Анаеробните упражнения са полезни за управление на теглото, изграждане на издръжливост и повишаване на общите нива на фитнес. Това упражнение с висока интензивност помага за изграждането на чиста мускулна маса, а телата с повече мускули са склонни да изгарят калориите по-бързо. Анаеробните упражнения също подобряват способността ви да изпълнявате задачите, необходими в ежедневието ви.

упражнения

Дефиниция на анаеробни упражнения

Думата анаеробна буквално означава „без кислород“ или „без въздух.“ Анаеробните упражнения са високоинтензивна, но краткотрайна дейност, при която търсенето на кислород от организма е много по-голямо от наличното количество кислород. Този вид упражнения зависят от енергийните източници, които се съхраняват в мускулите. Някои видове анаеробни упражнения включват скачане на въже, интервални тренировки, тежко вдигане на тежести, всички видове спринтове (колоездене, бягане и др.), Изкачване на хълм, плуване, изометрия или бърз взрив на тежко упражнение.

Аеробни срещу анаеробни упражнения

Важно е да запомните, че докато имената звучат сходно, има разлика между аеробни и анаеробни упражнения. Ключовата разлика е, че те използват различни енергийни системи. Аеробните упражнения - което означава „с кислород“ - използват енергията, съхранявана в тялото от мазнини, въглехидрати и протеини, заедно с кислорода от дишането, за да направят енергията достъпна за мускулите. Анаеробните упражнения, от друга страна, използват енергията, складирана в мускулите. Аеробните упражнения изгарят калории само по време на активността, докато анаеробните упражнения изгарят калории дори когато тялото е в покой. И докато аеробните упражнения обикновено развиват издръжливост, анаеробните упражнения се фокусират върху развитието на сила.

Ползи от анаеробните упражнения

Анаеробните упражнения са полезни за тялото и насърчават доброто здраве чрез изграждане на мускули, изгаряне на мазнини, укрепване на костите и поддържане на мускулна маса, което е особено важно с напредването на възрастта. Нека разгледаме някои от предимствата на анаеробните упражнения.

1. Изгражда мускули

Едно от най-популярните предимства на анаеробните упражнения е, че помага за изграждането на чиста мускулна маса и подобрява нивата на издръжливост и фитнес. Повишената чиста мускулна маса поради упражнения засилва метаболизма и помага в борбата с умората. Също така помага за намаляване на телесните мазнини, което е ключов фактор за хората, които се опитват да постигнат целите си за отслабване.

2. Подобрява настроението

Доказано е, че упражненията намаляват симптомите на тревожност и депресия. Той също така облекчава стреса, помага да спите по-добре, подобрява паметта и повишава цялостното ви настроение. Защо? Участието в упражнения освобождава ендорфини - химикали, отделящи се в мозъка, които предизвикват положително чувство, подобно на това на морфина - които енергизират духа ви и ви карат да се чувствате добре. И накрая, анаеробните упражнения също могат да служат като разсейване, като ви помагат да намерите спокойно и релаксиращо време, за да излезете от цикъла на негативните чувства, които подхранват депресията.

3. Повишава издръжливостта

Анаеробните упражнения помагат за изграждане на нива на издръжливост и фитнес. Всъщност много упражнения за тренировка за сила на долната част на тялото са предназначени да увеличат издръжливостта и издръжливостта.

4. Намалява кръвната захар

Тялото превръща храната, която ядете, в захар. Храната, която остава неизползвана, се изгаря незабавно, съхранява се като мазнина в тялото или се съхранява като гликоген в мускулите. Редовното анаеробно упражнение помага за регулиране на инсулина чрез изгаряне на съхранения гликоген, за да помогне на тялото ви да остане здраво. Това ви помага да избегнете скокове в нивата на кръвната захар.

5. Повишава VO2 макс

VO2 max е най-голямото количество кислород, което тялото може да консумира по време на тренировка. Средният VO2 max за нетренирани здрави мъже е около 35–40 ml/(kg · min), а за здрави жени около 27–31 ml/(kg · min). Редовното анаеробно упражнение помага да се увеличат тези числа. Това е важно, тъй като позволява на тялото повече кислород да извършва бързи изблици на активност във вашето ежедневие, а също така спомага за подобряване на издръжливостта за други дейности, като аеробна активност.

6. Увеличава метаболизма

Високоинтензивните анаеробни упражнения правят мускулите на тялото гладни. След интензивна тренировка, вашият метаболизъм функционира с по-висока скорост в продължение на няколко часа. Повторните упражнения и тренировки изграждат по-големи мускули, които повишават метаболизма ви в покой и водят до изгаряне на повече калории в тялото - дори и в съня ви!

7. Повишава енергията

Вашето тяло зависи от гликогена, съхраняван в мускулите ви за енергия. Редовното анаеробно упражнение повишава и засилва склонността на тялото ви да съхранява гликоген, като ви осигурява повече енергия, когато имате нужда от него.

8. Предпазва ставите

Редовното анаеробно упражнение увеличава мускулната сила и тази допълнителна мускулна маса и сила се превръща в защита на ставите в тялото. Резултатът? По-малко вероятно е да се контузите.

9. Подобрява здравината и плътността на костите

Анаеробните упражнения увеличават костната плътност, което помага за предотвратяване на остеопороза (загуба на кост), която се случва естествено с напредване на възрастта на тялото.

10. Насърчава загубата на мазнини

Анаеробните упражнения като високоинтензивни периодични тренировки (HIIT) ви помагат да изгаряте мазнини по-бързо, отколкото при аеробни упражнения. Той също така помага да изчезне появата на целулит, като поглъща колагена в кожата ви.

11. Намалява риска от заболяване

Анаеробните тренировки са най-добри за изгаряне на калории и борба с мазнините - а поддържането на здравословно тегло е от ключово значение за доброто цялостно здраве и благосъстояние. Анаеробните тренировки също подобряват цялостното сърдечно-белодробно здраве. Укрепената костна плътност, постигната чрез високоинтензивна анаеробна тренировка (като лицеви опори и клякам с телесно тегло) намалява риска от заболявания като диабет, сърдечни заболявания и ревматоиден артрит (RA).

Примери за анаеробни упражнения

Анаеробните упражнения не са всички спринтове. Има голямо разнообразие от упражнения, които могат да бъдат класифицирани като анаеробни. Примери за анаеробни упражнения включват:

  • Вдигане на тежести и културизъм
  • Спринт (бягащи спринтове и плувни спринтове)
  • Изометрия
  • Напади
  • Изкачване на хълмове
  • Скачане
  • Интензивно и бързо прескачане (с въже)
  • Интервално обучение
  • Всяко упражнение, което се състои от кратко натоварване, движение с висока интензивност