метод

Всеки, който прави редовни упражнения, знае какво означава постигане на желано тяло: упорита работа, болка и много упоритост. Един от най-бързите начини за постигане на страхотни резултати е чрез метода Табата. Това обучение е разработено от изследователя д-р Izumi Tabata от Националния институт по фитнес и спорт в Токио, Япония. Тъй като това е много интензивен метод на тренировка, той помага да се изгорят много калории. Ако го приемете два пъти седмично само за 6 седмици, тялото ви ще се трансформира и ще се почувствате по-силни, по-стройни и по-във форма от всякога.

Тъй като обичаме предизвикателствата, решихме да проучим малко повече за това. Вижте го и вижте как резултатите са толкова много положителни.

Какво представлява методът за обучение на Tabata?

Принципът на метода Tabata е комбинация от 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка. Запомнете: 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка, нито повече, нито по-малко. Ще ви трябва таймер или приложение, за да можете да следвате това правило, което е от основно значение за добрия резултат от метода.

Тези интервали са зададени, защото мускулите ни работят в анаеробен режим с максимална мощност в продължение на 20 секунди с почивка 10. Това е времето за възстановяване, от което мускулите се нуждаят.

Как се изпълнява?

Правете всяко упражнение за 20 секунди с пълна мощност и след това почивайте 10 секунди. Повторете процеса 8 пъти. Правейки това, всяко упражнение ще отнеме само 4 минути. Починете 1 минута и преминете към следващия 4-минутен цикъл. Изберете 6 различни упражнения за 30-минутна тренировка. Доверете се на помещенията: 30 минути са достатъчни, ако приемете правилно метода Tabata. Освен това упражненията трябва да са прости.

Упражнение # 1: Скок с високо коляно

Нека започнем с нещо технически просто. Целта на това упражнение е да вдигнете коленете си възможно най-високо.

  • Скочете първо с дясното коляно нагоре.
  • След това скочете с лявото коляно нагоре.
  • Продължете да скачате, докато достигнете предложеното време.

Упражнение # 2: Жабари

Това упражнение работи с различни мускулни групи и важното е да се грижите за гърба си. Ако чувствате болка, преминете към друго упражнение, като винаги следвате една и съща рутина за 20 секунди тренировка и 10 секунди почивка.

  • Свийте коленете (сякаш ще правите пълен клек) и сложете ръце на пода.
  • Преминете към позицията на дъската.
  • Върнете се в изходна позиция с скок, като поставите краката си до ръцете си.

Упражнение # 3: Скоростен скейтър

Нека добавим още малко движение към вашето обучение по Табата.

  • Започнете с едната страна, като поставите телесното си тегло върху единия крак.
  • Спуснете и кръстосайте крака отзад.
  • При изкачване скачайте експлозивно и падайте от другата страна с другия крак.
  • Ако все още имате сила, докоснете пода с ръце при всяка смяна на страната.

Упражнение # 4: Планк

Ще ви хареса сърфът по време на метода Tabata. Повярвайте ми, това е най-лесната част от тренировката.

  • Докато лежите с лице надолу, поддържайте тялото възможно най-здраво с помощта на предмишниците и ръцете си.
  • Гърбът ви не трябва да е извит, дръжте го изправен като краката.
  • Оформете права линия с цялото си тяло.

Упражнение # 5: Планински катерач

След леката ‘почивка’ с дъската, е време да ускорите отново сърдечния си ритъм.

  • Започнете в позицията за огъване на ръката.
  • Вкарайте единия крак и с експлозивен скок изместете положението на краката, като донесете другото коляно към гърдите.
  • Избягвайте да скачате нагоре.

Упражнение # 6: Burpees

Всеки, който обича да тренира, обича да прави бърпи. Това е много сложно упражнение, разработено от Роял Х. Бърпи, американски физиолог.

  • Приклекнете и сложете ръце на пода.
  • Поставете тежестта на ръцете си и изпънете краката назад.
  • Направете огъване, ако можете.
  • Скочете напред, като приведете краката си към ръцете си.
  • Изправете се и ако можете, скочете.

Важни думи за съвет

  • Методът Табата наистина е много интензивен. Не забравяйте да загреете преди да започнете.
  • Ако не можете да направите някои от тези предложени упражнения, преминете към друго. Това, което не можете да направите, е да промените часа 20/10. Но, разбира се, спазвайте техните ограничения и внимавайте да не се нараните.
  • Тази поредица от упражнения е много уморителна, но не забравяйте да обърнете внимание на техниката. Никога не променяйте качеството по количество.
  • Не можете да крадете! По време на 20-те секунди упражнения, работете възможно най-ефективно. Това обучение наистина дава страхотни резултати.
  • Този метод не е за начинаещи. Тоест, слушайте тялото си.
  • Ако имате някакви сърдечно-съдови проблеми, това може да не е най-препоръчителният метод.
  • Още веднъж да поговорим за времето: 20 секунди упражнения, 10 секунди почивка, 8 пъти с 1 минута между тях.
  • Повтаряйте тренировките 2 до 4 пъти седмично, в зависимост от вашата фитнес цел.

Бонус: Проследявайте напредъка си

Наблюдението на напредъка по време на обучението по Табата е много лесно. По време на 4-минутен цикъл напишете броя повторения, направени във всеки набор. Например, burpees: 10-8-8-7-7-6-6-5. Ако сборът от тези числа се увеличава всяка седмица, вие напредвате. Ако последното число се увеличи, наистина се справяте добре.

Знаете ли вече този метод? Познавате ли друг, който наистина работи? Споделете вашия опит за обратна връзка.