апетита

Ти успя! 22 часа е, а децата са в леглото, ястията са приготвени и дори сте успели да изпечете две дузини тарталети за училищната продажба на печива. Сега гладувате и тази купа с остатъци от измръзване вика вашето име! Постигнали сте се добре през целия ден - но колкото и плодове и зеленчуци да ядете, не можете да ограничите тези жадувания късно през нощта.

Не стресирайте! Всички сме били там.

Като холистичен диетолог, един от най-често срещаните въпроси, които получавам, е относно избора на здравословно хранене през нощта. Снакирането през нощта ще се опакова лири? Има ли храни, които могат да ви помогнат да заспите?

Точно както всичко останало в живота - всичко се свежда до баланс. Оказва се, че яденето на нощна закуска може да не е толкова зло, колкото всички си мислят, стига полунощната ви закуска да не се превърне в среднощен бюфет.

Вижте какво науката има да каже, или ако сте супер гладни, продължете и вижте нашия кръг от 17-те най-добри здравословни закуски късно вечер!

Какво се случва с храносмилането по време на сън?

Midnight Cravings: защо огладняваме през нощта

Снек Vs. Синдром на нощно хранене

Плюсове и минуси на закуските преди лягане

Здравословни храни, които ви помагат да спите

Какво да не се яде през нощта

Здравословни рецепти за лека закуска късно вечер

Идеи за вечерни закуски за гладни деца

Какво се случва с храносмилането по време на сън?

Вероятно сте чували, че мозъкът ви има вътрешен часовник, известен като циркадния ритъм, който помага да регулирате цикъла си сън-събуждане. Но знаете ли, че почти всеки орган в тялото ви има и вътрешен часовник, който също контролира ежедневните му дейности? Стомахът е основният орган, който сме склонни да свързваме с храносмилането, но това е само един от многото играчи, когато става въпрос за храносмилателния процес.

Вашето тяло се нуждае от постоянно снабдяване с енергия, за да може да функционира, а основният източник е глюкозата. С течение на деня тялото ви изгаря непрекъснато глюкоза за нервни импулси, мускулни контракции и за регулиране на телесната температура. През нощта енергийните ви разходи намаляват, така че храносмилателната ви система се забавя и пълзи.

През деня устата ви произвежда слюнка, която съдържа ензими за разграждане на храната, която ядете. През нощта количеството слюнка драстично намалява и секрецията на стомашна киселина също значително пада. Дори панкреасът забавя производството на хормона инсулин, отговорен за регулирането на кръвната захар.

Червата обикновено се наричат ​​„червата“ и са с дължина над 28 фута. Това е основното място за реално храносмилане и усвояване на хранителни вещества, но дори червата ви работят на ежедневен часовник. Някои от най-новите изследвания върху трилионите бактерии, от които е съставен вашият микробиом, установиха, че той действа и в ритъм, който влияе върху имунното и метаболитно здраве.

Означава ли това, че тялото ви спира храносмилането в момента, в който заспите, оставяйки пържолата, която сте яли за вечеря, да плава до сутринта? Отговорът е да - и не. Въпреки че храносмилателният процес се забавя през нощта, той не спира напълно.

Повечето от съветите за избягване на храненето късно през нощта са, защото сънят поставя тялото ви в неактивно състояние, предотвратявайки превръщането на ензимите и стомашните киселини в храната в енергия. Вашето тяло също разчита на гравитацията, за да помогне на процеса на храносмилане да се случи гладко. Някои от издайническите признаци на неспособност за смилане на храни (известни още като „лошо храносмилане“) са подуване на корема, киселини в стомаха и киселинен рефлукс.

Midnight Cravings:
Защо огладняваме през нощта

Шансовете са, че сте имали среднощни хапки в някакъв момент от живота си. Ядете ли салати и ябълки през целия ден, само за да се превърнете в ненаситно същество, консумиращо цяла пинта скалист път след здрач? Защо гладът за сладки и солени закуски изглежда рязко нараства, когато слънцето залезе?

Според науката вашият циркаден ритъм може да е виновен! Изследване, публикувано в списанието Затлъстяване установи, че вътрешният часовник на тялото увеличава глада и апетита вечер, обикновено за храни, които са с по-високо съдържание на сол и нишесте. Докато нашите предци на ловци и събирачи може да са се възползвали от една голяма нощна ноша след дълъг период на ежедневно гладуване, ние не.

В проучването 12 здрави възрастни са били държани в слабо осветена среда за 13-дневен период и са имали дейности като хранене и сън равномерно насрочени. Навсякъде хората бяха най-малко гладни сутрин и най-гладни вечер, вътрешен механизъм, който насърчава ефективното съхранение на хранителни вещества за моменти, когато храната е оскъдна. Проблемът е в сегашното ни общество - храната е в изобилие, лесно достъпна и калорично гъста.

Благодарение на изкуствената светлина е лесно да останете до късно вечер и да спестите от съня. Но да сме будни, когато апетитът ни към захар достигне своя връх, може да ни накара да ядем някои от храните, които обикновено избягваме, и повече от тях.

