Уелнес на факултета/персонала

21-дневно предизвикателство със захар

предизвикателство

Колко захар ядете?


Повечето хора консумират 20 или повече чаени лъжички добавена захар на ден, повече от два пъти препоръчания максимум от 6 ч. Л. (100 калории) за жени и 9 ч. Л. (150 калории) за мъже. Вземете това 21-дневно предизвикателство за захарта, за да ви помогне да се отървете от навика на захарта и да се чувствате по-добре!

Приемете 21-дневното предизвикателство по всяко време, когато сте готови!

През пролетта на 2015 г. и 2016 г. уелнес програмата „Be well at Work“ проведе 21-дневно предизвикателство за разбиране на захарта в целия кампус. Въпреки че предизвикателството в целия кампус е приключило, все още можете да изберете цел, да използвате една от тези опции за проследяване и наличните ресурси и да започнете собствено 21-дневно предизвикателство със себе си, колегите си, отдела или семейството си.

Инструкции: Прочетете по-долу Действията и целите, отнасящи се до подсладени напитки, сладки/десерти, закуска, леки закуски или да се научите да ядете не повече от препоръчителния дневен максимум за добавена захар. Идентифицирайте и се ангажирайте с едно конкретно действие и цел за 21 дни. Предлагат се и много ресурси в подкрепа на вашия успех, включително просветителския Webinar Sugar Savvy (под записани Webinars) и Personal Success Tracker.

Предизвикателство със захарното разбиране: Цели

ПРЕМИСЛИ КАКВО ПИЕШ

Цел: Намалете дневната си консумация на подсладени със захар напитки наполовина или повече всеки ден и пийте повече вода

Защо:
Газирани напитки, спортни напитки, плодови напитки, енергийни напитки, кафе напитки. Списъкът със сладки напитки е безкраен. Подсладените със захар напитки имат най-голям принос за приема на добавена захар с 36% и има сериозни доказателства, свързващи ги с наддаване на тегло и заболявания.

  • Направете чешмяна вода вашата предпочитана напитка.
  • Пийте половината от обичайната си консумация на газирани напитки, сода за хранене, специални кафе напитки, енергийни напитки, спортни напитки и др. Всеки ден
  • Добавете само наполовина по-малко захар към кафето или чая си.
  • Опция - Ако сте силно мотивирани, елиминирайте всички подсладени със захар напитки за 21-дневното предизвикателство.

СКОРЕТЕ ВАШИТЕ ЖАДЕНИЯ

Цел: Ограничете сладкия глад със здравословна алтернатива или просто кажете не, поне веднъж на ден.

Защо:
Ако сте склонни да имате желание за нещо сладко, може да успеете да отслабите жаждата с течение на времето, ако не се поддадете.

  • Премахнете сладките от вашия офис, работно пространство и/или дом.
  • Практикувайте саморазговор, когато жаждата нападне - „Не е нужно да ям нищо сладко.“
  • Разсейвайте се, като излизате на разходка, слушате музика, обаждате се на приятел, медитирате или пиете чаша вода - понякога погрешно приемаме глада за жажда!

ИЗБЕРЕТЕ СПЕЦИАЛНИ РАЗХОДИ

Цел: Опитайте цяла храна, закуска без добавена захар по едно време на закуска на ден.

Защо:
Ако сте склонни да ядете закуски между храненията, направете ги здравословни и пълни. Закуски като ароматизирано кисело мляко, барове на мюсли и кифли с трици - възприемани като здравословни - могат да бъдат пълни с добавена захар.

Как:
За да се успокоите между храненията, включете малко протеини и фибри, които могат да ви помогнат да се заситите. Опитайте ядки и плодове, зеленчуци и хумус, обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове или пълнозърнести бисквити със сирене.

