кръвната захар

Диабетът тип 2 е хронично заболяване, което засяга милиони хора по целия свят. Неконтролираните случаи могат да причинят слепота, бъбречна недостатъчност, сърдечни заболявания и други сериозни състояния.

Преди да бъде диагностициран диабетът, има период, в който нивата на кръвната захар са високи, но не достатъчно високи, за да бъде диагностициран като диабет. Това е известно като преддиабет.

Смята се, че до 70% от хората с преддиабет продължават да развиват диабет тип 2. За щастие преминаването от преддиабет към диабет не е неизбежно (1).

Въпреки че има определени фактори, които не можете да промените - като вашите гени, възраст или минало поведение - има много действия, които можете да предприемете, за да намалите риска от диабет.

Ето 13 начина да избегнете диабета.

Консумирането на захарни храни и рафинирани въглехидрати може да изложи рисковите индивиди на бърз път към развитие на диабет.

Вашето тяло бързо разгражда тези храни на малки захарни молекули, които се абсорбират в кръвта.

Полученото повишаване на кръвната захар стимулира панкреаса ви да произвежда инсулин, хормон, който помага на захарта да излезе от кръвта и да влезе в клетките на тялото ви.

При хора с преддиабет, клетките на тялото са устойчиви на действието на инсулина, така че захарта остава с високо съдържание на кръв. За да компенсира, панкреасът произвежда повече инсулин, опитвайки се да понижи кръвната захар до здравословно ниво.

С течение на времето това може да доведе до прогресивно по-високи нива на кръвната захар и инсулина, докато състоянието в крайна сметка се превърне в диабет тип 2.

Много проучвания показват връзка между честата консумация на захар или рафинирани въглехидрати и риска от диабет. Нещо повече, замяната им с храни, които имат по-малък ефект върху кръвната захар, може да помогне за намаляване на риска (2, 3, 4, 5, 6).

Подробен анализ на 37 проучвания установи, че хората с най-висок прием на бързосмилаеми въглехидрати са с 40% по-склонни да развият диабет от тези с най-нисък прием (7).

Яденето на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар повишава нивата на кръвната захар и инсулина, което може да доведе до диабет с течение на времето. Избягването на тези храни може да помогне за намаляване на риска.

Редовното извършване на физическа активност може да помогне за предотвратяване на диабет.

Упражнението увеличава инсулиновата чувствителност на вашите клетки. Така че, когато тренирате, се изисква по-малко инсулин, за да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.

Едно проучване при хора с преддиабет установи, че упражненията с умерена интензивност повишават инсулиновата чувствителност с 51%, а упражненията с висока интензивност - с 85%. Този ефект обаче се проявява само в тренировъчни дни (8).

Доказано е, че много видове физическа активност намаляват инсулиновата резистентност и кръвната захар при възрастни с наднормено тегло, затлъстяване и преддиабет. Те включват аеробни упражнения, интервални тренировки с висока интензивност и силови тренировки (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Изглежда, че по-честото трениране води до подобрения в инсулиновия отговор и функция. Едно проучване при хора в риск от диабет установи, че за постигане на тези ползи е необходимо изгаряне на повече от 2000 калории седмично чрез упражнения (14).

Затова е най-добре да изберете физическа активност, която ви харесва, можете да се занимавате редовно и да чувствате, че можете да се придържате към дългосрочен план.

Редовното упражняване на физическа активност може да увеличи секрецията и чувствителността на инсулина, което може да помогне за предотвратяване на прогресията от преддиабет към диабет.

Водата е най-естествената напитка, която можете да пиете.

Нещо повече, залепването с вода през повечето време ви помага да избягвате напитки с високо съдържание на захар, консерванти и други съмнителни съставки.

Захарните напитки като сода и пунш са свързани с повишен риск от диабет тип 2 и латентен автоимунен диабет при възрастни (LADA).

LADA е форма на диабет тип 1, която се среща при хора над 18-годишна възраст. За разлика от острите симптоми, наблюдавани при диабет тип 1 в детска възраст, LADA се развива бавно, което изисква повече лечение с напредването на заболяването (15).

Едно голямо наблюдателно проучване разглежда риска от диабет при 2800 души.

Тези, които консумират повече от две порции подсладени със захар напитки на ден, имат 99% повишен риск от развитие на LADA и 20% повишен риск от развитие на диабет тип 2 (16).

Изследователи на едно проучване за ефектите на сладките напитки върху диабета заявяват, че нито изкуствено подсладените напитки, нито плодовите сокове са добри напитки за профилактика на диабета (17).

