Следвайте тези прости стъпки, за да улесните отслабването

отслабване

Искате ли да отслабнете с 25 килограма сега? Разбира се, това е висока поръчка. Но ако следвате тези 10 стъпки, не е задължително да се чувствате като невъзможна мисия.

Можете да свалите тегло бързо, в зависимост от това колко трябва да загубите и колко концентрирани оставате. Често простите промени могат да ви помогнат да видите резултатите веднага. Въпреки това, търпението е важна част от успешната формула за отслабване.

Паундовете не се опаковат за една нощ; ще отнеме известно време, за да се установят здравословни хранителни навици и навици за упражнения и да се откажат от не толкова здравите.

1. Направете някаква детективска работа. Отделете малко време, за да идентифицирате най-вероятните виновници за нежеланото тегло. Прекалено ли са пържени или захарни храни, за да им устоим? Трудно ли е да се избегне шум, когато безплатната храна е на една ръка разстояние? Прекалено уморени ли сте и заети да пазарувате и да готвите здравословни ястия? Или емоциите - като скука, безпокойство, нервност, депресия и радост - ви изпращат направо в хладилника?

За повечето хора голямо разнообразие от фактори ги карат да опаковат нежелани килограми. Отговорите могат да ви доведат до най-добрите ви първи стъпки. Ако интензивните емоции ви карат да се храните, определете алтернативни маршрути, които ще ви помогнат да се отървете от дерайлирането на целите си за отслабване. Може да се свържете с приятел, да поспите повече, да потънете в разсейването на добра книга или филм.

2. Раздвижете се. Трудно е да отслабнете, като просто намалите калориите. Изследванията показват, че намаляването на приема на калории чрез диета и упражнения е най-ефективният начин да се изхвърлят нежеланите килограми и да се предпазят от тях. Идеално е да се развие редовно упражнение от три до четири пъти седмично.

Но също така се опитайте да включите повече активност, когато можете. Вземете дългия път до тоалетната, по-скоро стълбите, отколкото асансьора, паркирайте колата си, доколкото можете от входната врата. Настройте таймер, който да звъни на всеки час, така че да ставате от мястото си. Дори да стоите, вместо да седите на бюрото си, ще ви помогне. Проучванията показват, че стоенето на бюрото ви по време на осем часов работен ден ще изгори 163 повече калории, отколкото ако сте седнали.

3. Планирайте напред. Всеки има своите слаби моменти - ситуации, в които му е трудно да направи здравословен избор. Направете списък с онези случаи и настройки, при които вашата диета има тенденция да отклонява. Няма здравословни възможности за обяд на работното място? Опаковайте сами. Да погълнете всичко в хладилника в 10-те тревожни минути, след като влезете от работа? Закускайте на път за вкъщи и си пригответе предварително приготвена вечеря, която можете да подгреете веднага, когато се приберете у дома.

СВЪРЗАНИ: 5 Успехи в отслабването с колоездене

Ако слезете от релсите късно през нощта, след като децата са в леглото и имате шанс да се декомпресирате, помислете за друго занимание далеч от кухнята, което ви помага да се отпуснете. Опитайте книга, душ, обаждане до приятел, гореща вана, забавен филм. Мразите да готвите или нямате време за това? Вземете книга или поръчайте готови храни или удобни здравословни храни.

4. Напълнете с плодове и зеленчуци. Можете да ядете големи порции, без да зареждате калории - стига да ядете плодове и зеленчуци. В сравнение с други храни, продуктите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества, фибри и вода, като всичко това ще ви помогне да отслабнете, без да сте гладни. Напълнете половината чиния на всяко хранене с плодове и зеленчуци. Напълнете другата половина с пълнозърнести храни и постни протеини - постни разфасовки от месо, боб, тофу или нискомаслени млечни продукти - за да се чувствате по-сити за по-дълго.

5. Не пийте калориите си. Придържайте се към безкалорични напитки като вода или горещ чай. Сода от 20 унции може да съдържа 240 калории и 65 грама захар. Дори големият горещ шоколад с мляко без мазнини има 360 калории. Добавете бита сметана и ще получите калории за цялото хранене, преди да отхапете първата си хапка. Ако обичате специализирани напитки, изберете по-малък размер с обезмаслено или нискомаслено мляко и пропуснете разбитата сметана и сиропите. (Освен това само пиенето на повече вода може да ви помогне да отслабнете.)

6. Не правете нищо драстично. Трудно е да се чувствате зле по тялото си или да имате изгарящо желание да бъдете по-слаби. Всички искат да отслабнат сега. Но катастрофалните диети, които обещават да ви помогнат в това - като ви ограничат до малка група храни, драстично намаляват приема на калории или изискват да купувате определени инженерни храни, няма да работят.

Дори ако отслабнете бързо, най-вероятно ще си възвърнете теглото и след това малко. Ако искате загубата на тегло да продължи цял живот, трябва да направите промени, които да поддържате цял живот.

7. Поставете интелигентни калорийни цели. Яденето на три хранения всеки ден поддържа метаболизма ви оживен, поддържа ви изгаряне на калории и ви предпазва от толкова гладна глад, че в крайна сметка ядете всичко, което не е обвързано. Ако ограничите храненията си до по-малко от три на ден, ще е по-вероятно да прекалите, веднага щом нещо годно за ядене е на една ръка разстояние.

  • Жени: Насочете се към 300 до 500 калории на хранене.
  • Мъже: Насочете се към 400 до 600 калории на хранене.
  • Жени и мъже: Насочете се към закуска от 100 до 200 калории

8. Следете. Проучванията показват, че хората, които проследяват консумираните калории, губят тегло и го пазят повече от тези, които не го правят. И има добра причина. Когато трябва да проследите калориите си, виждате източниците на празни калории, които са с ниско съдържание на хранителни вещества. За да проследите точно калориите, трябва да измерите порции - друга практика, която доказано помага за отслабване. Прочетете тази статия за това как да водите хранителен дневник.

9. Не превръщайте тежестта в единственото мерило за успех. Дори когато се подготвите, може да не видите резултати на кантара. Имайте предвид: Мускулите тежат повече от мазнините и хидратацията, хормоните, времето на деня и други фактори могат да окажат влияние върху цифрите на скалата. Не измервайте успеха само с мащаба.

По-свободни ли са панталоните ви? Имате ли повече енергия? Какво ще кажете за вашето кръвно налягане, холестерол и други маркери на хронично заболяване: по кой път се движат? Научете повече за методите - отвъд скалата за баня - за измерване на вашия успех.

10. Просто тренирайте; не се опитвайте да бъдете перфектни. Осъзнайте, че е добре да се отдадете на случая; едно допълнително лечение няма да обрече вашите диетични усилия. Всеки прекалява от време на време. Когато го направите, опитайте се да не се затъвате във вина или безпокойство за това. Не можете да контролирате миналото, всичко, което можете да контролирате, е изборът, който можете да направите в момента.

Редовно работете с достатъчно храни, които се чувстват като награди, за да не се чувствате редовно лишени и подготвени за преяждане. Не забравяйте, че отнема време, усилия и практика, за да се формират нови здравословни хранителни навици.

Тази статия първоначално се появи в Runner's World.