Треньорите знаят, че упражненията, които избираме и как решаваме да ги правим, могат да окажат огромно влияние върху формата на тялото.

упражнения

Когато става въпрос да се приготвите да свалите дрехите си това лято, доказано е, че някои ходове работят по-добре и по-бързо от други, за да получите тънка, тонизирана, готова за плаж физика.

Тони Малоуни, треньор и физиолог по физически упражнения в Националния институт за фитнес и спорт в Индианаполис, сподели най-добрите си съвети за отслабване това лято с Business Insider.

Оказва се, че много от основните упражнения, които всички знаем и разпознаваме, все още са едни от най-добрите за всеки, който се опитва да стане малко по-стройна. Погледни:

Лицевите опори са все още един от най-добрите движения за тонизиране от кръста нагоре.

Лицевите опори са чудесен начин да тонизирате горната част на тялото и да изградите стройни ръце и рамене. Но това не е всичко, за което са добри. "Все още работиш по багажника, така че работиш по корема и сърцевината", каза Малоуни.

Дъските и страничните дъски са звездни основни упражнения.

Малоуни казва, че предпочита преместването на дъска пред коремни преси или коремни преси, защото е по-малко вероятно да ги направите неправилно и да нараните гръбначния стълб. Освен това те обикновено са по-ефективни при изграждането на стегнато ядро. „Задържаш и стабилизираш гръбначния стълб“, каза той. „Това наистина трябва да направи ядрото.“

Когато се справите наистина добре с обикновените дъски, започнете да движите крайниците си за някакво изключително интензивно забавление.

Повдигането на един лакът или единия крак "ще предизвика голяма система", каза Малоуни.

Но тонизирането не е само в това, кои упражнения ще изберете. Също толкова важно е как решите да ги правите.

Подобно на много треньори, Малоуни препоръчва да се използва умерено количество тегло и бързи повторения за всеки, който се стреми да тонизира и отслаби през лятото. „За да се приготвя за плажа, бих предложил малко по-висока интензивност“, каза той. „Искате малко повече упражнения с по-високо представяне.“

Учените са изследвали как скоковете и по-плиометричните, експлозивни движения са чудесни за изгаряне на мазнини и придобиване на сила и бързина. Но ползите от тренировките с висока интензивност не свършват дотук.

Изследователи от Дания също наскоро съобщиха, че пациентите с диабет тип 2, които са опитвали кратки 20-минутни тренировки с висока интензивност, не само са подобрили своята физическа форма, но и са поддържали по-постоянни нива на глюкоза в кръвта от пациентите, които са опитвали по-дълги, 40-минутни колоездачни тренировки.

Един от любимите на Малоуни високоинтензивни, плиометрични, подобни на изблици движения е скокът.

За да опитате това, наведете се, сякаш влизате в нормален клек (свалете плячката си, сякаш седите на стол), след което избухнете във въздуха. Малоуни казва, че ползите от подобно скачащо движение надхвърлят оформянето и тонизирането.

„Също така изразходвате енергията, от която се нуждаете, за да загубите телесните мазнини, които може да заобикалят спящите мускули“, каза той. „Вашата метаболитна нужда се увеличава, така че енергийната ви нужда се увеличава, така че изгаряте повече калории.“

Разделеният скок в клека е друг многогодишен фаворит. Малоуни казва, че този ход е „брутален“, но наистина ви дава резултати.

От позиция на разделена стойка като тази, скочете нагоре и преминете към другия крак. Опитайте да правите колкото можете повече за 30 секунди, след това починете още 30.

И разбира се, има любимият ход на всички за скачане: burpees.

Отново, с този ход на скок, вие не само тонизирате тялото - вие изразходвате допълнителна енергия, за да станете слаби.

Набиранията и набиранията са два други класически хода, които са почти тренировки за цялото тяло.

По-голямата част от работата тук се случва в ръцете и в раменете ви, но трябва да сте силни навсякъде, за да издържите този подвиг наистина, от корема и таза до дланите на ръцете.

Можете също така да опитате да държите изтегляне, за да изградите сила, когато тепърва започвате. С длани, обърнати към себе си, дръпнете брадичката си над щангата и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.

Ако не сте съвсем готови за пълен набор от набирания, Малоуни препоръчва да започнете с по-просто окачване на лентата.

За този ход просто висете от бара толкова дълго, колкото можете. Малоуни предлага да опитате няколко пъти на ден, ако е възможно, и да натрупате сила по този начин.

С тези седем упражнения можете да изградите проста верижна тренировка с лицеви опори, дъски, клякане със скок, бърпинг, набирания и др. Малоуни предлага да ускорите всяко упражнение за 30 секунди, след което да си осигурите 30 секунди почивка. Повторете цялата последователност четири или пет пъти в тренировка.

Ако това ви звучи твърде лесно, опитайте по-строго съотношение на времето, например 40 секунди включено, и след това само 20 секунди изключване.

Въпреки това решите да структурирате вашата тонираща верига, уверете се, че се фокусирате върху бързото движение и извършването на много повторения. Така ще развиете слаб тон.

Една забележка относно цялата тази бързо движеща се работа с висока интензивност: Ако сте били на дивана цяла зима, започнете бавно отначало.

Подарете си поне ден или два почивка между вашите интензивни сесии.

Макар да е важна добра, изпотена тренировка, е важно да се самоубиеш във фитнеса или на пистата няма да е от полза, ако просто седиш през останалата част от деня.

Ново изследване показва, че тези от нас, които седят по цял ден, не застрашават само талията си - ние също изграждаме опасни протеини, които нараняват сърцето и изтъняващи области на мозъка, свързани с паметта, което потенциално води до дългосрочни когнитивни проблеми като Алцхаймер и деменция.

Малоуни предлага работниците на бюрото да разделят нещата поне веднъж на всеки час и да вършат работата си в комбинация от позиции през целия ден: седнали, изправени и дори коленичили на бюрата си. Той също така лобира хората да паркират далеч на паркинги и винаги се качват по стълбите, независимо на какъв етаж живеят или работят.

Долния ред? „Наслаждавайте се на движението“, каза Малоуни. "Въпреки че се подготвяме да изглеждаме добре на плажа, поиграйте се. Движете се!"