За разлика от това, консумацията на вода може да донесе ползи. Някои проучвания са установили, че увеличената консумация на вода може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар и инсулиновия отговор (18, 19).

Едно 24-седмично проучване показва, че възрастните с наднормено тегло, които са заменили газирани напитки с вода, докато са следвали програма за отслабване, са имали спад в инсулиновата резистентност и по-ниски нива на кръвната захар и инсулин на гладно (19).

Пиенето на вода вместо други напитки може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар и инсулина, като по този начин намалява риска от диабет.

Въпреки че не всеки, който развива диабет тип 2, е с наднормено тегло или затлъстяване, повечето са.

Нещо повече, тези с преддиабет са склонни да носят наднормено тегло в средната си част и около коремните органи като черния дроб. Това е известно като висцерална мастна тъкан.

Излишъкът от висцерални мазнини стимулира възпалението и инсулиновата резистентност, което значително увеличава риска от диабет (20, 21, 22, 23).

Въпреки че загубата на малко тегло може да помогне за намаляване на този риск, проучванията показват, че колкото повече губите, толкова повече ползи ще изпитате (24, 25).

Едно проучване на повече от 1000 души с преддиабет установява, че за всеки килограм (2.2 lbs) загубени участници, рискът от диабет намалява с 16%, до максимално намаление от 96% (25).

Има много здравословни възможности за отслабване, включително нисковъглехидратна, средиземноморска, палео и вегетарианска диета. Изборът на начин на хранене, с който можете да се придържате дългосрочно, е от ключово значение за поддържането на загуба на тегло.

Едно проучване установи, че хората със затлъстяване, чиято кръвна захар и нива на инсулин са намалели след отслабване, са се повишили в тези стойности, след като са върнали цялото или част от загубеното тегло.

Носенето на наднормено тегло, особено в коремната област, увеличава вероятността от развитие на диабет. Отслабването може значително да намали риска от диабет.

Доказано е, че пушенето причинява или допринася за много сериозни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, емфизем и рак на белия дроб, гърдата, простатата и храносмилателния тракт (27).

Има и изследвания, свързващи тютюнопушенето и излагането на вторичен дим на диабет тип 2 (28, 29, 30, 31).

В анализ на няколко проучвания на обща стойност над един милион души е установено, че тютюнопушенето увеличава риска от диабет с 44% при средните пушачи и 61% при хората, които пушат повече от 20 цигари дневно (30).

Едно проучване проследява риска от диабет при мъже пушачи на средна възраст след отказване. След пет години рискът им е намалял с 13%, а след 20 години са имали същия риск като хората, които никога не са пушили (31).

Изследователите заявяват, че въпреки че много от мъжете напълняват след отказване, след няколко години без пушене, рискът от диабет е по-нисък, отколкото ако продължат да пушат.

Пушенето е силно свързано с риска от диабет, особено при заклетите пушачи. Доказано е, че отказът намалява този риск с течение на времето.

Следването на кетогенна или много нисковъглехидратна диета може да ви помогне да избегнете диабет.

Въпреки че има редица начини на хранене, които насърчават загубата на тегло, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати имат сериозни доказателства зад себе си.

Постоянно е показано, че те намаляват кръвната захар и нивата на инсулин, повишават инсулиновата чувствителност и намаляват други рискови фактори за диабета (32, 33, 34, 35, 36).

В 12-седмично проучване индивидите предидиабет са консумирали или диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати. Кръвната захар е спаднала с 12%, а инсулинът е спаднал с 50% в групата с ниско съдържание на въглехидрати.

Междувременно в групата с ниско съдържание на мазнини кръвната захар спадна само с 1%, а инсулинът спадна с 19%. По този начин диетата с ниско съдържание на въглехидрати има по-добри резултати и по двата броя (35).

Ако намалите до минимум приема на въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар няма да се повишат много, след като ядете. Следователно тялото ви се нуждае от по-малко инсулин, за да поддържа кръвната Ви захар в рамките на здравословни нива.

Нещо повече, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогени също могат да намалят кръвната захар на гладно.

В проучване на мъже със затлъстяване с преддиабет, които са спазвали кетогенна диета, средната кръвна захар на гладно е намаляла от 118 на 92 mg/dl, което е в рамките на нормалното. Участниците също отслабнаха и подобриха няколко други маркера за здравето (36).

Спазването на кетогенна или диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар и инсулина под контрол, което може да предпази от диабет.