Друга причина, поради която гладът ви може да е по-лош през вечерните часове, може да бъде, защото сте спестили храна през целия ден. Ако често пропускате закуска, изяждате шепа ядки на бюрото си за обяд и седнете за първото си истинско хранене за деня на вечеря, тялото ви ще крещи за калории около 21 часа. Зареждането на тялото с малки, здравословни ястия през целия ден може да попречи на желанието да пирувате с чипс и шоколад преди лягане.

Снек Vs. Синдром на нощно хранене

Случвало ли ви се е да ядете тайно големи количества храна през нощта, въпреки че не сте гладували в началото? Чувствахте ли се виновен след това, само за да го повторите отново на следващата вечер? Този тип поведение може да е признак на сериозно състояние, което засяга повече от 1,5% от населението.

Синдромът на нощното хранене (NES) е вид хранително разстройство, което първоначално е описано през 1955 г. и сега е част от списъка на DSM-5 за хранителни разстройства. Въпреки че това състояние се среща по-често при лица със затлъстяване или с наднормено тегло, това не винаги е така. Синдромът за нощно хранене се характеризира със следното поведение:

Синдром на нощно хранене

    Забавен циркаден модел на прием на храна
    • 25% от храната, изядена след вечерята
    • Липса на желание за ядене сутрин
    • Пропускане на закуска 4 или повече сутрини седмично
    Нощно хранене
    • Събуждане през нощта, за да ядете 2 или повече пъти седмично
    • Спомен за вечерно и нощно ядене на следващия ден
    • Вярата, че яденето е необходимо, за да може да се спи
    • Хранене през нощта, въпреки че не е гладен
    • Липса на контрол върху хранителното поведение
    • Ядене на големи количества на едно заседание
    Нарушение на съня
    • Забавено начало на съня или често събуждане 4 или повече нощи в седмицата
    • Безсъние
    Нарушаване на настроението
    • Депресия, особено вечер
    • Безпокойство
    • Вина и срам нощно хранене [1]

Има множество фактори, които могат да допринесат за развитието на синдром на нощно хранене, някои физически и други емоционални. Смята се, че генетиката, проблемите с цикъла сън-събуждане и необичайните нива на хормоните играят роля. Затлъстяването и анамнезата за проблеми с психичното здраве или злоупотребата с вещества също могат да увеличат вероятността от развитие на NES.

Подобно на повечето други хранителни разстройства, лечението на синдрома на нощното хранене включва комбинация от терапии като когнитивна поведенческа терапия, хранителна подкрепа и стратегии, насочени към промяна на убежденията около храненето и съня.

Плюсове и минуси на закуските преди лягане

Ако изпиването на чаша мляко с топла бисквитка е част от вашата рутина преди лягане, откакто се научихте да говорите, може да е трудно да разберете как да направите промяна. Ако сте седнали с група от експерти, включително диетолози, фитнес съветници и лекари по съня, вероятно ще чуете различни мнения относно това дали трябва да ядете преди лягане. Нека разгледаме както плюсовете, така и минусите, за да можете сами да решите.

По-добър сън:

Легването с малко храна в стомаха може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго, според някои изследвания. Някои храни могат да помогнат за предизвикване на сън и могат да ви попречат да се събудите гладни през нощта.

Борба с глад:

Ако сте склонни към среднощни хапки, като малко, здравословна закуска след вечеря може да помогне за предотвратяване на желанието за сладки и солени храни по-късно.

Подобряване на телесния състав:

Някои нови изследвания показват, че протеинът преди лягане може да увеличи мускулната маса и метаболизма в покой при здрави, физически активни индивиди.

Остани щастлив:

Подобно на диетата, казвайки си, че нямате право да ядете преди лягане, може да доведе до ограничение на манталитета и чувство на лишения. Това не само може да доведе до депресия и тревожност, но също така допринася за преяждане и евентуално наддаване на тегло с времето.

Нездравословен избор:

Обвинявайте вашите предци от палеолита, но е много по-вероятно да изберете нездравословни храни, които са с по-високо съдържание на нишесте и захар късно през нощта. По някаква причина морковените пръчки с хумус не са толкова привлекателни, колкото чипсовете от сол и оцет след залез слънце.

Порочен кръг:

Телата ни работят най-добре, ако закусваме като крал, обядваме като принц и вечеряме като бедни. Консумирането на по-голямата част от калориите ви през вечерните часове означава, че е по-вероятно да се събудите сити, да пропуснете закуската и да повторите същите нездравословни хранителни навици отново на следващия ден.

Лошо храносмилане и киселини:

Макар че тази голяма филия пица със сирене и пикантни пилешки крилца може да са имали невероятен вкус надолу, те със сигурност няма да се почувстват така в 3 часа сутринта, когато хранопроводът ви се почувства сякаш гори. Яденето на големи количества храна, преди да лежите в леглото, е рецепта за издайническите симптоми на лошо храносмилане и киселини.

