Чувствате се така, сякаш давате на кето диетата всичко, но все още не виждате желаните резултати? Разбрахме ... Преброявате макроси, измервате кетони, тренирате, но все още не губите тегло.

грешки

Или може би наистина сте отслабнали първоначално с кето, но сте плато.

Ето основните грешки, които хората правят при започване на кетогенната диета и потенциалните причини да виждате по-малко от звездни резултати.

10 често срещани грешки в диетата с кето, които ви карат да спрете

1. Не яде достатъчно мазнини

Кето диетата не е само с ниско съдържание на въглехидрати, а с високо съдържание на мазнини. 75% от калориите, които приемате, трябва да идват от здравословни мазнини, 20% от протеини и 5% от въглехидрати. Мазнините засищат, така че ако ядете точното количество, ще сведете до минимум апетита за въглехидрати, помагайки ви да останете в кетоза и насърчавайки изгарянето на телесните мазнини.

2. Яденето на твърде много протеини

Една от най-честите грешки за онези, които тепърва започват кето диетата, е яденето на твърде много протеини. Излишъкът от протеин се превръща от организма в глюкоза в процес, наречен глюконеогенеза .

Това е естествен процес, чрез който тялото ще преобразува енергията от протеини и мазнини в глюкоза, когато глюкозата не е лесно достъпна. При нисковъглехидратна или кетогенна диета глюконеогенезата ще настъпи с различна скорост, за да се поддържа телесната функция. Телата ни не се нуждаят от тонове въглехидрати (както предлага повечето диети), но се нуждаем от глюкоза.

Можете да ядете диета без въглехидрати и чрез глюконеогенеза тялото ви ще преобразува други субстрати в глюкоза за гориво. Ето защо въглехидратите съставляват пет процента от вашите кето макроси. Всъщност някои части на тялото се нуждаят от въглехидрати, за да оцелеят, като червените кръвни клетки и бъбречната медула (вътрешната част на бъбрека). Чрез глюконеогенезата тялото създава и може да съхранява допълнителна глюкоза като гликоген, в случай че нейното количество стане твърде ниско.

В повечето диети, където въглехидратите са лесно достъпни, глюконеогенезата протича бавно, тъй като нуждата от допълнителна глюкоза е много ниска. Тялото работи с глюкоза и съхранява излишните въглехидрати и протеини като мазнини. И обратно, при кето диетата тялото работи със здравословни мазнини и съхранява излишните въглехидрати и протеини като гликоген, за да се използва за възстановяване на мускулите или за подпомагане на частите на тялото, които се нуждаят от стабилно снабдяване с въглехидрати.

Отнема време на тялото ви да премине от работа с глюкоза към работа с мазнини. Веднъж попаднал в кетоза, тялото ви използва мазнини като основен източник на гориво и започва да съхранява излишните протеини като гликоген. Яденето на малко допълнителен протеин тук и там няма да бъде проблем, тъй като тялото ви го използва само като начин за попълване на запасите от гликоген. Въпреки това, когато за първи път стартирате кето, тялото ви изгаря всякаква допълнителна глюкоза, получена чрез глюконеогенеза, вместо да изгаря мазнини за гориво. Това може да забави времето, необходимо за навлизане в кетоза, или изобщо да предотврати кетозата.

Кетогенната диета не е начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Както споменахме по-рано, мазнините трябва да бъдат основният ви източник на гориво, а това означава да намерите източници на чиста мазнина, които не включват протеини - като масло или здравословни масла - за добавяне към храната ви. С други думи, не разчитайте изключително на яденето на по-тлъсти меса, за да постигнете целите си за мазнини.

3. Яденето на твърде много калории

Може да чуете хората да казват, че можете да ядете колкото искате на кето, стига да е с високо съдържание на мазнини. Въпреки че бихме искали това да е истина, това е подвеждащо. Здравословните мазнини трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета (75% от калориите ви), но ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, ще наддавате само без значение какво ядете, тъй като излишните калории се съхраняват като телесна мазнина . Средностатистическият възрастен се нуждае от около 2000 калории на ден, но това варира в зависимост от редица фактори, включително пол, височина и активност.

Използвайте тази диаграма, за да научите какъв трябва да бъде вашият калориен прием.

4. Не пийте достатъчно вода

Водата е от решаващо значение за всичко, което тялото ви прави, включително изгарянето на телесните мазнини. Ако не пиете достатъчно вода, метаболизмът ви ще се забави и ще спре загубата на тегло. Пиенето на поне 64 унции вода всеки ден помага на тялото ви да циркулира хранителни вещества, да изхвърля токсините и да изгаря мазнините. Когато започвате кетогенната диета, може да се наложи да пиете още повече вода, защото тялото ви пролива вода, когато започнете да консумирате по-малко въглехидрати.

