С около една трета от възрастното население на САЩ, категоризирани като затлъстели, много хора се стремят да отслабнат. Въпреки това, в сравнение с това колко хора започват програма за отслабване, не толкова много са успешни за дългосрочно отслабване. Загубата на тегло не е невъзможна, но трябва да се подхожда с дългосрочен манталитет, а не бързо решение, както повечето хора искат.

Националният регистър за отслабване (NWLR) (1) проследява хора, които успешно са свалили теглото си. NWLR установи, че хората успешно са сваляли теглото си независимо дали са го загубили бързо, бавно, с програма или без програма. Въпреки че има различни начини за отслабване, ето няколко общи златни правила за успех при отслабване.

# 1 - Следвайте план, с който ще се придържате.

Долната линия за успех при отслабване е това, което ще поддържате дългосрочно за цялостното здраве и поддържане на теглото. Яденето само на една храна или група храни не е устойчиво; да гладувате себе си не е устойчиво. Приемането на хапчета за отслабване или добавки за отслабване дългосрочно обикновено не се препоръчва.

Хранене здравословно, хранителна плътна диета е устойчив. Въпреки че може да не винаги е лесно, важно е да гледате на успеха в отслабването като на нещо постоянно. Точната диета, която трябва да се спазва, не е ясна в изследванията.

правила

Може да има полза за вегетарианец, Средиземноморски, или други модели на балансирана диета. Важното е, че след като достигнете целевото си тегло, все пак трябва да влезете в дисциплина, за да ви задържите там.

# 2 - Поемете дългосрочен ангажимент.

Ако искаш отслабнете за 2 седмици, това е добре, но това как отслабвате може да означава, че няма да остане на разстояние след 2 седмици. Ако искате трайна загуба на тегло, трябва да поемете дългосрочен ангажимент към здравето си.

Не гледайте на отслабването като на „бърза корекция“ или двуседмична програма за детоксикация, след това се върнете към яденето на висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества.

# 3 - Заобиколете се със здравословна среда.

Въпреки че не можете да контролирате какво правят другите около вас, би било полезно за успеха при отслабване да се храните с други, които имат същите цели като вас.

Според преглед от 2014 г. (2), изследователи са установили от 15 проучвания, че това, което другите ядат около нас, влияе върху избора ни на храна. Това може да е за по-калорични храни и за по-нискокалорични храни.

Ако други, с които общуваме, се хранят здравословно, има вероятност и това да ни повлияе.

# 4 - Чувствайте се доволни след хранене.

В зависимост от това колко излишна мастна маса има, нивата на хормоните, които регулират апетита, могат да излязат от релсите. Тъй като се случва загуба на тегло, нивата на хормона на апетита могат да се променят или тялото може да бъде сенсибилизирано към техния сигнал.

Ако има проблем с хормоналното взаимодействие от сигнали за глад и ситост, би било полезно да се работи със здравен екип за справяне с това. Това може да е полезно, за да се пренастроите със здрави знаци от чувството на глад и удовлетворение.

Като цяло се препоръчва хранене, докато не сте доволни, а не пълнени. Забавяне когато ядете, може да ви помогне да спрете да ядете, преди да се почувствате наистина пълни. От друга страна, ако ядете твърде малко и постоянно се чувствате гладни, това може да увеличи риска от захапване по-късно.

Вместо да се фокусирате върху това колко малко храна можете да ядете, фокусирайте се върху пълненето на храни с ниска енергийна плътност. Примерите включват: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

# 5 - Избягвайте излишната захар, особено подсладените напитки.

Много проучвания показват, че пиенето на подсладени напитки е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване (3), а изрязването на сладки напитки е една от първите стъпки за много програми за отслабване.

Има много варианти на диета: палео, нискомаслено, вегетарианско и т.н. Единственият общ съвет, независимо от диетичния подход, е да се яде диета с по-ниска захар.

Типичната западна диета надхвърля препоръчителен прием на захар, е по-нисък от препоръчителния прием на фибри и може да бъде по-нисък от препоръчителния прием на някои жизненоважни витамини или минерали.

# 6 - Напълнете плодовете и зеленчуците.

Това не би трябвало да е полезно: плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества, антиоксиданти и фибри. Другата страна е, че те осигуряват малко енергия. Това може да бъде полезно за отслабване, за да се напълни с богати на фибри плодове и зеленчуци, защото те осигуряват ситост, без да са висок източник на енергия.

Препоръчва се да се консумират различни плодове и зеленчуци и да се опитате да ядете възможно най-много цветове продукти. Друг бонус са плодовете и зеленчуците с високо съдържание на вода, така че те могат да помогнат за рехидратирането на тялото.

# 7 - Спете достатъчно.

Според клиника Майо (4), изследвания показват, че има връзка между колко дълго спите и теглото. Хроничното лишаване от сън може да повлияе на избора на храни за по-калорични храни. Моделите на съня могат да повлияят на хормоните на апетита и могат да повлияят на нивата на активност.

Поради тези констатации е важно не само да се храните правилно и да се упражнявате, но и да се уверите, че получавате адекватна почивка.

# 8 - Останете хидратирани.

The ползите от пиенето на достатъчно вода са много, а пиенето на достатъчно вода също може да бъде от полза за отслабване.

Ако пиете подсладени напитки, заместването им с вода може да ви помогне да намалите енергийния си прием (5). Пиенето на достатъчно вода може също да повлияе на нивата ви на глад.

Когато тялото е дехидратирано, мозъкът може да възприеме погрешно този сигнал като сигнал за ядене на нещо. Поддържането на хидратация може да помогне за предотвратяване на това.

# 9 - Продължете да настройвате.

Тъй като се случва загуба на тегло, може да се наложи да промените приема на храна и моделите на упражнения. Тъй като тялото ви намалява, скоростта на метаболизма ви всъщност може да намалее, защото масата ви е по-малка. Количеството енергия, което изгаряте по време на тренировка, също може да намалее.

Поради това може да се наложи да увеличите или промените упражненията си по време на пътуването си за отслабване. Може да излезете от релси за няколко дни с забързан график и да ядете по-калорични храни и излишна захар. Просто се върнете на правия път на следващия ден; не се забивайте в коловоза!

# 10 - Водете активен начин на живот.

Успешните отслабващи от NWCR продължават да тренират ежедневно. Всъщност почти 100% от хората в NWCR казват, че упражняват средно час на ден за поддържане на теглото.

Упражненията и активността през целия ден също са важни за запазване на мускулната маса, тъй като продължаваме да остаряваме и могат да помогнат за поддържане на нивата на метаболизма по-високи.