Много жени (и, честно казано, дори някои момчета) работят усилено, за да получат идеалната празнина в бедрата. Въпреки това няма причина да се прекалява. Прости неща като поставяне на лед върху мястото могат да помогнат за премахването на мазнините. Има дори няколко прости упражнения, които отнемат само няколко минути на ден, които можете да направите, за да ви осигурят празнината на бедрата на мечтите си.

упражнения

Ние в Светлата страна споделят различни упражнения, които могат да ви помогнат да получите празнина в бедрото по начин, който е колкото безопасен, толкова и здравословен, да не говорим за забавление!

1. Клек с широка стойка

Това е упражнение, което наистина ще помогне да насочите зоната на бедрата си, особено подколенните сухожилия и задните крака.

Техника на упражнение:

  1. Изправете се, като държите краката си широко раздалечени и пръстите на краката посочени леко.
  2. Преместете дупето си надолу, сякаш се опитвате да седнете.
  3. Насочете коленете си така, че те да се подредят с краката ви.
  4. Колкото повече посочвате пръстите на краката си, толкова повече трябва да усещате бедрата си.
  5. Върнете се в изходна позиция, като направите общо 30 повторения.

2. Пилатес повдигане на крака

Това упражнение, което е пилатес от десетилетия, не само помага за тонизиране на бедрата, но и за корема и бедрата.

Техника на упражнение:

2. Повдигнете крака си бавно и възможно най-високо. Докато правите това, опитайте се да насочите външните си бедра.

3. След това спуснете крака си обратно в началната поза.

4. Точно както по-горе, добавете тежести, ако това стане твърде лесно.

3. Бридж рейз

Като повдигнете бедрата си, можете да тонизирате бедрата, корема и сухожилията.

Техника на упражнение:

2. Поставете предмет между коленете си, като кърпа или възглавница.

3. Повдигнете бедрата, за да помогнете на тялото да се изправи от коленете, за да направи права линия. Докато правите това, стиснете какъвто и да е предмет между коленете си възможно най-силно.

4. Спуснете бедрото до началната поза. Имайте предвид да не си почивате гърба, докато не приключите с упражнението.

4. Пеперудата се простира

Това упражнение може да изглежда просто, но със сигурност ще усетите силата в бедрата си до края.

Техника на упражнение:

  1. Седнете на пода и дръжте гърба си изправен.
  2. Поставете стъпалата на краката си заедно и огънете коленете си, опитвайки се да имитирате образа на пеперуда.
  3. Опитайте се да махате бедрата нагоре и надолу, като придвижвате петите си възможно най-близо до слабините.
  4. Продължете да се движите по този път десет пъти.
  5. Наведете главата си надолу до краката си.
  6. Докато задържате тази позиция, трябва да усетите разтягането на бедрата.

5. Странични изпадания

Това е идеалното разтягане, за да стегнете бедрата си, както и да укрепите глутеусите.

Техника на упражнение:

1. Застанете изправени, като държите краката си раздалечени.

3. Клекнете възможно най-ниско, докато се опитвате да изправите левия си крак.

4. Издигнете се до изходна позиция и повторете от лявата страна.

6. Звездни скокове

Ето трик, който е толкова прост, колкото скачането нагоре и надолу. Това е нещо като скачане на крикове с крака, които вършат по-голямата част от работата.

Техника на упражнение:

  1. Изправете се със събрани крака и пръсти, насочени напред. Или дръжте ръцете си на бедрата или ръцете си навън.
  2. Дръжте гърдите си високо, сгънете двете колене и скочете направо, като удължите двата крака навън. Тялото ви трябва да прилича на звезда, като главата, краката и раменете (или ръцете) ви служат като 5 точки.
  3. Кацнете с крака заедно.
  4. Повторете 10 пъти подред.

7. Ножични ритници

Това упражнение може да помогне на корема, както и на бедрата.

Техника на упражнение:

  1. Легнете по гръб и изпънете крака. Дланите на ръцете ви трябва да са равни.
  2. Повдигнете краката си от земята. Повдигнете левия си крак по-високо от десния, опитвайки се да направите ъгъл от 45 градуса.
  3. Превключете позицията на краката си, имитирайки ножица за рязане. Поддържането на пръстите на краката възможно най-заострени ще помогне за работата на бедрата.
  4. Повторете 30 пъти за 2 серии.

8. Кръстосано стъпване

Ако някога сте мислили, че изкачването по стълбите е работа, вече сте на прав път; това упражнение може да се използва, за да помогне на бедрата ви и дори да служи като загрявка за танци.

Техника на упражнение:

1. Това упражнение е най-добре да се изпълнява на стълбище или друга подобна основа. Дръжте се за парапета за безопасност и баланс.

2. Кръстосайте единия крак върху другия за първата стъпка.

3. Повторете предишната стъпка с противоположния крак и така докато стигнете върха на стълбите. За да го направите по-трудно, носете тежести за глезените, които наистина ще помогнат за тонизиране на бедрата.

9. Стабилност изстискване на топката

Това упражнение работи директно върху бедрата и изисква използването на швейцарска топка или топка за упражнения. Уверете се, че топката не е твърде тежка за вас, преди да използвате.

Техника на упражнение:

1. За начинаещи това упражнение може да се прави, докато седите, но някои вариации са ви по гръб, макар че все още наподобяват седнало положение. Ако седите, дръжте петите си на земята, като държите краката си успоредни на пода.

2. Дръжте швейцарската си топка между бедрата.

3. Опитайте се да стиснете краката си възможно най-близо.

4. Задръжте тази позиция за няколко минути. Повторете.

10. Клякам на стол

И накрая, ето едно упражнение, което е толкова лесно, колкото сядането на стол! Всъщност можете дори да използвате стол или подобна основа, въпреки че някои хора могат да направят това сами след достатъчно практика, която трябва да помогне да се спре изкушението да седнете. Така или иначе, това упражнение ще помогне на долната част на тялото ви да стане по-силна.

Техника на упражнение:

1. За начинаещи започнете, като застанете с гръб към стол, като държите краката на ширината на бедрата.

3. Панта напред, докато бавно придвижвате дъното си към седалката на стола. Спрете точно преди да седнете на стола и се върнете в изходна позиция.

4. Направете 3 серии от това упражнение, с 10 до 15 повторения. Уверете се, че всъщност не седнете, докато не приключите.

Бонус: Уверете се, че не натрупвате краката си.

Винаги има твърде много добро нещо, така че някои хора се притесняват, че прекалената работа на вътрешната част на бедрото всъщност ще напълни краката им. Като цяло това лесно се избягва. Просто се уверете, че не тренирате за маса и вместо това изпълнявайте упражненията си умерено. Освен това не увеличавайте значително калориите или протеините, преди да провеждате упражненията си.

Знаете ли или изпълнявате ли някакви упражнения, които помагат за развитието на бедрото? Осведоми ни!