пенсиониране

От Уен Лю • 24 август 2019 г.

Пенсионирането е нещо, което всички с нетърпение очакваме да достигнем. Но трябва да останем възможно най-дълго здрави възможно най-дълго, за да можем да се наслаждаваме на дейностите, които сме планирали.

Метаболизмът ни се забавя с напредването на възрастта. След 20, за всяко десетилетие, което живеем, тялото ни изгаря 150 калории по-малко, което кара тези излишни килограми да ни пълзят. И така, какво означава това в реалния живот е, че когато навършим 50, изгаряме 450 калории по-малко, отколкото когато бяхме на 20.

Първата стъпка за постигане на целите ни е да осъзнаем защо килограмите са се прокраднали и защо нямаме силата и издръжливостта, които някога сме имали.

Ние се фокусираме върху нашето семейство и нашето домакинство, докато балансираме външна работа. Ние правим за другите и пренебрегваме да се храним.

Точно сега трябва да си поставите за приоритет да се грижите за себе си.

Истината е, че малките промени в диетата и добавянето на умерени упражнения към ежедневието ни ще доведат до трайни промени. Тези 30+ килограма, които натрупахме, не се случиха за една нощ.

Не се притеснявайте за бърза загуба на тегло - бързата загуба на тегло е трудна за поддържане. Бавно и стабилно, точно като костенурката, дава големи резултати, които продължават до края на живота ви.

1 - Разхождайте се всеки ден

Добавянето на разходка към ежедневието ни е едно от най-лесните занимания за започване на отслабване и възстановяване на силите ни.

Разходките помагат в борбата с депресията и подобряват и нашето настроение. Ежедневна 30-минутна бърза разходка изгаря около 150 калории. Някои от нас са заседнали от доста време.

Откъде да започнем, ако не можем да ходим 30 минути? Започваме с това, което можем да направим, и възстановяваме издръжливостта си. Десетминутна разходка е добра отправна точка. След седмица добавете пет минути. След още една седмица добавете още пет минути. Доста скоро ще постигнете целта си. Продължете да ходите и ние ще държим теглото си на разстояние.

2 - Откажете се от содата

Кутия сода от 12 унции съдържа 125 - 180 калории и няма хранителна стойност. Всички калории идват от захар, приблизително 8 - 11 чаени лъжички на кутия.

Ако пием само две газирани напитки дневно, това са 250 - 360 калории дневно, които сме намалили. Още по-важно е, че ще понижаваме нивата на кръвната захар.

Не замествайте диетичните газирани напитки. Доказателствата показват, че изкуствените подсладители могат да допринесат за сърдечни заболявания и метаболитен синдром.

3 - Яжте повече протеини

Някои изследвания показват, че с напредването на възрастта нашите нужди от протеини се увеличават. Може да развием саркопения, загуба на мускулна маса и сила.

Използвайте този онлайн калкулатор, за да определите колко протеин да ядете. Средно повечето жени трябва да ядат около 50 грама протеин всеки ден. Яжте от различни протеинови източници - постно месо, включително риба и пиле, суроватка, колаген, боб, яйца, гръцко или исландско кисело мляко и мляко.

4 - Планирайте предварително хранене

Когато планираме храненето си за 2 до 4 дни предварително, ние премахваме дилемата „какво има за вечеря“, която ни кара да се отклоним от ангажимента си да се храним по-здравословно.

Планирането ни помага да използваме остатъците и е бюджетно. С планирането остатъците от печено гърне се превръщат в супа от говежди ечемик. Допълнителните пилешки гърди, които приготвихме на скара, се превръщат в пилешка салата Цезар на скара.

5 - Използвайте тежести или ленти за съпротивление

Купете комплект от 5-килограмови тежести и лента за съпротивление. Тези ленти са с различна сила, така че вземете такава, която можете да разтегнете, но не е твърде лесно.

Тези две малки придобивания са на достъпна цена и помагат за изграждането на сила на ръцете заедно с разтягане на тези мускули на бедрото на гърба, наречени нашите подколенни сухожилия Бицепсовите къдрици, дори когато седим, изграждат сила на ръката и укрепват костите ни. Повдигането на тежести помага да стегнете онези крила, които развиваме на горната част на ръцете си, когато ударим 60.

Има телефонни приложения и уебсайтове, които ни помагат да научим прости упражнения, които дават големи резултати.

6 - Поръчайте трудно намируеми хранителни продукти онлайн

Едно от най-големите ни предизвикателства, когато живеем в малък град в Америка, е закупуването на биологични и натурални храни.

По-малките, независими магазини за хранителни стоки не могат да предлагат избор от по-здравословни опции за храна. Можем да поръчаме нетрайни органични и пълнозърнести продукти онлайн за доставка чрез UPS или FedEx - много от тези онлайн търговци предлагат безплатна доставка за поръчки над определена сума (обикновено $ 35).

