirushi.com), която има специална настройка което дава на кафявия ориз двучасова гореща баня преди готвене.

Суми: 1 чаша варен кафяв ориз: 218 калории, 5 g протеин, 46 g въглехидрати, 2 g мазнини

7 диня

Кога: Веднага след тренировки

Защо: Въпреки че обикновено предлагаме да ядете плодове като въглехидрати преди тренировка, тъй като повечето плодове се усвояват бавно, динята е един от малкото плодове, които се усвояват бързо. Това означава, че повишава нивата на инсулин, което го прави добър въглехидрат след тренировка.

  • Червената плът и особено бялата кора на динята са с високо съдържание на аминокиселината цитрулин, която лесно се превръща в аргинин в тялото и повишава аргинина в тялото и повишава нивата на аргинин дори по-добре, отколкото приемането на самия аргинин.
  • По-високите нива на аргинин водят до по-високи нива на азотен оксид и по-високи нива на GH след тренировка, като и двете са от решаващо значение за повишаване на мускулната сила и растеж. Повишаването на нивата на NO след тренировки означава, че има по-голям приток на кръв към мускулите, което ще подобри възстановяването и ще подпомогне мускулния растеж.

Суми: Два клина от диня: 172 калории, около 4 g протеин, 44 g въглехидрати, 1 g мазнина, приблизително 3 g цитрулин

8 Спанак

Кога: Като странична салата с обяд и вечеря

Защо: Спанакът не само насърчава здравето чрез богатия си запас от антиоксиданти, но има съставки, които увеличават мускулната сила и размер.

  • Това е чудесен източник на глутамин, аминокиселината, която е изключително важна за мускулния растеж, имунната функция и здравето на стомашно-чревния тракт, както и за повишаване нивата на GH и дори метаболизма.
  • Освен глутамин, спанакът осигурява октакозанол (вж. Пшеничен зародиш) и бета-екдистерон, фитохимикал, който стимулира синтеза на протеини.

Суми:10 унции суров спанак: 65 калории, 8 g протеин, 10 g въглехидрати (6 g от тези, които са фибри), 1 g мазнина

9 Езекил 4: 9 Хляб

Кога: По всяко време на деня, когато бихте яли бавно смилаеми въглехидрати

Защо: Изработен от органично покълнали пълнозърнести храни като пшеница, просо, спелта и ечемик и от бобови растения като леща и соя, този хляб е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет аминокиселини, необходими на тялото ви за мускулен растеж.

  • Тези пълнозърнести храни и бобови растения също смилат бавно, насърчавайки превъзходното изгаряне на мазнини през целия ден и повече енергия по време на тренировка.

Суми: Две филийки хляб Ezekiel 4: 9: 160 калории, 8 g протеин, 30 g въглехидрати (с 6 g фибри), 1 g мазнина

10 Броколи

Кога: Като страна на всяко хранене

Защо: Броколите съдържат фитохимикал, който се превръща в друг естествен химикал, наречен дииндолилметан, който намалява силата на естрогените, като ги превръща в по-слаби сортове в черния дроб.

  • Това помага за намаляване на естрогенните ефекти (наддаване на мазнини и задържане на вода) и засилва анаболните ефекти на тестостерона (мускулна сила и растеж).
  • Също така съдържа антиоксиданта сулфорафан - съединение, което се образува от неактивното съединение глюкорафанин, когато го дъвчете. Сулфорафанът работи в синергия с DIM, за да осигури противовъзпалителни свойства, които подобряват възстановяването на ставите и мускулите, както и борбата с рака.

Суми: 1 чаша нарязани броколи: 31 калории, 3 g протеин, 6 g въглехидрати, 0 g мазнини

11 бразилски ядки

Кога: Закуска между храненията

Защо: Те са богат източник на мононенаситени мазнини, насърчаващи сърдечната дейност и оздравяването на ставите, като същевременно свеждат до минимум телесните мазнини.

