Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хляб

Много добре/Александра Шицман

Допълнителна храна за вечери, безплатна храна в ресторантите за хранене и може би най-популярният въглехидрат в света, хлябът допълва почти всяко хранене. За съжаление, някои хлябове са заредени с нерафинирано бяло брашно и захар. Изключването на бял хляб за хляб с 12 зърна може да е малко по-питателно, тъй като повечето от тези видове хляб са обогатени с витамини и минерали, загубени при преработката на брашно (като витамини от група В).

Хлябът от 12 зърна обаче не е непременно пълнозърнест. За да може хлябът да се счита за пълнозърнест, той трябва да бъде направен от 100% пълнозърнесто брашно. Винаги проверявайте списъка на съставките. Ако първата съставка казва например 100% пълнозърнеста пшеница, тя се счита за пълнозърнеста. Пълнозърнестите храни често се предпочитат, тъй като съдържат триците, зародиша и ендосперма на зърното и запазват естествено срещащите се витамини, минерали и фибри.

12 хранителни факти за зърнен хляб

Тази хранителна информация за един парче хляб от 12 зърна (43g) се предоставя от Министерството на земеделието на САЩ (USDA). U

  • Калории: 120
  • Мазнини: 3g
  • Натрий: 190mg
  • Въглехидрати: 19g
  • Фибри: 3.01g
  • Захари: 2g
  • Протеини: 5g

Въглехидрати

Хлябът е храна с високо съдържание на въглехидрати, тъй като основната му съставка е брашното. Количеството въглехидрати в порция хляб ще зависи от размера и марката. Този конкретен хляб с 12 зърна съдържа 19 грама въглехидрати на парче или 6% от препоръчителната дневна стойност. Въглехидратите идват от брашно, пшеница, кафява захар и овес. Ако спазвате диета, контролирана от въглехидрати, имайте предвид количеството въглехидрати в една филия от любимия ви хляб.

Една филия от 12 зърнени хляба съдържа общо три липидни мазнини, равняващи се на 5% от препоръчителната дневна стойност. Това идва от масло, слънчогледови семена и ленени семена (в зависимост от марката), считани за здравословни източници на мазнини. Обикновено в хляба с 12 зърна няма наситени мазнини или транс-мазнини, но това зависи от марката. Винаги проверявайте етикетите.

Протеин

Резен от 12 зърна предлага 5 запълващи грама протеин, което е малко по-малко от контейнер с 6 унции неподсладено кисело мляко или едно цяло яйце.

Витамини и минерали

Една филия от 12 зърнени хляба осигурява 40 грама калций за здрави кости, 3 грама фибри за подпомагане на храносмилането, 1 милиграм желязо (или 6% от препоръчителната дневна стойност) за енергия и правилен кръвен поток и 1,6 грама ниацин за да помогне за понижаване на LDL холестерола и повишаване нивата на HDL холестерол.

Ползи за здравето

Заедно с добавянето на пълнозърнести храни към вашата диета, консумирането на 12-зърнен хляб, приготвен с пълнозърнести храни, предлага и други предимства за любителите на сандвичите. Много 12 зърнени хляба съдържат здравословни за сърцето мазнини от ядки и семена, които могат да насърчат здраво сърце и да доведат до чувство на ситост.

Поддържа ви по-дълго

В проучване, публикувано в Nutrition Journal, изследователи от Малмьо, Швеция, установяват, че при здрави възрастни хлябът, приготвен с непокътнати пшенични ядки, удовлетворява участниците в проучването по-дълго, отколкото с рафинираното пшенично брашно. U

Подобрява инсулина

Установено е, че хлябът, направен с пълнозърнести храни, насърчава чувствителността към инсулин в сравнение с белия хляб, според проучване, което разглежда ролята на магнезия в този процес. U

Може да намали сърдечно-съдовите събития

USDA казва, че фибрите от пълнозърнести храни могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания и затлъстяване.

Може да предотврати вродени дефекти

Пълната пшеница съдържа фолиева киселина. Консумирането на фолиева киселина помага за здравословна бременност, като намалява риска от спина бифида и аненцефалия и е важно за образуването на кръвни клетки.

