Снимка: Getty Images/Westend61

богати

V itamin D е многозадачната хранителна съставка, която повечето от нас не получават достатъчно. Проучванията показват, че той има потенциала да подобри представянето на вашите тренировки, да намали подуването на корема и да намали риска от някои видове рак. О, и това може да ви помогне да получите по-добър сън.

Недостигът на витамин D е свързан с лошия сън, съобщава Psychology Today, особено при хора на възраст над 50 години. „Все повече изследвания показват, че витамин D влияе както на съня, така и на това колко добре спим“, пише Майкъл Дж. Бреус, доктор, подробно описва проучване от 2018 г., което също свързва лошия сън с ниския витамин D.

Експертът по сън и психологът Шелби Харис, PsyD, отбелязва, че трябва да се направят повече изследвания по отношение на съня и че витамин D все още не е част от лечението за подобряването му. Един от най-добрите начини за получаване на достатъчно витамин D е директно от слънцето. „Получаването на достатъчно светлина през деня е от ключово значение за определянето на нашите циркадни ритми, известни още като времето за сън и събуждане“, казва тя. „Ако не получавате достатъчно светлина през деня - и в идеалния случай естествена светлина - тогава това може да повлияе отрицателно на вашата енергия, способността ви да се събуждате и да спите едновременно естествено.“ За щастие сега, когато времето се е затоплило, повече хора прекарват времето си навън и получават добро количество витамин D от слънцето. (Да, все пак трябва да носите слънцезащитни продукти всеки ден.)

Експертът по съня Кортни Банкрофт, PsyD, се съгласява с д-р Харис, че трябва да се направят повече изследвания, преди категорично да се свърже витамин D с по-добрия сън. Но, добавя тя, „Дефицитът на витамин D е свързан с множество заболявания и риск от заболявания, включително високи рискове от нарушение на съня. През последните две десетилетия наблюдаваме нарастване на неадекватността и дефицита на витамин D - последният може да бъде открит чрез кръвен тест - сред населението. " Хората не прекарват достатъчно време навън, да, но д-р Банкрофт казва, че повечето хора също трябва да ядат повече храни, богати на витамин D.

„Храненето на здравословни храни, богати на витамин D, може да ви помогне да намалите риска от недостатъчност или дефицит на витамин D и да намалите риска от лош сън и риск от други заболявания“, казва д-р Банкрофт. (Искате да се стремите да получавате 600 IU на ден.)

Чудите се какво точно да ядете? Ето някои храни, богати на витамин D

1. Яйца: Едно яйце има 44 IU витамин D, което не е твърде изтъркано! Независимо дали бъркате някои за бързо хранене, сварявате ги и ги добавяте към салата от спанак, или слагате такава на препечен авокадо, включително яйцата в диетата ви през целия ден, може да допринесе за по-добър сън, когато главата ви удари възглавницата.

2. Сьомга: Няма много храни с големи количества витамин D, но сьомгата е тази, на която можете да разчитате. Една порция има 815 IU, което всъщност е повече от необходимото за целия ден. Бонус: по-лесно се смила от месото, така че ако го имате за късна вечеря, стомахът ви няма да ви държи през нощта, като го смилате.

3. Мляко: Алтернативните млека крадат светлината на прожекторите от млечните продукти през последните години, но доброто старо млечно мляко е чудесен източник на витамин D, най-вече защото тук, в САЩ, е обогатено с хранителното вещество. Една чаша има между 115 и 124 IU.

4. Кисело мляко: По същия начин киселото мляко - млечният вид, а не видът на кисело мляко - може да ви помогне да достигнете и до приема на витамин D с около 80 IU на порция. Така че, ако искате десерт с вкус на упадък, но също така би могъл да ви помогне да спите през нощта, превключването от сладкиши (които могат да ви поддържат) на купа кисело мляко, покрито със свежи плодове, просто може да свърши работа.

5. гъби шийтаке: Това е единственият веган източник на витамин D (освен слънцето). Всъщност, ако купите веганска добавка с витамин D, шансовете са направени с гъби шийтаке. Естествено, те имат около 100 IU витамин D на порция, но поставени на слънце, количеството скача. „Потреблението на гъби в световен мащаб се е увеличило значително през последните четири десетилетия и гъбите имат потенциала да бъдат единственият неживотински, необогатен хранителен източник на витамин D, който може да осигури значително количество витамин D за една порция“, гласи едно проучване . Силата на гъбичките!