Вашето тяло е единственото нещо, от което се нуждаете.

Правенето на упражнения за крака у дома е може би много по-лесно, отколкото си представяте. Нямате нужда от машина за натискане на крака или стълба за катерене или клек, за да запалите тези мускули на долната част на тялото. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло, може би стол, и мотивацията да изгорите вашите четвъртинки, подколенни сухожилия, седалищни мускули, прасци и вътрешна част на бедрата. О, и този списък с 13 упражнения за крака без оборудване, които можете да правите навсякъде и по всяко време.

които

Вероятно не е изненадващо, че наличието на силни крака може да ви отведе далеч. Дори и да не тренирате за състезание или да работите за друга специфична атлетическа цел, имате нужда от крака, които са достатъчно силни, за да ви пренесат буквално през живота. Всичко, от изкачването по стълбище до повдигането на тежката ви чанта за пране, е по-лесно, когато можете да поставите малко мускул на крака зад него. За щастие ефективните упражнения за крака не трябва да бъдат сложни и дори не изискват членство във фитнес. Има много упражнения за крака с телесно тегло, които можете да добавите към тренировъчната си програма, за да станете по-силни и да работите за по-големи цели за сила и производителност, които може да имате.

„Упражненията с телесно тегло са реалистични и функционални, което означава, че те ни помагат да укрепим мускулите си, които използваме в ежедневието си“, казва Джес Симс, сертифициран от NASM личен треньор от Fhitting Room и Shadowbox в Ню Йорк. "Например, когато клякаме, ние по същество седим на въображаем стол, което ще помогне да подобрим стойката си, когато всъщност седим на стол. Когато се изправим от клякам, ние караме през петите си и подготвяме сърцевината си - ние по същество изграждаме страхотни навици, които се превръщат в живота ни извън фитнеса. "

Упражненията за крака с телесно тегло също са ценни за изучаването на правилна форма, преди да добавите тежести към определени движения. „Не бива да използваме тежести, докато не усвоим основни движения, панти и клек без тежести“, казва Симс. Още един бонус от движения с телесно тегло? „Вие имате тялото си през цялото време и то е безплатно за използване, така че можете да правите упражнения навсякъде и по всяко време!“ Най-добрите тренировки за крака са тези, които всъщност ще правите, нали? Така че, ако имате арсенал от ходове, които можете буквално да правите навсякъде, има по-голям шанс да ги впишете във вашата рутина.

Упражненията за крака с телесно тегло по-долу ще ви помогнат да изградите сила, като същевременно подготвяте тялото си да прави по-сложни движения с тежести. Опитайте ги и прегърнете изгарянето.

  • Застанете с крака на ширина на раменете и леко обърнати с тежестта в петите.
  • Панта напред към бедрата си и седни задника си в клек. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята.
  • Шофирайте през петите си, за да застанете назад изправени. Стиснете дупето си и дръжте сърцевината си стегната, докато стоите.
  • Започнете да стоите с крака на около ширината на раменете.
  • Стъпете назад с левия крак, кацайки върху топката на крака и сгъвайки двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса.
  • Натиснете през дясната си пета, за да се върнете в изправено положение. Докато се изправяте, притиснете лявото коляно към гърдите.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати, и ръцете на бедрата или пред гърдите.
  • Клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
  • Докато стоите в клек, повдигнете двете пети от земята и задръжте за две секунди.
  • Долни пети назад.
  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
  • Панта напред към бедрата си и седни задника си в клек. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята.
  • Скочете във въздуха колкото можете по-високо и изпънете краката си. Завъртете ръцете си отстрани за инерция и дръжте гърба изправен, а гърдите повдигнати.
  • Приземете се на пода с меки колене. Отидете директно в друг клек.
  • Застанете с лице към пейка или кутия (или стол, ако това е всичко, което имате), ръце на бедрата или отстрани.
  • Докоснете левия крак на пейката, след това разменете краката и докоснете десния крак, бързо редувайки страни.
  • Дръжте гърба си изправен и гърдите повдигнати през цялото време.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Направете голяма крачка отдясно. Свийте дясното коляно и избутайте дупето назад, като държите левия крак изправен. Дръжте гърдите си повдигнати и ядрото стегнато.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Повдигнете лявото коляно до нивото на ханша, пръстите са насочени, ръцете на ханша или зад главата (каквото и да поддържате стабилна).
  • Дръжте сърцевината си стегната, докато повдигате дясната си пета възможно най-високо от пода, като балансирате върху топката на крака си.
  • Задръжте за три секунди, след което спуснете петата обратно надолу.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете високи с разкрачени крака на бедрата.
  • Застъпете десния си крак по диагонал зад левия крак и сгънете коленете, за да се спуснете надолу.
  • Натиснете през лявата си пета, за да застанете и върнете десния крак назад, за да започнете.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете със събрани крака.
  • Повдигнете левия си крак на няколко сантиметра и го изпънете напред, кракът е огънат.
  • Сгънете дясното коляно, панта напред в ханша и седнете обратно в клек, докато повдигате левия крак до височината на бедрата. Изпънете ръцете си за баланс.
  • Опитайте се да сгънете коляното до 90 градуса, ако можете. (Те са супер трудни, така че не се обезсърчавайте, ако не можете в началото.)
  • Натиснете през дясната си пета, за да изправите крака си и се върнете, за да започнете.
  • Повторете на другия крак.
  • Легнете на една страна с изправени крака и подредени един върху друг. Подпрете торса си с предмишницата (както е показано) или подпрете торса си плоско върху постелката.
  • Повдигнете горния си крак към тавана с бавно и контролирано движение. Уверете се, че повдигате от бедрото и дупето, а не от долната част на гърба.
  • Върнете се за начало.
  • Повторете от другата страна.
  • Легнете на една страна с изправени крака и подредени един върху друг, а торсът ви е плосък върху подложката или подпрян на предмишницата.
  • Кръстосайте горния си крак над долния крак, огъвайки се в коляното, така че горният крак да е пред долното коляно.
  • Повдигнете долния си крак към тавана с бавно и контролирано движение. Поддържайте торса си стабилен през цялото време.
  • Върнете се за начало.
  • Повторете от другата страна.
  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  • Повдигнете десния крак и изправете коляното. Дръжте бедрата си успоредни един на друг. Насочете пръста си към тавана.
  • Прокарайте петите си, за да повдигнете бедрата нагоре, докато стискате глутеусите. Опитайте се да създадете една диагонална линия от раменете до коленете.
  • Направете пауза за една до две секунди, след което се спуснете надолу.
  • Повторете с противоположния крак.
  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете десния крак нагоре, като държите бедрата си докосвани, и протегнете крака нагоре към тавана.
  • Бавно спуснете десния крак навън отдясно, доколкото можете, като държите бедрата и кръста си залепени за пода.
  • Върнете крака си, за да започнете.
  • Повторете на другия крак.

Моделът Хелън Прийс носи спортен сутиен Nike Indy Structure ($ 40, nike.com), клин Beloforte Santenay ($ 132, belo-forte.com) и маратонки Athletic Propulsion Labs TechLoom Phantom ($ 165, athleticpropulsionlabs.com).

Може да харесате и: 25-минутен кардио тласък

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност