14 начина да се работи с артрит

Направете безопасно

Потърсете помощ за намиране на предпочитаното съвместно упражнение за артрит, за да ви помогне да се движите, да облекчите болката и да направите ставите по-гъвкави.

Когато ставите ви болят, вероятно не сте нетърпеливи да спортувате - въпреки че сте чували отново и отново, че трябва. Не само упражненията поддържат ставите здрави и гъвкави, но също така обещават облекчаване на болката при редица състояния, включително остеоартрит (ОА), ревматоиден артрит (RA) и фибромиалгия. Той също така предпазва болката от стартиране, помага ви да свалите килограми и намалява стреса.

Ако не сте се чувствали вдъхновени да започнете рутинна тренировка, може да не сте намерили дейността, която ви подхожда. Отидохме при експерти за ниските нива на слабо въздействащи, съвместими със ставите и, смея да го кажем, забавни начини за оформяне. (Shuffleboard, някой?) Независимо дали сте начинаещ в упражненията или просто искате да подправите менюто си за фитнес, със сигурност ще намерите дейност, която да ви вълнува да се движите.

1. Водно ходене

Защо е добре: Ходенето в дълбока до кръста вода намалява теглото на ставите с 50% в сравнение с ходенето по суша, обяснява физиотерапевтът Дейвис Рейес, помощник-мениджър на Съвместния център за мобилност в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.

Направете го безопасно: Вземете клас с инструктор, който може да ви научи на правилната форма.

Внимание (за всички водни упражнения): „Пациентите се чувстват наистина добре във водата, така че е възможно да се упражняват прекалено много, да се уморяват и да влошават ставите“, казва Рейес. Водните упражнения често се препоръчват за хора, които са имали подмяна на ставите, но изчакайте, докато разрезът заздравее.

2. Водна аеробика

Защо е добре: Водната аеробика, която включва горната и долната част на тялото и средната част, обикновено се извършва в дълбока до гърдите вода, намалявайки въздействието върху ставите ви със 75% в сравнение с традиционната аеробика, казва Рейес.

Направете го безопасно: Загрейте за пет до 10 минути с лесно ходене и движения на ръцете - основно имитирайки това, което ще правите - за разхлабване на ставите и отпускане на мускулите.

3. Плуване

Защо е добре: Плуването работи върху всичките ви мускулни групи и изгражда сърдечно-съдовата издръжливост.

Направете го безопасно: Научете се да плувате правилно, за да сведете до минимум риска от нараняване, и изберете удар, който е най-удобен за ставите ви. Например, краката ви са относително прави в свободен стил, което го прави добър избор за някой с артрит на тазобедрената става или коляното - за разлика от бруста, който може да влоши болката в тези стави.

4. Боч топка

Защо е добре: Социалните дейности, които ви карат да се движите, отнемат ума ви от болката, докато изгаряте калории и ставате по-силни. Боча се прави в относително изправено положение, така че огъването и нападението са минимум, казва Рейес.

Направете го безопасно: Не сгъвайте коляното си и не удължавайте ръката си извън удобния обхват на движение.

Внимание: Задържането и хвърлянето на топката за боче може да влоши артрита на ръката, китката, лакътя или рамото.

5. Голф

Защо е добре: Работи горната част на гърба, краката, раменете, китките и ръцете. Освен това, ако не разчитате на моторизирана количка, ще направите много ходене със здрави стави и сърце.

Направете го безопасно: Носете маратонки за ходене или голф обувки с меки шипове - за разлика от металните шипове, те няма да грабнат тревата и да ви спънат, казва физиологът по упражнения Робин Штур, директор на програмата за спортна медицина в Калифорнийския университет в Сан Диего, катедра по ортопедична хирургия. Използвайте тояги с олекотен графитен вал и претеглена по периметъра глава за по-добро поглъщане на удари и ги изтеглете в колела на колела.

За да се загреете, застанете на място и внимателно завъртете тялото си надясно и наляво, докато се преструвате, че люлеете тояга, казва Штур. Опитайте няколко нежни люлки с леко желязо и след това направете същото с по-тежкия си шофьор.

Внимание: Понякога трябва да намалите мащаба, за да се насладите на играта дългосрочно. Ако нараните след няколко дупки, направете почивка или спрете да играете за деня, казва Щур.

6. Разбъркване

Защо е добре: В „палубата“ или на открито шафборд използвате краката си, за да изтласкате напред, а ръцете си, за да изтласкате бита и претеглената шайба.

Направете го безопасно: Носете удобни, нехлъзгащи се обувки. Не прекалявайте и не се тласкайте отвъд удобния обхват на движение.