Поръчвайте веднъж месечно за щапелни стоки, включително специални протеинови прахове, органични продукти и суперхрани; има много онлайн търговци на дребно като Opportuniteas, които предлагат разнообразен избор от здравословни храни - намерете този, който работи за вас.

7 - Ограничете алкохола

Всички експерти са съгласни, че ограничаването на алкохола ни помага да останем здрави.

Като жени, най-добре е да ограничим консумацията на алкохол до едно питие дневно. „Стандартна“ напитка - бира от 12 унции или 5 унции. чаша вино или 1,5 унции алкохол като водка, бърбън или текила. Алкохолните напитки съдържат между 100 и 150 калории на порция. И ако се смеси с кока-кола или джинджифилов ейл, ще консумираме още повече калории. Алкохолът отслабва задръжките ни и ние също сме склонни да ядем повече.

8 - Имайте годишен физически

Не пренебрегвайте основните здравословни проблеми. Някои симптоми, които отдаваме на възрастта си, може да са физически проблеми, които лесно се отстраняват. Имайте годишен физически. Уверете се, че включва следните четири неща:

  • Function Функция на щитовидната жлеза. Намалената функция на щитовидната жлеза причинява умора и наддаване на тегло.
  • ➡️ Хемоглобин А1С. Открива преддиабет.
  • Level Ниво на витамин D. Ниските нива на витамин D са свързани с умора, повишени инфекции, загуба на кост и мускулни болки.
  • Scan Сканиране на костна плътност. Жените в постменопауза губят костна маса по-бързо през първите десет години след менопаузата.

9 - Спете достатъчно

Нашите упражнения насърчават качествения сън. Двамата вървят ръка за ръка, за да ни помогнат да отслабнем и да се почувстваме по-добре и по-силни. Насочете се към поне 6 до 8 часа качествен сън всяка вечер.

10 - Управление на стреса

Дори когато се пенсионираме, пак изпитваме стрес. Стресът често предизвиква желание за ядене. Ние се обръщаме към нашите комфортни храни, за да облекчим стреса. Печелим още няколко унции и се стресираме заради натрупването на тегло. Следва порочен кръг.

Йога, дълбоко дишане, медитация или разходка сред природата облекчават стреса. Дори в малките градове нашата библиотека, местният фитнес център или старши център могат да предлагат седмични уроци по йога. След като научим някои пози, можем да практикуваме йога у дома по наш график. Йога ни помага и за баланса.

11 - Яжте у дома

Нищо няма да попречи на добрите ни намерения с по-малки размери на порциите, отколкото да ядем навън. Изкушенията от менюто изобилстват. Яжте вкъщи и вие оставате под контрол.

12 - Използвайте по-малки чинии и купи

Чиниите, които купуваме днес, са значително по-големи от чиниите, на които ядохме като деца. По същия начин купите за зърнени храни и супи са по-големи. Инвестирайте в набор от по-малки чинии. Няма да се чувствате лишени, но ще изяждате по-малко калории ден след ден.

13 - Намерете приятел за упражнение

Хората, които спортуват заедно, отслабват заедно.

Лесно е да се обезсърчим, когато ходим или тренираме сами. Но когато получим партньор, ние се насърчаваме. Времето минава по-бързо, когато тренираме с някого. Когато създадем график за срещи във фитнеса, е по-малко вероятно да пропуснем планираното упражнение.

Как можем да се мотивираме?

Ние обичаме семейството си. Обичаме да виждаме как децата ни растат и постигат успехи в образованието и кариерата. Мечтаем за техните сватби. Надяваме се за внуци. Предвиждаме ваканции за двама със съпруга ни - може би онази дългоочаквана екскурзия до Европа или Далечния изток.

Но без добро здраве много от тези мечти не могат да бъдат изпълнени. Вземането на нашите внуци изисква сила и баланс. Детегледачеството на нашите внуци изисква много енергия.

Започваме да осъзнаваме, че „Битката при издутината“ ще бъде постоянен въпрос не само за нас самите, но и за съпруга ни. Трябва да трансформираме любовта си към готвенето в любов към „по-здравословното“ готвене.

Не е нужно да купуваме скъпи козметични продукти или да прибягваме до скъпи козметични процедури, за да изглеждаме възможно най-добре. Нямаме нужда от абонаментна услуга за хранене. Нашият дългогодишен опит ни научи на стойността на подходящите замествания. Когато нашата градина ни дава твърде много тиквички, ние се научихме как да правим хляб от тиквички. Заместванията на съставките превръщат любимите ни рецепти в по-здравословни версии.

Ние имаме силата в себе си да се превърнем в ПО-ДОБРА ВЕРСИЯ НА СЕБЕ СИ. Първата стъпка започва от нас. Когато осъзнаем, че все още имаме власт над приема на храна и дейностите си, направихме първата стъпка към отслабването и ставането на по-силни и активни.

Ако имате нужда от помощ за отслабване или искате да говорите със здравен треньор, кликнете тук за безплатна 15-минутна консултация. Можем да разгледаме сегашния ви начин на живот, да си поставим някои цели и да ви дадем план за тяхното постигане.