Независимо дали решавате да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да избягвате големи порции храна, за да намалите риска от диабет, особено ако имате наднормено тегло.

Яденето на твърде много храна наведнъж е доказано, че причинява по-високи нива на кръвна захар и инсулин при хора в риск от диабет (37).

От друга страна, намаляването на размера на порциите може да помогне за предотвратяване на този тип отговор.

Двугодишно проучване при мъже предидиабет установи, че тези, които намаляват размера на порциите храна и практикуват други здравословни хранителни навици, имат 46% по-малък риск от развитие на диабет, отколкото мъжете, които не са променили начина на живот.

Друго проучване, разглеждащо методите за отслабване при хора с преддиабет, съобщава, че групата, практикуваща контрол на порциите, понижава значително нивата на кръвната си захар и инсулина след 12 седмици.

Избягването на големи размери на порции може да помогне за намаляване на нивата на инсулин и кръвна захар и намаляване на риска от диабет.

Важно е да избягвате да седите, ако искате да предотвратите диабет.

Ако не получавате никаква или много малка физическа активност и седите през по-голямата част от деня си, тогава водите заседнал начин на живот.

Наблюдателните проучвания показват постоянна връзка между заседналото поведение и риска от диабет (40, 41).

Голям анализ от 47 проучвания установи, че хората, които прекарват най-много време на ден, занимаващи се със заседнало поведение, имат 91% повишен риск от развитие на диабет (41).

Промяната на заседналото поведение може да бъде толкова проста, колкото да се изправите от бюрото си и да се разхождате по няколко минути на всеки час.

За съжаление може да бъде трудно да се преодолеят твърдо утвърдените навици.

Едно проучване дава на младите възрастни, изложени на риск от диабет, 12-месечна програма, предназначена да промени заседналото поведение. За съжаление, след като програмата приключи, изследователите установиха, че участниците не са намалили колко време са седнали (42).

Поставете си реалистични и постижими цели, като например да стоите, докато говорите по телефона или да се качвате по стълбите вместо асансьора. Ангажирането с тези лесни, конкретни действия може да е най-добрият начин за преобръщане на заседналите тенденции.

Доказано е, че избягването на заседнало поведение като прекомерно седене намалява риска от диабет.

Получаването на много фибри е полезно за здравето на червата и управлението на теглото.

Проучвания при лица със затлъстяване, възрастни хора и преддиабет са показали, че това помага да се поддържат ниски нива на кръвната захар и инсулина (43, 44, 45, 46).

Фибрите могат да бъдат разделени на две широки категории: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри абсорбират вода, докато неразтворимите фибри не.

В храносмилателния тракт разтворимите фибри и вода образуват гел, който забавя скоростта на усвояване на храната. Това води до по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар (47).

Неразтворимите фибри обаче също са свързани с намаляване на нивата на кръвната захар и намален риск от диабет, въпреки че точно как действат не е ясно (4, 47, 48).

Повечето непреработени растителни храни съдържат фибри, въпреки че някои имат повече от други. Вижте този списък от 22 храни с високо съдържание на фибри за много отлични източници на фибри.

Консумирането на добър източник на фибри при всяко хранене може да помогне за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар и инсулина, което може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет.

Витамин D е важен за контрола на кръвната захар.

Всъщност проучванията са установили, че хората, които не получават достатъчно витамин D или чиито кръвни нива са твърде ниски, имат по-голям риск от всички видове диабет (49, 50, 51, 52).

Повечето здравни организации препоръчват да се поддържа ниво на витамин D в кръвта от най-малко 30 ng/ml (75 nmol/l).

Едно проучване установи, че хората с най-високи нива на витамин D в кръвта са с 43% по-малко склонни да развият диабет тип 2 от тези с най-ниски нива в кръвта (49).

Друго наблюдателно проучване разглежда финландски деца, които са получавали добавки, съдържащи адекватни нива на витамин D.

Децата, които са приемали добавки с витамин D, са имали 78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 1 от децата, които са получавали по-малко от препоръчаното количество витамин D (50).

Контролираните проучвания показват, че когато хората с дефицит приемат добавки с витамин D, функцията на техните клетки, произвеждащи инсулин, се подобрява, нивата на кръвната им захар се нормализират и рискът от диабет намалява значително (51, 52).

Добрите хранителни източници на витамин D включват мазна риба и масло от черен дроб на треска. Освен това излагането на слънце може да увеличи нивата на витамин D в кръвта.

