Начало »Блог» Топ 10 храни за здравословна мозъчна функция

Правенето на малки промени в начина на хранене може да помогне за поддържането на паметта, мозъчната функция и здравето на мозъка сега и по-късно в живота.

По-долу има предложения за включване във вашия хранителен план, за да можете да се насладите на ползите за здравето, които тези храни, стимулиращи мозъка, носят на масата.

Вода

здравен

Мозъкът съдържа повече от 60 процента тегловно вода, така че е необходима правилна хидратация, за да се поддържа краткосрочната памет, фокусът и способността за вземане на решения. Стремете се да пиете поне половината от телесното си тегло във вода, особено ако сте по-активни. Започнете деня си с чаша вода, за да се хидратирате след добра нощна почивка.

Дебела риба

Риби като сьомга, скумрия и сардини осигуряват EPA и DHA мазнини и витамини от група В, които насърчават повишена циркулация в мозъка, по-добър фокус и подобрена памет. Имайте предвид, че порция мазна риба може да е по-малка от порция постни протеини, така че когато приготвяте мазна риба, помислете за нещо като размера на чекова книжка (4 до 6 унции).

Ядки и семена

Ядките и семената са заредени с алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина и витамин Е, които и двете поддържат паметта и познанието. Орехите, ленените семена, семената от чиа и тиквените семки са най-добрият избор. Измерете порция, вместо да ядете от бурканчето или чантата. Лесно е да го прекалите с тези хранителни, плътни храни. Предлагаме ¼ чаша или 1 унция като размер на порцията.

Здравословни мазнини

Ядките не са единствените храни, които съдържат мощни, стимулиращи мозъка масла. Авокадото, маслините и зехтинът също са опции за увеличаване на приема на омега-3. Налейте суров зехтин върху салати и ястия на доматена основа за допълнителен вкус и здравословни мазнини.

Цели яйца

Яйчните жълтъци осигуряват холин, предшественик на мощния невротрансмитер ацетилхолин. За да се възползвате от предимствата на едно яйце, изяжте цялото яйце!

Меко сварете малко яйца и поднесете със смесени зеленчуци с балсамов, зехтин дресинг за удвояване на мозъка в бързо и лесно хранене, или опитайте дяволски яйца, приготвени с авокадо вместо майонеза.

Горски плодове

Неотдавнашно проучване в университета Tuft’s показа, че боровинките помагат за подобряване на краткосрочната загуба на паметта, като неутрализират свободните радикали, които засягат мозъка. Ягодите, къпините и малините също съдържат антиоксиданти в подкрепа на мозъчната функция. Витамин С от плодове подобрява абсорбцията на желязо, когато се сервира в ястия като салата от спанак, а тръпчивата им сладост допълва много пикантни храни.

Листни зелени

Що се отнася до листните зелени зеленчуци, както при повечето храни, колкото по-жив е цветът, толкова повече хранителна плътност на порция. Спанакът, руколата, къдравото зеле и други тъмни листни зеленчуци са пълни с витамини В6, В12 и фолиева киселина, като всички те могат да помогнат за защита на мозъка срещу нарушена когнитивна функция, болестта на Алцхаймер и повишен риск от инсулт. Големите листа отлично заместват черупките от тако, сандвич хляб и други преработени храни. Каквото има в менюто, направете го на опаковка и нахранете мозъка си.

Гръцко кисело мляко

Също богато на витамини от група В, гръцкото кисело мляко е полезна за здравето на мозъка храна. Естествено богато на калций и добър източник на витамин D, гръцкото кисело мляко може да замени заквасена сметана, майонеза или основата на дресинг за салата, така че всяка хапка е изпълнена с богати хранителни вещества.

Пиле

Постният протеин е от съществено значение за подхранването на тялото, а пилето е вкусен и здравословен избор, който също така осигурява на мозъка защитни витамини от група В. Подобно на рибата, пилето е популярен избор в ресторанта, който се сервира по различни начини. Изберете ястия на скара, на тиган или на скара, вместо пържени варианти за оптимално хранене.

Пробиотик + пребиотик Източници

Пребиотиците са диетични фибри, които помагат да се хранят приятелските бактерии, които вече са в червата. Проучванията показват, че хората, които ядат пребиотични храни, могат да спомогнат за популяризирането на разнообразна и жизнена „чревна флора“, която може да помогне за по-ефективното усвояване на хранителните вещества. Известно е също, че намаляват нивата на тревожност и стрес. Членовете на семейство Алиум, като чесън, лук и праз, са отлично гориво за вашата чревна флора.

Пробиотиците са живи микроорганизми, които укрепват здравето и когато се използват умерено, пробиотичните храни като кисело зеле, кисели краставички, чай от комбуча и кимчи са подходящи за ГИ и мозъка. Потърсете ферментирали хранителни продукти в хладилната част на хранителния магазин и не забравяйте, че живите пробиотици изискват охлаждане.