Някои от моите дни за тренировка на крака със супер висока интензивност са известни още като „дни на пука“, защото съм склонен да работя невероятно усилено, като добавям все повече и повече тежест, като непрекъснато се стремя да ставам по-силен и по-силен. Въпреки че през повечето време обичам да тренирам тежко и усилено, важно е също така да го сменя и смесвам в ден за активна почивка. Това е от решаващо значение за възстановяването, за да можете да отстъпите малко, за да продължите да се подобрявате с целите си във физиката. Също така е важно да включите лек ден на тренировка, за да избегнете прекаленото натискане, което може да доведе до претрениране. Това е нещо, което определено искате да избягвате, тъй като то ще предизвика хаос във вашата фитнес рутина и ще ви върне много време назад!
Можете да приложите ден за активна почивка, като изпробвате тази тонизираща тренировка по-долу, която включва използване на по-леки тежести и по-високи повторения за насочване на долната част на тялото. Това е цялостен лек ден на краката, който все още включва претоварване на мускулите, но се прави в безопасни граници, за да се избегне прекаленото натискане. Използвайки упражненията, намиращи се в базата данни с ръководства за упражнения на ShapeFit, вие всъщност можете да подобрите мускулите в долната част на тялото си, без болката и напрежението от супер тежък ден на краката. Тази тренировка ще ви помогне да тонизирате и стегнете квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците, като осигурите останалото, от което мускулите ви се нуждаят за възстановяване и растеж.
Обхватът на повторенията, върху който ще искате да се съсредоточите, ще бъде около 15-20 повторения с 2 общи комплекта на упражнение. Опитайте се да тренирате всяко упражнение в посочения по-долу ред, освен ако не срещнете проблем, като например да се наложи да изчакате оборудване, в който случай можете да пропуснете това конкретно упражнение и да преминете към следващото, но не забравяйте да се върнете към тези, които сте пропуснали, след като оборудването е безплатна и готова за употреба. 60-90 секунди ще бъде средното ви време за почивка между сетовете и около 120 секунди почивка между упражненията, докато се премествате от едното към другото. Това дава на тренировката приятно равномерно темпо, което поддържа нещата да се движат, но позволява достатъчно почивка, за да се възстанови от движението, преди да започне следващия сет.
Ще изгорите квадрицепсите, последвани от вътрешната и външната част на бедрата, след това подколенните сухожилия и ще завършите с прасците. Като удряте мускулите на краката с по-високи повторения и ограничени периоди на почивка, вие подобрявате изгарянето и насърчавате неуспеха, което диктува по-леко и по-леко тегло, докато се изгори толкова много, че всъщност не добавяте допълнително тегло към упражнението. Може да звучи подобно на метода за предварително изпускане или техниката на тренировка за падане, но се изпълнява чрез удряне на всяка мускулна група с упражнения гръб назад, използвайки леки тежести.
Лека дневна тренировка за крака
Ще започнем с удари, за да започнем тази тренировка за крака, така че ще искате да започнете с удари с щанга за първите си 2 сета. След това ще преминете към страничните удари с гири и ще ги проследите с няколко задни удара и след това ще преминете към клекове с щанга. Ще изпълнявате хак клек на машината, докато завършвате упражненията за квадрицепс в тази тренировъчна рутина.
Следващата част от тази тренировка е насочена към вашите подколенни сухожилия. Ще започнете с легнали къдрици на крака, след това ще преминете към седнали къдрици на краката, упражнения с къдрици за упражнения и откат на кабел с един крак. Това наистина ще насочи вашите подколенни сухожилия и ако се съсредоточите върху разтягането между сетовете, това ще ви помогне да избегнете проблеми със спазмите. Останете напълно хидратирани, като пиете достатъчно вода по време на вашата тренировка, също с помощ.
Тъй като вече сте до кабелната машина, ние ще останем тук, за да извършваме вътрешни и външни движения за бедрата ви. Тези упражнения се състоят от закрепване на кабел към глезена и правене на повдигане на крака както навътре, така и навън, за да се обработят различните зони на бедрата. След това ще преминете от кабелната машина към обикновената машина за бедра, за да извършите най-често срещаните движения, наречени абдуктори и адуктори.
За да приключите тренировката си, ще ударите прасците, но не забравяйте да редувате вътрешната и външната зона, като правите сет с пръсти навътре и с пети навън, както и правите няколко сета по обратния начин с пръсти навън и пети навътре Това ще подобри вътрешните и външните мускули на прасеца, които помагат да запазите развитието на прасците си идеално симетрично. Упражненията, които ще включите, са повдигане на прасеца на прасеца, повдигане на прасета на прасеца, повдигане на прасец с единична дъмбел и ще завършите с повдигане на прасеца.
За да помогнете за облекчаване на изгарянето, не забравяйте да разтягате всяка тренираща зона по време на периода на почивка между упражненията. Наклонете телето си, за да ударите вътрешната и външната зона. Не отскачайте по време на всяко разтягане и не забравяйте да ги задържите без никакво движение за 15-20 секунди, защото те са предназначени да бъдат статични разтягания и са много по-безопасни.
Препоръчвам да включите тази рутинна тренировка за активна почивка през седмица, когато имате нужда от време за почивка от всичките си супер интензивни тренировки. Това вероятно ще бъде 1-2 пъти месечно или повече, ако се чувствате уморени и изгорени. Не забравяйте, че е много важно да слушате тялото си и да си правите почивка, когато се чувствате изморени, така че включете активна тренировка за почивка, за да подпомогнете напредъка си, за да можете да постигнете по-бързо фитнес целите си!