От Ева Батенхорст

флекситарианската

Раздел 1: Какво представлява гъвкавата диета?

Раздел 2: Примерен хранителен план

Раздел 3: Какво показват изследванията?

Раздел 4: Референции

Раздел 1: Какво представлява гъвкавата диета?

Търсите ли диетата, която най-добре работи в живота ви? Този, който има основните предимства на диетата, но не се чувства ограничителен? Тогава гъвкавата диета е тази за вас! По-голямата част от потребителите на тази диета търсят начин да се хранят здравословно, без да се ангажират изцяло с вегетарианска или веганска диета. Тази диета ви позволява да имате най-доброто от двата свята, защото, за разлика от почти всяка друга диета, няма нищо, което трябва да премахнете напълно от живота си. Когато наистина желаете този хамбургер, тази диета казва „яжте този бургер! (може би само веднъж седмично) ”. Един от най-приветстваните аспекти на диетата е, че се смята за много повече начин на живот, отколкото диета. Много хора могат да поддържат този начин на живот през целия си живот, с малко или никакви допълнителни усилия или голяма промяна в начина на живот (Turner-Mcgrievy, et al., 2015)

Flexitary идва от комбинацията от „гъвкав“ и „вегетариански“, диетата им е подобна на вегетарианска с по-гъвкави правила. Те се придържат най-вече към диета предимно със зеленчуци, плодове, ядки/семена, зърнени храни, но за разлика от вегетарианците те не избягват изцяло месото и рибата (Raphaely, et al., 2013). Флекситарната диета позволява от време на време консумация на месо и риба, което я прави по-желана и по-лесна за следване, защото някой може да излезе и да се наслади на вечеря с приятели и да не се притеснява, че ще трябва да поръча нещо без месо. „Повечето потребители могат да бъдат групирани в потребители на месо, избягващи месо или редуктори на месо“ (J. Emma, ​​2016); флекситаристите могат да бъдат групирани в категория редуктор на месо.

По-голямата част от потребителите на тази диета търсят начин да се хранят здравословно, без да се ангажират изцяло с вегетарианска или веганска диета. Тази диета ви позволява да имате най-доброто от двата свята, защото, за разлика от почти всяка друга диета, няма нищо, което трябва да премахнете напълно от живота си. Когато наистина желаете този хамбургер, тази диета казва „яжте този бургер! (може би само веднъж седмично) “.

Въпреки че това не е безпроблемна диета, тя си представя основните предимства. Доказано е, че гъвкавата диета може да намали:

  • Общо телесно тегло
  • Индекс на телесна маса
  • Обиколка на талията
  • Процент телесни мазнини
  • Холестерол
  • Кръвно налягане
  • Нива на кръвната глюкоза
  • Риск от коронарна болест на сърцето, диабет и рак

Раздел 2: Примерен хранителен план

Един ден от живота на един флекситарин

(Общо калории: 1,155 - Общият прием на калории може да бъде индивидуално модифициран според начина на живот и нивото на активност)

Закуска:

1 яйце, приготвено във вода или масло с ниско съдържание на мазнини (кокосово масло)

Тост от авокадо с пълнозърнест хляб

Варени чушки и спанак

Калоричен прием: 426

Обяд:

Салата от киноа с пиле на скара, чушки, домати, авокадо, лук, черен боб и царевица.

Калоричен прием: 357

Вечеря:

Такас с риба на скара, царевични тортили, странична салата

Калоричен прием: 319

Лека закуска:

Грозде и бадеми

Калоричен прием: 53

Раздел 3: Какво показват изследванията?

Флекситарната диета също е довела до по-нисък холестерол при хората. В шестмесечно проучване, сравняващо различни диети, намалените консуматори на месо са имали значително намаляване на приема на холестерол, отколкото непридържащите се PV/SV (P = 0,02) или участниците при всеядни животни (P = 0,04) (Moore, et al., 2015) . В отделно проучване авторите наблюдават, че жените в постменопауза след флекситарна диета в продължение на повече от 20 години имат значително по-ниска глюкоза (p

Друга голяма полза от тази диета е наблюдаваното по-ниско кръвно налягане. Данните от проучването DASH показват, че диетата с нисък прием на месо има значително понижаващо въздействие върху кръвното налягане. Този резултат се наблюдава при участниците в общия план, независимо от телесното тегло и приема на натрий. Те също така виждат едни и същи резултати както при възрастни с хипертония, така и при нормотоници (McEvoy, et al., 2012). Данните от напречното сечение от Адвентното здравно проучване-2 (n = 773) показват, че разпространението на метаболитния синдром е най-високо при НВ (39,7%), междинно при СВ (37,6%) и най-ниско при вегетарианци (25,2%). (Rizzo, et al., 2011). Метаболитният синдром е група от състояния като повишено кръвно налягане, висока кръвна захар, излишни телесни мазнини около кръста и ненормални нива на холестерол или триглицериди. Заедно тези симптоми увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет (клиника Майо). Изследване, обхващащо 26 жени в постменопауза от манастири, установи, че всеядните животни са имали значително по-висок систоличен и диастоличен натиск от SVs (Rodenas, et al., 2011).