  • Тези ядки са в изобилие в микроелемента селен, компонент на ензима, който помага за превръщането на тиреоидния хормон тироксин (Т4) в по-активния хормон на щитовидната жлеза, трийодтиронин (Т3). Тиреоидните хормони са важни за поддържане на висока скорост на метаболизма и подпомагане на мускулния растеж.
  • По-нови изследвания от Италия показват, че селенът е от решаващо значение за мускулната сила. СУМИ: 1 унция бразилски ядки (около шест): 186 калории, 4 g протеин, 3 g въглехидрати, 19 g мазнини (6 g мононенаситени мазнини), плюс повече от 500 микрограма селен

12 орехи

Кога: Закуска между храненията, особено преди лягане

Защо: Орехите са едни от малкото ядки, които са наистина богати на омега-3 мастните киселини, критични за мускулния растеж и повишаване на силата.

Суми: 1 унция английски орехи (около 14 половинки орех): 185 калории, 4 g протеин, 4 g въглехидрати, 18 g мазнини (с почти 3 g омега-3 мазнини)

13 Органично мляко

Кога: На закуска или в протеинови шейкове между храненията

Защо: Млякото съдържа както суроватъчен, така и казеинов протеин.

  • Съдържа мощния анаболен фактор инсулиноподобен растежен фактор-l, който е от решаващо значение за стимулиране на мускулния растеж.
  • Изследванията показват, че органичното мляко е с по-високо съдържание на омега-3 мазнини и здравословните мазнини, което увеличава мускулната маса и сила, като същевременно помага за отпадане на телесните мазнини.

Суми: 1 чаша нискомаслено мляко: 102 калории, 8 g протеин, 12 g въглехидрати, 2 g мазнини

14 Сок от нар

Кога: В протеинов шейк преди тренировка

Защо: Той има мощно антиоксидантно съдържание, което насърчава здравето и предпазва от много заболявания.

  • Изследователите от UCLA са открили, че той е ефективен за защита на NO срещу окислително разрушаване и повишава нивата му в организма.

Суми: 2 унции (добавени към протеинов шейк): 34 калории, 0 g протеин, 8 g въглехидрати, 0 g мазнини

15 Чай

Кога: Сутрин и по време на тренировки (първо варете, след това охладете, за да отпиете по време на тренировки)

Защо: Той предлага множество ползи за здравето, като повишена загуба на мазнини, намален риск от някои видове рак и дори антимикробни свойства.

  • По-специално черният чай помага за намаляване на нивата на кортизол наполовина. Кортизолът е катаболен хормон, усилен по време на тренировки. Той увеличава разграждането на мускулите и пречи на способността на тестостерона да стимулира мускулния растеж. Като притъпявате кортизола, вие по същество повишавате тестостерона и следователно увеличавате мускулната сила и растеж. Снимайте за четири чаши черен чай на ден, за да повалите ефективно кортизола.

Суми: 1 чаша черно, чай: 2 калории, 0 g протеин, 1 g въглехидрати, 0 g мазнини

Протеин

Протеинът е от решаващо значение за осигуряването на градивните елементи, изграждащи мускулите, а културистите се нуждаят от достатъчно количество - между един и два грама на килограм телесно тегло на ден. Но някои източници на енергиен протеин осигуряват други съставки, които допълнително ще засилят мускулната сила и растеж отвъд този само от протеини.

Въглехидрати

След протеините, въглехидратите се нареждат точно там в диетата на културиста, особено когато той се опитва да събере сили и размери. Въглехидратите осигуряват енергия за преминаване през тренировки и поддържат мускулите по-пълни, като ги складират с гликоген (съхраняваната форма на въглехидрати), за да изтеглят вода в мускулите, за да увеличат максимално обема си. Следващите шест източника на въглехидрати имат още няколко трика в ръкавите си, за да издигнат допълнително растежа и силата на нови нива.

Преди мазнините бяха думата „f“ в кръговете по културизъм. Днес знаем, че мазнините са от решаващо значение за мускулната сила и растеж, особено здравословните, като мононенаситени мазнини и полиненаситени омега-3 мазнини.

Напитки

Водата е най-важното хранително вещество, което можете да получите. Колкото повече вода консумирате, толкова по-пълни ще бъдат мускулните ви клетки, което може да тласне мускулния растеж напред. Всяка течност, която пиете, осигурява вода, но това са останалите съставки в тази напитка, които могат да направят или нарушат вашия напредък. Тези три са на стойност теглото си в злато - изпийте!