Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

холестерола

Вероятно сте чували, че HDL холестерол = добър и LDL холестерол = лош. Така че, ако се опитвате да подобрите здравето на сърцето си (или просто поддържате тикера си на върха), може би се чудите какво да ядете, за да поддържате нивата на HDL нагоре.

Изобилието от храни може да помогне за подобряване на съотношението на холестерола и да насърчи доброто здраве на сърцето като цяло. Ето поглед към това, което определено искате да ядете повече.

Холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, намиращо се в клетките ви. Черният Ви дроб произвежда малко холестерол, а вие получавате повече от животински храни като месо и млечни продукти.

Някои холестероли са от съществено значение за подпомагането на правилното функциониране на тялото ви, но твърде високите нива на холестерол в кръвта могат да увеличат риска от сърдечни проблеми.

Холестеролът се движи през кръвта ви по специални протеини, наречени липопротеини. Липопротеинът с висока плътност (HDL) е полезен липопротеин, който изтрива холестерола в кръвта ви и го връща обратно в черния дроб, където може да се изхвърли от тялото ви.

Ето защо HDL често се нарича "добър" холестерол: Наличието на много от него може да насърчи по-здравословни нива на холестерола и да помогне за защитата на сърцето ви. (Липопротеинът с ниска плътност или LDL не прави това - той просто се натрупва в кръвта ви, което води до висок холестерол в кръвта.)

Как точно можете да получите повече HDL? Яденето на правилните храни и ограничаването на приема на наситени мазнини може да помогне за понижаване на нивата на LDL. Това може да подобри общото ви съотношение на HDL към LDL и да намали риска от сърдечни проблеми.

Един прост кръвен тест може да ви каже какви са нивата на холестерола ви и дали трябва да направите промени в начина, по който се храните. (Американската сърдечна асоциация препоръчва на всички възрастни да проверяват холестерола си на всеки 4 до 6 години.)

Здравословните нива на HDL са между 40 и 60 mg/dL, но ако искате да сте суперзвезда за здравето на сърцето, стремете се да получите номера си над 60.

Как изглежда щадящата холестерола диета? Един от ключовите фактори за подобряване на вашето съотношение HDL към LDL е ограничаването на приема на нездравословни мазнини, като наситени и трансмазнини. Но яденето на правилните храни също може да помогне.

Ето 15 храни, които си струва да добавите към менюто си.

Овесена каша

Овесът е натоварен с разтворими фибри, които могат да помогнат да се предотврати абсорбирането на лошия холестерол в кръвта. Още по-добре? Някои от тези разтворими фибри се предлагат под формата на бета глюкан, вид фибри, свързани с по-нисък LDL холестерол.

Доказано е, че получаването на 3 грама бета глюкан дневно подобрява здравето на сърцето - и можете да получите около половината от това количество от 3/4 чаша сух овес.

Фасул и бобови растения

Леща и черен боб и нахут - о, боже! Фасулът и бобовите растения са друг чудесен източник на холестерол-разтворими фибри.

Всъщност преглед на 26 проучвания установи, че яденето само на 1/2 чаша дневно може да помогне за понижаване на LDL холестерола със средно 6,6 mg/dL, подобрявайки вашето съотношение LDL към HDL.

Зехтин

Помислете дали да не го използвате за готвене. Зехтинът е пълен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Изследванията показват, че диетата в средиземноморски стил, богата на зехтин, може да засили важните функции на HDL холестерола като измиване на излишния холестерол от кръвоносните съдове на сърцето, като ги държи отворени.

Ябълки

Една ябълка на ден ... останалото го знаете. Хей, просто може да е истина! Хрупкавият плод е основен източник на пектин, който може да понижи LDL холестерола, за да подобри съотношението LDL към HDL.

Ябълките също са заредени с полифеноли. И според проучване от 2013 г., тези полифеноли могат да помогнат за предотвратяване на запушването или възпалението на артериите, като спрат LDL холестерола да се окисли.

Мазни риби

Риби като сьомга, риба тон, скумрия и херинга са пълни с омега-3 мастни киселини. Тези мазнини не повишават директно HDL, но могат да помогнат за понижаване на триглицеридите, вид нездравословни мазнини в кръвта.

Те подобряват здравето на сърцето и по други начини, като например понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от опасни кръвни съсиреци.