За удобство купувайте по-здравословни пакетирани храни, за да ги държите под ръка, като малки опаковки от бадеми, сирене на нишки или малки контейнери с накис с зеленчуци.
Спестете пари, като опаковате или опаковате собствените си порции закуски. Инвестирайте в малки контейнери за потапяне или ядки, пакетирайте нарязани плодове или зеленчуци или порционирайте обикновено кисело мляко от контейнер за насипни товари.

НАПРАВЕТЕ ЗАКУСКА СПАСНО

Цел: Започнете сутринта си с пикантна закуска всеки ден.

Защо:
Яденето на здравословна закуска е свързано с ползи за здравето като контрол на теглото, подобрена концентрация и по-пълноценна хранителна диета. Въпреки това, повечето типични възможности за закуска на зърнени храни, сладкиши, смутита или барове с мюсли съдържат много добавена захар. Появяват се нови доказателства, че когато започнете сутринта си с пикантна закуска, това може да намали апетита Ви към захар по-късно през деня. Опитайте различни рецепти и храни, за да разширите пикантния си репертоар за закуска!

  • Печете порция кифли от фритата през уикенда и загрявайте за 30-60 секунди всяка сутрин
  • Твърдо сварени яйца през уикенда и ги нарязвайте като топинг за пълнозърнести препечени филийки с авокадо или сдвоете с парче плод
  • В контейнер за многократна употреба комбинирайте старомоден овален овес, вода или мляко, плодове и канела (по избор) и охладете за една нощ. Овесът ще омекне до сутринта - няма нужда да се нагрява!

БЪДЕТЕ ЗАХАР ЗАХРАНВАЩА ЗВЕЗДА
Цел: Останете в рамките на препоръчаната граница на добавена захар всеки ден. Първа седмица: проследете дневния си прием на храна/напитки в Fooducate и прочетете етикетите за хранене. Втора седмица: практикувайте вземането на информиран избор без проследяване. Трета седмица: проследете отново на Fooducate, за да видите дали попадате в препоръчаните граници на добавена захар.

  • Жените трябва да ограничат добавената захар до около 6 чаени лъжички или по-малко на ден, мъжете до 9 чаени лъжички или по-малко. Това се основава на препоръката на Американската сърдечна асоциация да ограничавате добавената захар до не повече от половината от вашата калория по ваше усмотрение.
  • Много възрастни надвишават тази препоръка с 2-3 пъти. Добавената захар се крие в много храни и се добавя бързо, така че дори здравите хора да надвишават лимита.
  • Ако смятате, че сте доста подкован със захар и избягвате подсладени напитки и лакомства, опитайте тази цел, за да откриете начини да бъдете още по-разумни със захар!

  • Изберете „истински“ храни без добавена захар, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и неподсладени млечни продукти, които могат да съдържат естествени захари, но това не е проблемът.

Опции за проследяване

Хартия
Отпечатайте нашето Проследяване на личен успех и го дръжте при себе си. Това ви дава гъвкавостта да записвате допълнителна информация всеки ден, като например броя на подсладените със захар напитки, броя на чаените лъжички добавена захар или как се чувствате всеки ден.

Компютър
Въведете целта си на JoesGoals.com и проверявайте всеки ден, че постигате целта си. Този сайт ви дава гъвкавостта да проверявате целта си няколко пъти за един ден, да речем, ако целта ви е да ограничите апетита си повече от веднъж на ден или ако искате да отметите всяка чаена лъжичка добавена захар, която консумирате.

Мобилно приложение
Fooducate - ако целта ви е да проследите добавения прием на захар, Fooducate всъщност ще направи това вместо вас, ако проследявате всичко, което консумирате. Това е много полезно, ако целта ви е да останете в рамките на препоръчаните граници на добавена захар всеки ден. Предлага се безплатно за телефони с Android и iPhone.

Създайте свой собствен
Използвайте календар (електронен или хартиен), за да проверите дните, в които сте постигнали целта си, или да запазите изчисление във функцията за бележки на мобилния си телефон, или да запазите изчисление върху лепкава бележка на бюрото, огледалото в банята или хладилника.