Клякания, напади, мъртва тяга, о, боже!

упражнения

Абс имат хрускане. Ръцете имат къдрици. Фасовете имат клекове. Бедра имат. Какво? Много недоволство, ето какво. За щастие има много упражнения за бедра, които ще ви помогнат да постигнете по-силни, изваяни крака. Холи Перкинс, CSCS, автор на Lift to Get Lean, проектира най-добрата тренировка за бедра, за да ви помогне да укрепите и дефинирате всеки сантиметър от долната половина, така че нито един мускул да не остане незасегнат. Докато някои от упражненията използват телесното тегло за съпротива, тъй като ставате по-силни и развивате повече мускули, важно е да добавите съпротива.

„Мускулите стават по-големи, когато добавяте все повече и повече съпротива. Но когато правите само упражнения с телесно тегло, вие елиминирате прогресивното съпротивление, защото телесното ви тегло винаги остава (приблизително) едно и също “, казва Перкинс.

Готови ли сте да захранвате тези бедра? Ето тренировката: Изпълнете два сета от 10 до 12 повторения за всяко упражнение, като почивате 1 минута между сетовете. Когато използвате тежести, насочете се към товар, който ще изисква да се мъчите да завършите последните две повторения от всеки набор.

Заемете място в машината за пресоване на крака. Поставете краката си на ширината на бедрата в средата на плочката. Натиснете тежестта, освободете опорната лента и спуснете стъпалото, докато краката ви се огънат на 90 градуса. Натискайте с петите си, докато притискате плочата обратно в изходна позиция. Това е един представител.

Задържайки две гири отстрани, застанете с краката на ширината на бедрата и пръстите леко обърнати навън. Поддържайки гърдите си нагоре, изтласкайте бедрата назад и спуснете тялото, докато бедрата ви станат успоредни на пода или колкото можете по-надолу. Върнете се в изходна позиция, като натискате през петите. Мразя клекове? Опитайте тази тренировка за корем, дупе и бедра без клякам.

Задържайки гири отстрани, стъпете на здрава пейка с десния крак. Натиснете в дясната си пета, докато излизате изцяло на пейката с левия крак зад себе си. След това отстъпете от пейката. Повторете всички повторения на десния крак, преди да превключите на ляв.

Вземете чифт гири и ги дръжте отстрани. Стегнете корема и направете много голяма крачка напред с десния крак. Спуснете тялото, докато задното коляно се доближи до пода. Наведете се леко напред и натиснете в дясната си пета, за да се изправите с крака заедно. След това пристъпете напред с левия крак и повторете от лявата страна. Алтернативни удари за общо 24 стъпки (12 повторения на всеки крак).

Балансирайте на десния си крак, като левият крак е леко повдигнат от земята и сгънат. Запазвайки лек завой в дясното коляно, сгънете торса си напред, достигайки двете си ръце към пода (не се опитвайте да осъществявате контакт) и изпънете задния си крак, така че да е почти успореден на пода. Краката ви трябва да образуват 90-градусова форма „L“. Поддържайки баланса, върнете се в изходна позиция. Преди да включите тежест, като гира или гиря, не забравяйте да забиете хода, като използвате само телесното си тегло. Изпълнете 15 повторения, след това сменете краката.

Застанете с единия крак пред другия, на около 2 до 3 фута един от друг. Поддържайки по-голямата част от теглото си на предния крак, спуснете тялото надолу в позиция на изпадане, позволявайки на задното коляно да се придвижи към пода. Задръжте в долната част за 2 до 3 секунди, след това натиснете в предния крак, за да избутате обратно в изходна позиция. Направете 20 повторения на крак, след това превключете.

Започнете в ниска позиция на Воин II с една ръка, протегнала се пред вас, а другата зад вас (и двете на една линия с раменете ви, за да образуват „Т“). Краката ви трябва да са на около 4 фута един от друг с предния крак, сгънат на 90 градуса, задният крак прав и задният крак под ъгъл.

От тази позиция на удара забийте в петата на предния крак, притискайки тялото нагоре и изправяйки предния крак. Долната част на гърба надолу до нападение (предното бедро успоредно на пода), за да завършите едно повторение. Направете това 20 пъти от двете страни.

Започнете в изпадане. Спуснете тялото си към пода около 4 до 6 инча (точно колкото мускулите ви да създадат експлозивна сила) и след това веднага извирайте нагоре, скачайки колкото можете по-високо. Във въздуха сменете краката така, че да кацнете с противоположния крак напред.

Застанете със събрани крака и тялото ви е спуснато леко надолу в плитък клек. Направете много голям скок към дясната страна, кацайки на десния крак, позволявайки на левия крак да почука по пода за баланс. Веднага скочете към лявата страна по същия начин. Поддържайте тялото си ниско и коленете меки през цялото време за общо 30 скока (15 на крак).

На бягаща пътека или на открито, ходете 5 минути, за да се затоплите. След това бягайте възможно най-бързо в продължение на 2 минути. Върнете се към ходенето за 2 минути и повторете този цикъл 8 пъти.