Понижаващите холестерола мононенаситени мазнини в тези зелени здравни бомби могат да ви помогнат да поддържате тялото си силно и без болка. Изследователи от Университета в Бъфало установяват, че състезателните жени, които се хранят с по-малко от 20 процента мазнини, са по-склонни да пострадат, отколкото тези, които консумират поне 31 процента. Д-р Питър Дж. Хорват, професор в университета, предполага, че проблемът е свързан с екстремни нискомаслени диети, които отслабват мускулите и ставите. „Няколко филийки авокадо на ден са чудесен начин да увеличите мазнините за жените, които са срамежливи“, казва Лесли Бончи, Р.Д., директор по спортно хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг.

най-добри

Благодарение на високото съдържание на калий в бананите, пилингът е бързо решение за този шев във вашата страна. Докато липсата на натрий е основният виновник за мускулните крампи, проучванията показват, че калият играе поддържаща роля: имате нужда от него, за да замести загубите на пот и да помогне за усвояването на течности. Бананите също са пълни с енергизиращи въглехидрати. Един плод със среден размер съдържа 400 милиграма калий и толкова въглехидрати (29 грама), колкото две филийки пълнозърнест хляб.

Изследователите на USDA наскоро поставиха пресни плодове в списъка си с 20-те храни, богати на антиоксиданти. Само шепа боровинки, малини или къпини е отличен източник на тези мощни хранителни вещества, които предпазват мускулите от увреждане на свободните радикали, което може да бъде причинено от упражнения. Пазарувайте плодове по сянката на кожата им: колкото по-дълбок е цветът, толкова по-здравословни са плодовете.

Затворете очи и те почти имат вкус на хрупкави бонбони. Морковите опаковат сложни въглехидрати, които осигуряват енергия на мускулите и калий, за да контролират кръвното налягане и мускулните контракции, казва Лесли Бончи, R.D. И половин чаша има само 35 калории.

Пълнозърнести зърнени култури

Търсиш нещо, което да заблудиш, преди да влезеш в залата? Наградете скривалището си от зърнени храни. Най-здравословните марки съдържат сложни въглехидрати за повишаване на издръжливостта и протеини за изграждане на мускули. Шейсет минути преди тренировка, заредете с 200-калорийна закуска: чаша пълнозърнести зърнени храни с 4 унции обезмаслено мляко. "Когато ядете нещо преди тренировка, имате повече енергия, така че можете да тренирате по-усилено и може би по-дълго. И по-малко вероятно е да преядете след това", казва Лесли Бончи, R.D.

Пилешки бутчета

Скъпете на желязо и цинк и енергията ви ще сигнализира. Приготвянето на сочни пилешки бутчета или пуешки бутчета е най-добрият начин да получите повече от двете. „Домашните птици с тъмно месо имат значително по-ниско съдържание на мазнини, отколкото червеното месо, но въпреки това имат всички витамини, желязо, цинк и витамини от група В, от които жените се нуждаят в диетата си“, казва д-р Сюзън Клайнер от Сиатъл, доктор по наука.

Сложните въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини съдържат правилните елементи за подхранване на активността в една здрава малка 70-калорична опаковка от 3 супени лъжици. Освен това хумусът често се прави със зехтин, който съдържа олеинова киселина мазнина, която помага за осакатяване на гена, отговорен за 20 до 30 процента от рака на гърдата, според изследователите от Северозападния университет.