тренировки

Ако търсите бърза и интензивна тренировка или перфектния метаболитен финишър, който да завърши вашата тренировка, обучението по табата свършва работата.

Японският учен д-р Izumi Tabata създаде протокола Tabata, който представлява само 4-минутно интервално обучение, което доказано повишава вашата кондиция и издръжливост. 1 Най-хубавото е, че тези тренировки са ангажиращи, предизвикателни и интензивни. Няма време за отегчение или загуба на фокус.

Докато тренировката е кратка, от 4-те минути вие изтласквате общо 2:40 и напълно почивате само 1:20, за съотношение 2: 1 работа към почивка.

Защо да обучавам Табата

Обучението по Табата първоначално е разработено, за да увеличи способността на олимпийските кънки на кънки. В рамките на проучването участниците изпълниха 4 дни тренировки по табата и един ден кардио в стационарно състояние. В края на своя 6-седмичен период на обучение, участниците преживяват 28% увеличение на своя анаеробен капацитет, като същевременно подобряват своя VO2 max. 2

Фокусирането върху едно упражнение за цялата 4-минутна тренировка по табата се оказа най-ефективно при трениране както на аеробни, така и на анаеробни енергийни пътища.

Този метод на тренировка може да бъде идеалното средство за комбиниране на строги аеробни тренировки (стационарно кардио) и анаеробни тренировки (силов лифтинг, HIIT и плиометрични тренировки).

Какво да очаквате от тренировка Tabata

Тренировките за табата, които имам за вас по-долу, изискват умствен фокус, тъй като ще прокарате липсата на млечна киселина и кислород, докато изпълнявате всяко повторение с перфектна форма.

Очаквайте да бъде оспорван. Тук няма да виждате никакви подложки или статични упражнения или статични упражнения. Пригответе се за плиометрия, спринт интервали и движения на цялото тяло.

И се подгответе за интензивност, защото упражненията с по-висока интензивност са основният елемент на табата. Това не означава, че ще използвате най-големите си асансьори или ще носите претеглена жилетка, а вместо това ще изпълнявате основните упражнения за цялото тяло с висока скорост възможно най-перфектно. Следователно, координацията и властта са два ключови елемента в правилното изпълнение на Табата.

Инструкции за тренировка на Tabata

Има два начина, по които ви препоръчвам да се справите с тренировка по табата:

1. Изберете 1 упражнение за всички интервали на табата това е подходящо за вашето ниво на фитнес или това е специфично за общите ви фитнес цели и изпълнете всичките 8 интервала.

Например, олимпийските фигуристи биха изпълнили упражнението за бързо пързаляне, тъй като то е най-специфичното за спорта и ще им помогне да развият сила в глутеусите, като същевременно повишат издръжливостта си.

С този подход, използвайки упражненията, които имам за вас по-долу, имате 12 солидни тренировки по табата, които бихте могли да направите.

2. Изберете 2 или повече упражнения, за да създадете предизвикателна верига за цялото тяло. Например, можете да изберете 4 упражнения (като въже за скачане, скачане на скейтър, скокове и скок) и да завършите 2 кръга. С този подход наистина имате безкраен брой ефективни тренировки, които можете да създадете.

Упражнения Табата:

1. Ергономично гребане (или неподвижно изправено колело)

Инструкции: Седнете високи, с краката си здраво закрепени в опорите за краката, като държите кормилото с ръкохватка. Сгънете коленете си и се наведете леко напред, достигайки към точката на закрепване на веригата. След това прокарайте краката си, докато дърпате ръцете си към гърдите, като се наведете леко назад, докато краката се изправят. Намерете плавен ритъм между сгъване на коленете и изправяне на ръцете и след това бутане през краката, докато дърпате кормилото.

2. Скачане на въже

Инструкции: Задържайки краищата на въжето за скачане във всяка ръка, започнете високо с въжето за скок зад вас. С висок гръден кош и стегната сърцевина, завъртете въжето за скачане отгоре и след това прескочете с двата крака, така че да мине под вас. Кацнете върху топките на краката си с меки колене, така че да смекчите удара. Намерете плавен ритъм, люлеейки въжето отгоре и прескачайки го. В идеалния случай ще вземете само един скок, за да разчистите въжето. Ако сте по-нови за скачане на въже, можете да използвате двоен хоп.