Алергии

Не всеки трябва да консумира 12 зърнени хляба, особено тези с хранителни алергии.

Цьолиакия

Глутенът е протеин, който се съдържа в продуктите от пшеница. Тези с целиакия, автоимунно състояние, при което имунният отговор е насочен срещу собственото ви тяло, а не срещу чужди вещества като вируси или бактерии, трябва да избягват всички продукти с какъвто и да е глутен, като пшеничен хляб.

Американската академия по алергия, астма и имунология (AAAAI) казва, че друго състояние, наречено не-целиакия чувствителност към глутен, може да бъде дори по-често от целиакия. В момента обаче статистиката за него е неизвестна. U

Хранителна алергия

Пшеницата попада в топ 8 на хранителните алергии сред децата. Родителите трябва да вземат предпазни мерки, когато въвеждат пшеница в диетата. CDC заявява, че хранителните алергии са проблем за общественото здраве, засягащ приблизително 8% от децата в Съединените щати, което възлиза на едно на 13 деца. U

Алергия на семена

Според изследванията и образованието за хранителна алергия (FARE) алергиите към семена могат да предизвикат тежка реакция при някои хора. Някои марки хляб от 12 зърна съдържат слънчогледови и сусамови семена, което може да доведе до анафилаксия при тези, които са алергични.

Сортове

Зърната в 12-зърнен хляб могат да варират, предлагайки на потребителите избор на вкусови профили. Видовете зърнени култури включват:

  • Пълнозърнест
  • Пшеница
  • Пшенични плодове
  • Елда
  • Слънчогледови семки
  • Овес
  • Ечемик
  • кафяв ориз
  • Ръж
  • Просо
  • Амарант
  • Царевица
  • Ленено семе
  • Ориз
  • сусамово семе

Когато е най-добре

Хлябът може да мухляса, когато остане непояден. Трябва да гледате етикета и да консумирате продукта преди датата, отпечатана на опаковката. Може да откриете плесен, която започва още след три дни от покупката. Не забравяйте да проверите хляба, преди да го изядете, или да замразите филийките, преди да се развалят, за да запазите хляба след срока на годност.

Съхранение и безопасност на храните

Можете да предпазите хляба от формоване твърде бързо. Според USDA можете да съхранявате почти всяка храна безопасно във фризера. Храната, съхранявана при 0 ° F, винаги ще бъде сигурна. Само качеството на хляба страда от продължителното съхранение във фризера - може да не получите богатия пълнозърнест вкус, ако оставите хляб за по-дълго време във фризера.

Замразяването при 0 ° F също ще деактивира всички микроби, като маята и плесените в хляба. Щом обаче решите да размразите хляб от 12 зърна, микробите могат да се активират отново и да започнат да се размножават до нива, които водят до хранителни заболявания. Трябва да планирате да консумирате хляба в рамките на дни след размразяването, за да избегнете яденето на загинала храна.

В допълнение, замразяването на хляб от 12 зърна също ще запази хляба в точното състояние, в което сте закупили хляба. Например, ако хлябът съдържа гъбеста вътрешност с хрупкава коричка, замразяването ще ви позволи да ядете дни или месеци по-късно със същата тази текстура.

Охлаждането може да направи вашия хляб по-малко плесен, но текстурата може да се влоши по-бързо. По-добре е да замразите натоварването от 12 зърна и да размразите филийки, когато имате нужда от тях.

Съхраняването на хляба ви в хляб може да помогне за запазването на вкуса, тъй като това позволява по-малко излагане на естествена слънчева светлина и най-вероятно поддържа хляба в оригиналната му форма. Тъй като хлябът от 12 зърна съдържа мек интериор, съхраняването на каквото и да е до него или на върха му ще го смачка. Трябва да държите хляба в кутия (или върху плот) за не повече от три дни, за да запазите свежестта му и да избегнете евентуално формоване.

Рецепти

Заменете 12-зърнен хляб с бял хляб в тези рецепти, за да подобрите хранителния профил на вашето хранене.