Авокадо

Плодът сервира много мононенаситени мазнини и фибри, и двете от които са ключови за поддържане на нивата на холестерола ви здрави.

Едно проучване установи, че възрастните с по-голямо телесно тегло, които ядат авокадо всеки ден, понижават нивата на LDL холестерол повече от тези, които пропускат кремообразния зелен плод. Повече гуак, някой?

Горски плодове

Ягодите, боровинките, малините, къпините и боровинките са пълни с антиоксидантни съединения като антоцианини, фенолни киселини, стилбени, танини и каротеноиди, които са свързани с по-ниско възпаление и по-здравословни нива на холестерола.

Орехови ядки

Ядките като орехите са добър източник на полиненаситени мазнини - здравословни за сърцето мазнини, които играят ключова роля за подобряване на общото ви съотношение на холестерола. И ако не сте любители на рибата, добра новина: Орехите също предлагат омега-3 мастни киселини.

Помогнете си на две или три шепи на ден - според преглед на 25 проучвания от 2010 г., яденето на това количество може да помогне за понижаване на LDL холестерола с до 10 точки.

Бадеми

Подобно на авокадото и зехтина, бадемите (и други ядки) са добър източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да подобрят общото ви съотношение на холестерола.

Те също са с високо съдържание на фитостероли, растителни съединения, които са структурно подобни на холестерола и помагат да се блокира холестеролът да се абсорбира в червата.

Ще се възползвате от същите предимства, независимо дали ще намажете цели бадеми или бадемово масло.

Ечемик

Дъвчещото пълнозърнесто е друг чудесен начин да си напълните бета глюкан, разтворимите фибри, които могат да понижат LDL холестерола ви.

Изпробвайте го като алтернатива на овеса за обилна каша за закуска, хвърлете го в салата или го използвайте, за да дадете допълнително тяло на супи от боб и зеленчуци.

Грозде

Тези сочни малки плодове съдържат един-два удара за здравето на сърцето. Те съдържат антиоксидантни съединения и здравословните за сърцето пектини, които спомагат за понижаване на HDL и LDL холестерол.

Какао и тъмен шоколад

Не, очите ви не ви подвеждат. Както какаото, така и тъмният шоколад съдържат съединения, които могат да понижат лошия холестерол и да ви помогнат да достигнете до по-здравословно ниво на общия холестерол като цяло.

Как Изглежда, че и двете храни помагат да се предотврати окисляването на LDL холестерола, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Ключът към извличането на ползите е насладата от какао и тъмен шоколад в здравословен контекст.

Вместо да поглъщате захарен горещ шоколад с бита сметана, разбъркайте какао на прах в сутрешните си овесени ядки или кисело мляко. Ако изберете тъмен шоколад, уверете се, че съдържанието на какао е поне 75 процента и се придържайте към порция от 1 унция.

Соеви храни

Според неотдавнашен преглед на 46 проучвания, яденето на около 25 грама соев протеин на ден може да понижи нивата на LDL холестерол с 3 до 4 процента.

Само не забравяйте, че не всички соеви храни са създадени еднакво. Ще направите най-доброто за сърцето си, като изберете минимално обработени соеви продукти - изберете тофу, темпе или мисо пред пакетирани соеви бургери или деликатесни филийки.

Обичате да пиете соево мляко? Избягвайте добавената захар, като изберете такава, която е неподсладена.

Листни зеленчуци

Вече сте знаели, че кейлът е суперхрана, но ето още една причина, която си струва да добавите към списъка си за пазаруване: Тъмните листни листа могат да се свържат с жлъчните киселини, което може да помогне на тялото ви да изхвърли повече лош холестерол (и да постигне съотношението ви HDL към LDL в по-здравословно място).

Тази полза може да дойде от лутеин, антиоксидант, за който е доказано, че предотвратява залепването на холестерола по стените на артериите.

Зелен чай

Той е зареден с катехини, семейство антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват LDL холестерола и общата концентрация на холестерол.

И колкото повече пиете, толкова по-добри са ползите. Голямо, дългосрочно проучване установи, че възрастните, които отпиват по пет чаши зелен чай дневно, са с 26 процента по-малко склонни от тези, които пият чай, да умрат от инфаркт или инсулт.