Качване на тегло:

Благодарение на повишения апетит късно през нощта, вие сте по-склонни да ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае през вечерните часове. Нощно време е и когато повечето хора посягат към натоварени със захар закуски, които са калорично плътни и могат да се опаковат в килограми.

Здравословни храни, които ви помагат да спите - какво показват проучванията

Ако решите, че закуската преди лягане е подходяща за вас, важно е да знаете кои храни да изберете. Поддържането на здравословна закуска и около 150 калории изглежда най-мъдрият избор. Някои храни дори могат да подобрят съня ви, като ви помагат да заспите по-бързо и да спите по-дълго.

Протеини

Протеините са групата храни, които съдържат аминокиселини, необходими за изграждане на мускули, хормони и невротрансмитери в тялото. Някои хормони като мелатонин и кортизол участват в цикъла ни сън-събуждане и много невротрансмитери също регулират дейности като настроение и сън. Триптофанът е пример за аминокиселина, която се съдържа в пуйката и такава, която много хора свързват с това сънливо чувство след вечеря на Деня на благодарността.

Протеините също се усвояват по-бавно от въглехидратите и за разлика от въглехидратите те не предизвикват скок в кръвната захар. През нощта това е хубаво нещо, защото това означава, че няма да имате ефекта на влакчетата с повишена глюкоза в кръвта, последвано от потапяне, което може да прекъсне съня ви.

В комбинация с упражнения, високо протеинова закуска преди лягане също може да доведе до по-големи мускулни печалби и по-висок метаболизъм на следващия ден. Може дори да ви помогне да се събудите естествено сутрин. Ако се опитвате да отслабнете или да подобрите спортните си постижения, това може да е огромен плюс.

Международното общество за спортно хранене заема позицията, че 30-40 g казеинов протеин преди сън може да увеличи метаболизма и мускулния синтез през цялата нощ.

Някои от най-добрите избори за протеини преди лягане включват:

    Ядки и семена Домашни птици (пуешко и пилешко) Тофу и Темпех Риба и морски дарове Фасул и бобови растения Сирене и кисело мляко Яйца Протеин на прах.

Плодове и зеленчуци

Много плодове са богати на хормона мелатонин, който може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Докато плодовете технически съдържат захар, повечето плодове също са с високо съдържание на фибри, което предотвратява скока на кръвната захар, който наблюдаваме при много други храни. Плодовете също са богати на антиоксиданти, съединения, които могат да помогнат за борба с оксидативния стрес, който носят много нарушения на съня.

Ако сте нещо като мен и на практика ядете теглото си в череши по време на ограничения им сезон, ще се радваме да разберем, че този вкусен плод може да ви помогне да заспите. Установено е, че черешите (особено тръпчивите сортове и техният сок) са богати на насърчаващия съня мелатонин, калий, серотонин и триптофан. Многобройни проучвания показват, че пиенето на тръпчив черешов сок преди сън помага за подобряване на симптомите на безсъние.

Кивитата са друг плод, който изследователите са разгледали благодарение на съединенията, предизвикващи съня. Кивитата са богати на магнезий, мелатонин, калций и редица други елементи, които ги правят чудесна закуска преди лягане. Едно малко проучване установи, че яденето на два плода киви един час преди лягане подобрява способността за заспиване, продължителността на съня и цялостното качество на почивката.

Ако имате нужда от малко смачкване преди лягане, посегнете към зеленчуци и малко хумус може действително да подобрят качеството на съня ви. Чисто ново проучване от университета в Станфорд разглежда диетичните модели на 245 лекари и открива, че растителната диета е свързана с по-малко умора и нарушения, свързани със съня, отколкото диетата с високо съдържание на протеини или наситени мазнини и захар.

Кисело мляко

Киселото мляко е една от онези храни, които хората обикновено обичат или мразят. Ако се окажете част от бившата група, може да имате късмет, когато става въпрос за сън. Киселото мляко съдържа триптофан, предшественик на серотонина и мелатонина, но също така е богато на калций и магнезий. Тези два минерала допринасят за мускулна релаксация, намаляване на стреса и стабилност на нервната система.

Друга причина киселото мляко да е толкова добра закуска преди лягане е, че съдържа по-малко лактоза от другите млечни продукти и може да помогне за подобряване на здравето на храносмилането. Ако киселини в стомаха и лошо храносмилане ви държат будни през нощта, тази богата на калций закуска може да разпали огъня в гърлото ви.

Киселото мляко също съдържа пробиотици, които допринасят за здравословен микробиом. Изследванията за ролята на здравето на червата в регулирането на съня са все още в зародиш, но проучванията са установили, че микробиомът може да играе много по-голяма роля в съня, отколкото сме смятали преди.

Ако все пак изберете кисело мляко като лека закуска преди лягане, не забравяйте да потърсите неподсладени сортове, които съдържат живи пробиотици. Подсладеното кисело мляко може да съдържа толкова захар, колкото и бонбон, което може да ви поддържа през нощта. Неподсладеното гръцко кисело мляко, богато на протеини, е най-добрият избор, покрито с канела, плодове или ядки (опитайте череши или киви, за да подобрите седативните ефекти).