тренировки

Достатъчно беше мрънкането ... странни погледи ... и мачизма, който идва с повечето членства във фитнеса?

Ето защо превърнах гаража си в домашен фитнес и затова обичам да сглобявам тренировки с телесно тегло, които можете да правите навсякъде.

В тази публикация ще ви свържа 10 тренировки с телесно тегло, които изгарят мазнини...

И всички 10 от тренировките ще се базират на същите 8 упражнения. Точно така, ще ви покажа как да увеличите максимално използването на само 8 упражнения с телесно тегло за безкрайни възможности за тренировка.

Преди да преминем към тренировките с телесно тегло обаче, ето защо мисля, че трябва да правите тренировки с телесно тегло и по-долу - кратък пример за това как тренировките с телесно тегло са толкова ефективни за загуба на мазнини ...

Защо тренировките с телесно тегло са чудесни за изгаряне на мазнини

Ключът към изгарянето на мазнини с упражнения с телесно тегло се свежда до използването на правилните упражнения, с правилното темпо и правилно подредени в добра тренировъчна структура.

Ето как можете да правите само 8 упражнения с телесно тегло и да създавате 10 (и много повече) тренировки с телесно тегло, които ви помагат да изгаряте мазнини.

Тъй като загубата на мазнини е целта тук, ние искаме да се съсредоточим върху няколко неща:

  1. Настройте тренировките си с телесно тегло като схеми, суперсетове или трисетове (повече за това по-долу)
  2. Ограничете количеството почивка между упражненията и сетовете
  3. Използвайте големи движения, които набират повече мускули
  4. Използвайте правилното „изменение на темпото“ (както го наричам), за да получите по-голям удар за вашето телесно тегло.

Нека да ги разделим по-подробно ...

1. Тренировки с телесно тегло като вериги, суперсетове или трисетове

Какво е верига?

Правете произволен брой упражнения и ги подреждайте едно след друго, с ограничена почивка между тях, и сте си направили кръгова тренировка. Това е чудесен начин да постигнете цялостен ефект на изгаряне на мазнини и кардио тренировки, защото пулсът ви ще бъде напомпан поради естеството на тренировката „върви, върви, върви“.

Какво е супермножество?

Свръхкомплексът е, когато вземате 2 упражнения, които включват несъстезаващи се мускулни групи или движения (т.е. лицеви опори и набирания) и ги сдвоявате. Тук бихте направили един набор от едно упражнение, след това един набор от второто упражнение. След това можете да си поемете малко въздух и да повторите.

Какво представлява трисета?

Трисетът е начин за сдвояване на 3 упражнения (мини схема, ако искате) и преминаване от едно към следващо с ограничена почивка. След като всичките 3 упражнения са завършени, можете да повторите последователността за необходимия брой сетове.

Във всичките 3 от тези сценарии предимството е, че не губите време с тренировката си. Преминавате от едно упражнение към следващо и в резултат тялото ви непрекъснато работи. Набират се много мускули и това е чудесно за изгаряне на мазнини, защото колкото повече мускули използвате, толкова повече вдигате пулса си и толкова повече калории изгаряте.

2. Ограничете почивката между упражненията за повече „изгаряне“

Не е нужно да прекарвате часове в кардио, когато тренировките ви са структурирани правилно. Следвайки горепосочените 3 идеи за тренировъчна структура е всичко, от което се нуждаете. Ако сте начинаещ, вземете малко повече почивка между упражненията. Ако сте по-напреднали, ограничете почивката, която приемате между упражненията.

Ще се гърчиш и духаш, докато правиш упражнения за укрепване на телесното тегло. Защо трябва да правите допълнително кардио след това?

Хъф и пуфтене е знак, че тялото ви се нуждае от много кислород, за да свърши работата. И колкото повече кислород консумирате, толкова повече калории изгаряте. Това е толкова просто.

3. Използвайте големи движения, които набират повече мускули

Кое упражнение смятате, че би имало по-„метаболитен“ ефект (т.е. изгаряне на мазнини) - коремна преса или повишаване?

Ако казахте засилване, поздравления. Причината да е по-благоприятна за загуба на мазнини е, че усилването (и подобни големи движения) набира повече мускули. Колкото повече мускули участват, толкова повече кислород и енергия са необходими за извършване на движението. И всичко това допринася за повече енергийни разходи - загуба на мазнини!

4. Правилното „изменение на темпото“

Много малко хора дори знаят за варирането на темпото, камо ли да го използват. Накратко, това е начин да се гарантира, че получавате най-много пари за всяка една фаза от всяко упражнение, което правите.

Нека обясня:

Когато правите лицеви опори, фазата на натискане е известна като „концентрично“ свиване. Това е мястото, където мускулите (на гръдния кош) се съкращават при свиване. Ако натискате експлозивно през тази фаза, получавате по-добро набиране на мускули, което води до по-големи подобрения на силата и мощността. Освен това изисква повече енергия, което означава, че изгаряте повече мазнини. (1)

Спускането в лицевата опора - където се връщате към пода - се нарича „ексцентрично“ свиване и това е ГОЛЯМОТО, което почти всички пренебрегват.

Тук, вместо просто да се отпуснете към пода, вие искате да устоите на гравитацията и бавно да спуснете тялото си. По този начин набирате повече мускулни влакна, изисквате повече енергия и увеличавате „времето на напрежение“ на вашите мускули, за което е доказано, че изгаря повече калории. (2)

Така че темпото е много важно. Не го пренебрегвайте. Ще ви покажа как да го използвате правилно в тренировките по-долу.

8-те упражнения с телесно тегло без оборудване

Добре, сега, след като знаете защо тренировките с телесно тегло - правилният начин - могат да ви помогнат да изгаряте мазнини, нека да разгледаме 8-те упражнения за телесно тегло, които ще използваме за 10-те тренировки, които следват.

Имайте предвид, че има много други упражнения с телесна тежест, които бихте могли да направите с топка за стабилност или дори с теглич, но искам да премахна всички потенциални препятствия и да запазя нещата супер прости за вас.