3. Медицинска топка Rainbow Slam

Инструкции: Изберете тегло с медицинска топка, което е предизвикателство, но ви позволява да изпълнявате упражнението с перфектна форма. Застанете с крака по-широки от раменете, като държите топката с лекарство в гърдите си. Закръглете топката надясно и нагоре и след това забийте топката в земята пред левия крак, завъртайки двата крака и завъртайки ханша си наляво. Хванете топката, след това я кръгнете наляво и нагоре, завъртайки краката и бедрата към правото, докато удряте топката пред десния крак. Продължавайте да хващате, завъртате и удряте топката от страна на страна в непрекъснат ритъм.

4. Бързи фигуристи

Инструкции: Започнете в атлетична стойка, с крака по-широки от бедрата, леко свити колене, бедрата назад и високи гърди. Кръстосайте десния си крак зад левия и след това потеглете от левия крак, за да скочите странично надясно. Кацнете на десния си крак, оставяйки левия си крак естествено да се пресича отзад. Продължавайте да подскачате странично от едната страна на другата, като махате с ръце като скейтър, за да ви помогне.

5. TRX скок в клека

Инструкции: Застанете високи, с лакти, свити отстрани, като държите дръжките на TRX във всяка ръка. TRX трябва да се преподава. Поддържайки напрежение в TRX, приклекнете и след това карайте през краката си, докато дърпате с ръце, за да скочите от земята. Кацнете меко, незабавно се върнете в клекнало положение и след това скочете отново. Намерете непрекъснат ритъм със скока си с клякам, като се уверите, че проследявате коленете си над 2-ри пръст, докато клякате, и поддържате гръбнака си дълъг през цялото време.

6. TRX Atomic Push Up

Инструкции: В това упражнение краката ви ще бъдат в стремената на TRX. След като сте поставили краката си, поставете ръцете си на земята и намерете силна позиция на дъска, ръцете са напълно изпънати. Краката ви трябва да са точно под котвата TRX, повдигнати от земята. Поддържайки раменете си прибрани, придърпайте коленете към гърдите си. След това удължете краката си, докато правите лицеви опори. Коленете до гърдите, след това натиснете нагоре. Продължавайте да вървите в непрекъснат ритъм, никога да не нарушавате формата си.

7. Скокове в клека

Започнете да стоите с крака по-широки от бедрата. Спуснете надолу в клякам, след което натиснете силно през краката си, за да скочите във въздуха. Приземете се меко със свити колене, търкаляйки се с пета-топка надолу по краката. Веднага скочете обратно нагоре. Използвайте ръцете си, за да ви помогне да получите сериозна височина. Намерете непрекъснат ритъм, скачайки и след това кацайки меко.

Докато се уморявате при скокове, можете да добавите няколко странични скока между скоковете, за да позволите на мускулите да се възстановят. Просто продължете! Не забравяйте, че изпълнението на упражнения с перфектна форма е от ключово значение за избягване на наранявания.

8. Скокове на изпада

Инструкции: Застанете с десния крак напред, левия крак назад във висока позиция. Спуснете се в скок, сгънете двете колена до 90 градуса. Натиснете силно през краката си, скачайки във въздуха и превключвайки краката си, преди да кацнете. Левият ви крак вече трябва да е напред, а десният трябва да е назад. Приземете се меко до позиция на изпадане и веднага скочете обратно във въздуха, за да смените краката си. Използвайте ръцете си, за да ви помогне да получите височина.

Когато краката ви започнат да изгарят и скоковете станат предизвикателни, смесете няколко ходещи удара.

9. Люлка с гиря

Инструкции: Застанете на около два фута зад гиря и намерете силна атлетична позиция - крака по-широки от бедрата, коленете, проследяващи пръстите на краката, бедрата назад и надолу, високи гърди и раменете. Хванете рогата на камбаната с две ръце и наклонете камбаната отстрани. Сега изкачете камбаната обратно между краката си, след това прокарайте краката си и карайте бедрата си, за да завъртите камбаната до височината на гърдите. Застанете високи отгоре, стискайки глутеусите и сърцевината. Оставете камбаната да падне и след това я следвайте с бедрата си, „хващайки“ я в задно положение и размахвайки камбаната обратно нагоре.

Махането на гиря трябва да идва от силата на бедрата, а не чрез дърпане с ръце. Това също е шарнирно движение, а не клек. Ако не сте запознати с махането с гиря, горещо ви препоръчвам да научите правилната форма и техника от сертифициран личен треньор или инструктор по гире, преди да включите това упражнение в плана си за тренировка.