Въпреки това, за много хора може да е необходимо допълване с 2000-4000 IU витамин D дневно, за да се постигнат и поддържат оптимални нива.

Консумирането на храни с високо съдържание на витамин D или приемането на добавки може да помогне за оптимизиране на нивата на витамин D в кръвта, което може да намали риска от диабет.

Една ясна стъпка, която можете да предприемете, за да подобрите здравето си, е да сведете до минимум консумацията на преработени храни.

Те са свързани с всякакви здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет.

Проучванията показват, че намаляването на пакетираните храни с високо съдържание на растителни масла, рафинирани зърнени храни и добавки може да помогне за намаляване на риска от диабет (53, 54, 55).

Това може да се дължи отчасти на защитните ефекти на цели храни като ядки, зеленчуци, плодове и други растителни храни.

Едно проучване установи, че некачествените диети с високо съдържание на преработени храни увеличават риска от диабет с 30%. Включването на пълноценни хранителни храни обаче помогна за намаляване на този риск (55).

Намаляването на преработените храни и съсредоточаването върху цели храни със защитни ефекти върху здравето може да помогне за намаляване на риска от диабет.

Въпреки че водата трябва да бъде основната ви напитка, изследванията показват, че включването на кафе или чай в диетата ви може да ви помогне да избегнете диабет.

Проучванията съобщават, че ежедневното пиене на кафе намалява риска от диабет тип 2 с 8–54%, като най-голям ефект се наблюдава обикновено при хора с най-висока консумация (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Друг преглед на няколко проучвания, включващи кофеинов чай ​​и кафе, открива подобни резултати, като най-голямо е намаляването на риска при жените и мъжете с наднормено тегло (62).

Кафето и чаят имат антиоксиданти, известни като полифеноли, които могат да помогнат за защита срещу диабет (63).

В допълнение, зеленият чай съдържа уникално антиоксидантно съединение, наречено епигалокатехин галат (EGCG), за което е доказано, че намалява отделянето на кръвна захар от черния дроб и повишава чувствителността към инсулин (64, 65).

Пиенето на кафе или чай може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар, повишаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на риска от диабет.

Има няколко билки, които могат да помогнат за повишаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на вероятността от прогресиране на диабета.

Куркумин

Куркуминът е компонент на ярко златната подправка куркума, която е една от основните съставки в кърите.

Има силни противовъзпалителни свойства и се използва в Индия от векове като част от аюрведичната медицина.

Изследванията показват, че може да бъде много ефективен срещу артрит и може да помогне за намаляване на възпалителните маркери при хора с преддиабет (66, 67).

Има също впечатляващи доказателства, че може да намали инсулиновата резистентност и да намали риска от прогресия на диабета (68, 69).

В контролирано деветмесечно проучване на 240 възрастни предидиабет, сред групата, приемала 750 mg куркумин дневно, никой не е развил диабет. 16,4% от контролната група обаче (69).

В допълнение, групата с куркумин има повишена чувствителност към инсулин и подобрено функциониране на клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.

Берберин

Берберинът се намира в няколко билки и се използва в традиционната китайска медицина от хиляди години.

Проучванията показват, че той се бори с възпалението и намалява холестерола и други маркери на сърдечните заболявания (70).

В допълнение, няколко проучвания при хора с диабет тип 2 са установили, че берберинът има силни понижаващи кръвната захар свойства (71, 72, 73, 74).

Всъщност, голям анализ от 14 проучвания установи, че берберинът е толкова ефективен при понижаване на нивата на кръвната захар, колкото и метформинът, едно от най-старите и най-широко използваните лекарства за диабет (74).

Тъй като берберинът действа чрез повишаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на отделянето на захар от черния дроб, теоретично може да помогне на хората с преддиабет да избягват диабет.

Към този момент обаче няма проучвания, които да са разглеждали това.

Освен това, тъй като въздействието му върху кръвната захар е толкова силно, не трябва да се използва заедно с други лекарства за диабет, освен ако не е разрешено от лекар.

Билките куркумин и берберин повишават чувствителността към инсулин, намаляват нивата на кръвната захар и могат да помогнат за предотвратяване на диабет.

Вие имате контрол върху много от факторите, които влияят върху диабета.

Вместо да разглеждате преддиабет като стъпка към диабета, може да е полезно да го видите като мотиватор за извършване на промени, които могат да помогнат за намаляване на риска.

Яденето на правилните храни и възприемането на друго поведение в начина на живот, което насърчава здравословните нива на кръвната захар и инсулина, ще ви даде най-добрия шанс да избегнете диабета.