калориен

Ако се интересувате от диетичен план за отслабване, попаднали сте в правилния блог. Фокусирам се върху това да помогна на жените да изберат правилното място за нуждите от прием на калории, за да могат да ядат колкото се може повече храна, да бъдат пълни и доволни и да отслабват без усилие.

Моята перспектива при отслабването е да се съсредоточа върху ястия с високо съдържание на протеини, мазнини и зеленчуци. Също така се фокусирам върху създаването на изключително прости ястия, за да можете всъщност да се придържате към плановете и да ядете здравословни храни, когато сте заети. Сериозно - тези ястия отнемат 5-15 минути, поръчването отнема повече време от това и е много по-скъпо!

1300 калорична диета

Общата калорична цел за този план е 1300. Различните калорични диети работят за различни жени - така че това може или не може да е точното количество калории за вас. Ето как препоръчвам да определите калорийната цел, която е подходяща за вашето тяло:

Проследявайте какво ядете без никакви ограничения в продължение на 3-7 дни. Харесва ми приложението LoseIt

Вземете средната стойност за тези дни, за да получите калориите за поддържане на теглото си

Извадете 100-300 калории, за да постигнете новата си цел

Намирам, че този метод работи много по-добре от онлайн калкулаторите на калории, които не вземат предвид метаболизма ви.

Хранителни продукти за седмицата (5 дни)

3 торбички маруля - използвайте тук смесени зелени, но използвайте какъвто и да е сорт!

10 чаши чери или гроздови домати

10 пакетчета гуакамоле за една порция

5 унции фъстъци - или използвайте всяка ядка, която харесвате! И като цяло мисля, че печените, осолени ядки са добре!

Натрошено сирене от 5 унции - Използвам моц, но използвайте какъвто и да е вид!

1 бутилка нискокалорична (или обикновена калория, ако не можете да намерите версия с много калории) кремообразен дресинг - използвам Bolthouse - но използвайте, който ви харесва!

5 чаши цветя броколи

5 чаши бебешки моркови

5 филета от сьомга - могат да се получат пресни или замразени!

3 пълнозърнести франзели

5 шоколадови блокчета или парченца от 100-150 калории - използвам тук 100-калоричните шоколадови блокчета на Trader Joe

Всеки ден по-долу има 1299 калории, толкова близо до 1300. Ето и макроразбивка: 50% калории от мазнини, 21% калории от протеини, 29% калории от въглехидрати.

Харесва ми да използвам приложението Lose It, за да следя какво ям. Това са няколко скрийншота, които направих, за да покажа как влизам в храните.

Ако се интересувате от моята перспектива за отслабване и управление на теглото, ето някои свързани публикации в блога.

Рецепти

ЗАКУСКА 9:00

1/2 пълнозърнест франзела

1 пакет с гуакамоле за една порция

Указания: Тост багел. Намажете гуака върху багел.

Забележки: Ако не искате багел тук, опитайте гръцко кисело мляко с 1/8 чаша счукани ядки. Ако не харесвате обикновено кисело мляко, просто изберете ароматизирано с добавка на захар под 15 gm.

Обяд 12:00

2 чаши домати

2 твърдо сварени яйца

1 унция (около 1/4 чаша) фъстъци

100 калории количество шоколад

Указания: Разполовете доматите. Твърдо сварени яйца. Подредете храни в кутия за бенто и яжте, когато сте готови.

Забележки: Няма ядки? Използвайте семена. Печените и осолени ядки и семена са фини!

SNACK 15:30

1 чаша бебешки моркови

1 пакет порция гуакамоле (или 1/4 чаша от по-голям контейнер)

Указания: Потопете бебешките моркови в гуак

Забележки: Няма моркови? Всяко друго зеленчук е добре.

ВЕЧЕРЯ 7ч

1 унция (около 1/3 чаша) натрошено сирене

1 чаша печени броколи

2 супени лъжици нискокалоричен дресинг (по-малко от 50 калории на 2 супени лъжици) или 1 супена лъжица редовен дресинг

Указания:

Загрейте фурната до 425 градуса

Покрийте листа за печене с хартия за печене и го напръскайте с маслен спрей (като спрей със зехтин)

Печете сьомга и броколи за 15-17 минути, докато сьомгата лесно се лющи

Оставете броколите да се охладят за

5 минути. Смесете броколи, дресинг и сирене заедно за салата.

Подправете сьомгата със сол, босилек и риган.

Калории за хранене: 417

Забележки: Няма сьомга? Използвайте тофу или пиле. Няма млечни продукти? Използвайте авокадо. Обичам балсамичния дресинг на Trader Joe и леките кремообразни превръзки на Bolthouse.

Бележки

Закуски

Имате нужда от повече закуски? Ето няколко идеи. Като цяло препоръчвам за закуски:

Ядки или орехови масла (в количества за еднократна порция): изберете разнообразие от ядки, за да получите всички предимства - нито една ядка не е по-добра от друга.

Твърдо сварени яйца: Знаете ли, че твърдо сварените яйца издържат цяла седмица? Направете дузина през уикенда (обелете ги само когато сте готови да ги изядете). Напълнете ги с подправка „Всичко освен бейгъл“ на търговеца Джо или настърган пармезан.

Еднократно сервирани сирена: Обичам сирене от нишки и други сирена за еднократна порция като резенчета сирене или кръгло сирене във восък. Толкова засищащо и вкусно!

Дърпаво: Сериозно една от любимите ми закуски за пълнене. Толкова вкусен и страхотен протеин.

Гръцко кисело мляко или Skyr: Тези страхотни опции за еднократна порция са пълни с висококачествени протеини, често пробиотици и обикновено са чудесни източници на калций.

ИЗКЛЮЧВАНЕ НА ХРАНИТЕ

Опитах се да направя това приготвяне на храна възможно най-лесно - така че всеки един ден е един и същ. ОБАЧЕ, ако сте нещо като мен, доста скучно е да ядете едно и също нещо всеки ден! Моля, не се колебайте да изключите различни източници на протеини, зеленчуци и мазнини. Също така, както и при останалите на този уебсайт, тази информация е обща, а не специфична за вас. Вие лично може да се нуждаете от различни количества калории, хранителни вещества и т.н.

Алкохол

Направете план за това колко често искате да включвате алкохол за седмицата. 4 напитки за седмицата? Как искате да ги разпространявате?

Десерт

Направете и отделен план за десерт. Колко често вие лично се нуждаете от десерт? Веднъж дневно? Два пъти седмично? Просто си направете план.

Искате да персонализирате вашите планове за хранене?

Ако търсите ЛЕСНАТА и най-реалистичната програма за отслабване - която работи ДЪЛГО (тя включва седмични планове за хранене, как да спрем стреса и скуката, както и група за отчетност) - разгледайте моята програма ТУК!