Внимание: Това може да влоши артрит на рамото или лакътя, ако натиснете шайбата твърде силно и артрит на коляното, ако се хвърлите твърде дълбоко.

7. Ходене на бягаща пътека

Защо е добре: Бягащата пътека ви позволява да се придвижвате лесно (и да държите кормилото за опора), да набирате темпото или да „изкачвате“ симулирани хълмове, така че да можете да променяте тренировката си според това как се чувствате.

Направете го безопасно: Започнете бавно, от 10 до 15 минути в даден момент три или повече дни в седмицата за седмица или две, увеличавайки продължителността с пет до 10 минути седмично, съветва Рейес. Когато можете спокойно да ходите 30 минути по равна повърхност, постепенно ускорявайте темпото и/или добавяйте наклон.

Внимание: Нарастването на наклона над пет до 10% може да натовари ставите ви.

8. Разходки на открито

Защо е добре: Всяко ходене помага за облекчаване на болката при артрит, укрепване на мускулите и намаляване на стреса, но вие също се възползвате от това да сте навън - доказано средство за облекчаване на стреса.

Направете го безопасно: Придържайте се към гладки, мръсни пътеки, ако можете - те са по-добри за фугите, отколкото асфалт или бетон. Плюс това, „Разхождането по неравен терен може да влоши артрита в бедрата, коленете и стъпалата“, добавя Рейес.

Внимание: Ходенето надолу може да натовари коленете ви.

9. Колоездене

Защо е добре: На закрито или на открито, колоезденето работи върху всички мускули в долната част на тялото - дори краката ви.

Направете го безопасно: Регулирайте височината на седалката така, че когато кракът ви е изпънат на долния педал, коляното ви е леко свито. Ако карате навън, носете подплатени колоездачни ръкавици, за да поемете шока и избягвайте кормилото, което ви кара да се прегърбите, което увеличава стреса на ръцете, китките и лактите.

Внимание: Изправените стационарни и външни велосипеди могат да влошат проблемите с гърба или коляното. Решението може да бъде легнал мотор, който поддържа гърба ви с изпънати крака.

10. Ски бягане

Защо е добре: Можете да получите умерена до енергична тренировка за цяло тяло. За разлика от ски спускането, има малко усукване и завъртане на коленете.

Направете го безопасно: Урокът е най-добрият начин да научите как да координирате ръцете и краката си и как да паднете и да се върнете с минимално напрежение.

Внимание: Не се препоръчва за хора, които имат умерен до тежък артрит в горната или долната част на тялото.

11. Елиптична машина

Защо е добре: „Тъй като част от работата се извършва от машината и тъй като ставите ви преминават през течно, кръгово движение, има по-малко стрес и напрежение в долната част на тялото ви“, казва Рейес.

Направете го безопасно: Започнете с 10-минутни сесии през първите няколко седмици, като увеличавате времето с пет до 10 минути седмично. Започнете от най-ниския (най-лесният) наклон и настройки на съпротивлението.

Внимание: Ако имате проблеми с баланса или координацията, това може да не е машината за вас.

12. Плиати

Защо е добре: Направен на подложка или машина, пилатес разтяга гръбначния стълб и укрепва мускулите.

Направете го безопасно. Опитайте индивидуална сесия със сертифициран учител или намерете клас, който отговаря на нуждите от артрит. Винаги се движете в диапазон без болка и работете със собствено темпо.

Внимание: Ако имате остеопороза, не се навеждайте напред с извит гръб, тъй като това може да увеличи риска от фрактура, казва Ребека Ротщайн, инструктор по пилатес в Ню Йорк, която предлага класове специално за хора с костни и ставни проблеми.

13. Йога

Защо е добре: Бавен темп, който набляга на правилната форма, както прави йога Айенгар, подобрява гъвкавостта, укрепва мускулите и намалява стреса. Последни проучвания установиха, че йога подобрява симптомите на фибромиалгия и намалява активността на заболяването при RA.

Направете го безопасно: Научете удобна поза за почивка, която да правите вместо тези, които биха могли да причинят дискомфорт. Ако имате тежък артрит, помислете за йога на стол.

Внимание: Някои движения могат да напрегнат засегнатите стави, ако почувствате дискомфорт, промените позата или заемете поза в покой.

14. Тай Чи

Защо е добре: Това бойно изкуство ум-тяло подобрява баланса и намалява стреса и болката при артрит.

Направете го безопасно: Носете удобни обувки с подкрепа. Ако обхватът ви на движение е ограничен, помолете инструктора за модифицирани движения.

Внимание: Въпреки че тай чи е подходящ за почти всички, извършването на движенията в изправено положение може да не е най-доброто за хора с тежък артрит или проблеми с равновесието.