10. Претеглено назад въже за скок

Инструкции: Използвайки претеглено въже за скок, започнете с въжето пред тялото си. Завъртете въжето над себе си и зад вас, а след това го прескочете. Непрекъснато махайте въжето отпред назад, прескачайки го, докато минава под вас. Дръжте сърцевината си здраво през цялото време и кацнете меко.

11. Burpees

Инструкции: Застанете високи, след това приклекнете, за да донесете ръцете си на пода. Скочете краката си назад в дъска, като се спуснете надолу в лицева опора. Натиснете от лицевата опора, скочете краката си до ръцете си и след това скочете направо във въздуха. Приземете се меко в позиция клякам и след това повторете - скачане на краката назад, извършване на лицеви опори, скачане напред и след това скачане нагоре.

Не пропускайте да проследявате коленете си в средата на крака, когато клякате. Когато скочите обратно в позицията на дъска, кацнете с меки стави, но дръжте раменете си опаковани и сърцевината стегната. Това е напреднал ход, така че имайте предвид формата си, особено докато увеличавате скоростта си.

Burpees са изтощително упражнение за цялото тяло. Тъй като наборите табата стават по-предизвикателни, добавете няколко странични скачания между репета, за да продължите да се движите, докато оставяте тялото си да се подготви за още едно перфектно изпълнено репети.

12. TRX Еднокрачни Burpees

Инструкции: Започнете в позиция на маса и поставете левия си крак в двете TRX ленти. Настройте ръцете си за силна позиция на дъска с напълно изпънати ръце. Намерете дъска с десния си крак от земята. Пристъпете десния си крак напред между ръцете си, след това скочете във въздуха. Кацнете меко на десния си крак, преди да върнете двете ръце на земята, да удължите десния крак назад и да изпълните лицеви опори. Продължавай! Десен крак напред, скочи нагоре, кацни меко, ръце надолу, крак назад и лицеви опори.

Не очаквайте да получите твърде много въздух тук! Този ход предизвиква вашия баланс, координация, основна сила и мощ. Не забравяйте да изпълните всяко повторение с перфектна форма.

Често задавани въпроси за обучението по Tabata

Мога ли да правя повече от едно упражнение?
Ако жадувате за разнообразие, можете да изпълнявате табата с различно упражнение в друг ден или седмица (или за по-напреднали спортисти, дори в рамките на една и съща тренировка). 3

Като алтернатива можете да следвате втория вариант за смесване на упражненията, които използвате по време на тренировката.

Колко често трябва да правя тази тренировка?
Интервалите на Табата могат да се правят няколко пъти седмично, в идеалния случай като част от цялостен план за обучение. Тези интервали могат да се използват като метаболитни финалисти в края на вашата силова тренировка или в несилови тренировъчни дни.

Подходящо ли е обучението по Табата за мен?
Списъкът с упражненията за тренировка Табата е подреден от началото към напредналите. Ако нито едно от тези упражнения не изглежда подходящо за вашето ниво на фитнес или комфорт в момента, значи още не сте готови за тренировка по Табата.

Вместо това се съсредоточете върху изграждането на солидна основа за сила, като използвате 4-седмична минимум (12-16 седмици е за предпочитане) програма за силова тренировка, която използва сложни движения като клякам, мъртва тяга, преси и дърпания.

Мога ли да изпълнявам спринтове Tabata?
Спринтирането не е добър избор за Tabata. Защо? Тъй като ексцентричните сили, които упражнявате, когато забавяте тялото си след интервал на спринт, са високи. Пълната почивка е решаващ елемент от интервалите на Tabata и високата ексцентрична сила върху подколенните сухожилия, бедрата, сърцевината, раменете, ръцете и глезените по време на забавяне от цял ​​спринт очевидно не е почивка.

Мога ли да променя съотношението работа към почивка?
Най-често срещаното време за интервали, което ще видите за табата, е 20 секунди работа, последвано от 10 секунди почивка. Но това не е единствената ви възможност. По-важният фактор е продължителността на работата в сравнение с почивката - вашият работен комплект трябва да бъде два пъти по-дълъг от вашия почивен режим.

• 4 мин. Табата: 20s работа, 10s почивка, 8 комплекта
• 6 мин. Табата: 30s работа, 15s почивка, 8 комплекта
• 8 мин. Табата: 40s работа, 20s почивка, 8 комплекта

Ако искате да тренирате табата, препоръчвам ви да запазите съотношението 2: 1 работа/почивка, но можете да играете с продължителността.

Изпробвайте едно от тези упражнения в тренировка с интервал табата и ми кажете какво мислите! Гарантирам, че ще получите страхотна тренировка.