Странична бележка за флекситарната диета е, че много изследователи са забелязали корелация с негативните когнитивни ефекти и флекситарния начин на живот. Изследването не предполага, че следването на флекситарен начин на живот е свързано с тези негативни ефекти, но причините хората да следват начина на живот могат. Ограниченото хранене, намерението да се ограничи приемът на храна умишлено, за да се предотврати напълняване или да се насърчи загуба на тегло (Tuschl, 1990), е основен фактор, допринасящ за хранителните разстройства. Флекситарианците бяха значително по-сдържани от другите диетични групи. Тази констатация е в съответствие с други изследвания, които установяват, че полувегетарианците са значително по-сдържани от лакто-ово-вегетарианците и веганите (Forestall, et al., 2018). Задържаното хранене възниква, когато липсва регулиране и поддържане на приема на храна. Това често се проявява в епизоди на глад и преяждане. Ограниченото хранене положително корелира с депресията (Heaven, et al., 2001). Въпреки че ограниченото хранене се различава от нарушеното хранене, то често се използва като маркер за нарушено хранене и се смята, че е рисков фактор за развитието на хранително разстройство (Polivy, et al., 2002).

Раздел 4: Референции

Agrawal S, Millett CJ, Dhillon PK, Subramanian SV, Ebrahim S. Тип вегетарианска диета, затлъстяване и диабет при възрастна индийска популация. Nutr J (2014) 13:89. doi: 10.1186/1475-2891-13-89

Baines S, Powers J, Brown WJ. Как се сравняват здравето и благосъстоянието на младите австралийски вегетариански и полувегетариански жени с не-вегетарианците? Обществено здраве Nutr (2007) 10 (5): 436–42. doi: 10.1017/S1368980007217938

Fraser GE (1999) Асоциации между диетата и рака, исхемичната болест на сърцето и всички причиняват смъртност при адвентистите от седмия ден в бяла Калифорния, които не са испанци. Am J Clin Nutr 70, Suppl. 3, 532S – 538S.

Heaven PC, Mulligan K, Merrilees R, Woods T, Fairooz Y. Невротизмът и добросъвестността като предсказатели на емоционално, външно и сдържано хранително поведение. Int J Eat Disord. (2001) 30: 161–6. doi: 10.1002/яде.1068

Key TJ, Fraser GE, Thorogood M et al. (1999) Смъртността при вегетарианци и не-вегетарианци: подробни констатации от съвместен анализ на 5 проспективни проучвания. Am J Clin Nutr 70, Suppl. 3, 516S – 524S.

Ким MH, Bae YJ. Сравнително проучване на нивата на серумен лептин и инсулинова резистентност между корейски жени в постменопауза и вегетариански жени. Clin Nutr Res (2015) 4 (3): 175–81. doi: 10.7762/cnr.2015.4.3.175

J., Emma. „Флекситарианските диети и здраве: преглед на литературата, основана на доказателства.“ Frontiers, Frontiers, 7 декември 2016 г., www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2016.00055/full.

Mcevoy, Claire T, et al. „Вегетариански диети, диети с ниско съдържание на месо и здраве: преглед.“ Хранене на общественото здраве, кн. 15, бр. 12, 2012, стр. 2287–2294., Doi: 10.1017/s1368980012000936.

Moore WJ, McGrievy ME, Turner-McGrievy GM. Спазване на диетата и приемливост на пет различни диети, включително веганска и вегетарианска диета, за отслабване: новото изследване на диети. Яжте Behav (2015) 19: 33–8. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011

Polivy J, Herman CP. Причини за хранителни разстройства. Annu Rev Psychol. (2002) 53: 187–213. doi: 10.1146/annurev.psych.53.100901.135103

Raphaely, Talia, et al. „Флекситарианството (гъвкаво или непълно работно време): Потребителски диетичен избор за подобрено благосъстояние.“ IGI Global, IGI Global, 1 юли 2013 г., www.igi-global.com/article/flexitarism-flex-or-part-time-vegetarianism/101343.

Rizzo NS, Sabate J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Вегетарианските диетични модели са свързани с по-нисък риск от метаболитен синдром: адвентистко здравно проучване 2. Diabetes Care (2011) 34 (5): 1225–7. doi: 10.2337/dc10-1221

Rodenas S, Sanchez-Muniz FJ, Bastida S, Sevillano MI, Larrea Marin T, Gonzalez-Munoz MJ. Кръвно налягане на всеядни и полувегетариански жени в постменопауза и връзката им с диетичните и космените концентрации на основни и токсични метали. Nutr Hosp (2011) 26 (4): 874–83.doi: 10.1590/S0212-16112011000400030