5. Не зареждайте електролитите си

Много хора изпитват грипоподобни симптоми (известни като кето грип) при първоначално започване на кето диета. Това може да се случи по две причини: (1) Тъй като тялото ви преминава от изгаряне на въглехидрати към режим на изгаряне на мазнини, мозъкът ви може да изчерпва енергията си, което да доведе до гадене, главоболие и мърморене. (2) Вие сте дехидратирани и с ниско съдържание на електролити, защото кето диетата ви кара да уринирате по-често.

Кето грипът е добър знак, че сте се насочили в правилната посока. Можете да минимизирате симптомите, като пиете повече вода и приемате добавки, за да балансирате електролитите си. Добавка, която може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с кето грипа, като същевременно ви помага да влезете в кетоза KetoLogic BHB . Това е смес от натрий, калий и магнезий - специално създадена, за да балансира вашите електролити, да осигури хидратация, да ви даде енергиен тласък и да стимулира производството на кетони, за да подобри кетозата и загубата на тегло.

6. Яденето на твърде много млечни продукти

За някои хора млечните продукти могат да бъдат противовъзпалителни и да им попречат да отслабнат. Освен това, както беше посочено по-горе, ако нивата на протеин са твърде високи, това може да спре загубата на тегло. Млечните продукти са комбинирана храна: тя съдържа мазнини, протеини и въглехидрати (от естествената млечна захар, лактоза).

Така че, ако ядете сирене по цял ден като „лесна за закуска“, заради съдържанието на мазнини, вие също получавате солидна доза протеини и въглехидрати заедно с тази мазнина. Повечето хора могат да понасят добре млечните продукти на кетогенна диета, но умереността е от ключово значение. Придържайте се към не повече от 1-2 унции сирене (и фактор в съдържанието на протеин) или сметана на хранене.

7. Яденето на твърде много кето сладкиши

Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - Фибри - Захарни алкохоли

Някои хора смятат, че е добре да се отдадете на кето бисквитки и кето брауни, пълни със заместители на захарта, тъй като нетното количество въглехидрати е ниско, но (1) все още консумирате много калории и (2) постоянно яденето на сладки храни може да се увеличи желанието ви за въглехидрати. Докато кето сладките понякога са страхотни, те не трябва да бъдат основна част от вашата диета.

8. Закуска твърде много

Има тонове страхотни закуски, на които можете да се насладите на кето диетата, като семена, сирене, авокадо и ядки. Снекът обаче може да бъде лесен начин да прокарате излишните калории във вашата диета, като същевременно давате на тялото си по-лесен източник на гориво за изгаряне на телесните мазнини. В Закуските трябва да се използват само ако имате прекомерен глад между храненията; в противен случай позволете на тялото си да се обърне към съхранява мазнини за гориво между храненията, а не диетични дебел.

9. Ядене на скрити въглехидрати, без да го осъзнавате

Има много храни, които изглеждат с ниско съдържание на въглехидрати, но не са. Скрити въглехидрати могат да бъдат намерени в подправки, сосове и дресинги за салати (доматен сос, кетчуп и дресинг на хиляди острови са добри примери). Винаги проверявайте информацията за храненето, преди да опитате нова храна, само в случай че има скрити въглехидрати или захар. Премахването на етикета отнема само секунда и може да е разликата между отслабването или не.

10. Не спи достатъчно

Постигането на достатъчно сън е от решаващо значение за отслабването. Без адекватен сън тялото ви се чувства под стрес, което ще доведе до по-малко ефективен метаболизъм и ще го накара да „окачи“ натрупаните мазнини за подкрепа. Освен това, когато сте уморени, вие сте по-изкушени да се опрете на лате за енергия, да хапнете допълнителна закуска, за да продължите, или да поръчате храна за по-бързо, но по-малко здравословно хранене Насочете се към седем до девет часа сън на нощ и знайте, че тялото ви използва това време за изгаряне на мазнини, без да правите нищо.

Все още има проблеми?

Ако сте изключили всичко по-горе, но теглото ви все още не помръдва, препоръчваме ви да посетите лекар, за да изключите здравословни проблеми, които може да предотвратяват загубата на тегло. Макар че това може да ви разочарова, останете позитивни, придържайте се към него и играйте дългата игра. Правилно направено, кетогенната диета е един от най-ефективните начини за отслабване.