Тук ще намерите изброените 10 тайни плюс научните обяснения, подкрепящи истинността на всяка от тях. Научете повече.

тайни

Тази статия, чрез своите 10 подкрепени от науката съвети, ще ви даде допълнителна екипировка за успешно коригиране на вашия начин на живот, диета и планове за упражнения, за да постигнете стройна физика, за която винаги сте мечтали!

Тук ще намерите 10-те изброени тайни плюс научните обяснения, подкрепящи истинността на всеки:

1. Консумирайте 5 до 6 хранения на ден!

Консумацията на храна включва смилане на храни и усвояване на хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини). Храносмилането и усвояването изискват енергия, за да се получи.

И така, консумацията на храна кара тялото да изразходва енергия в подкрепа на процесите на храносмилане и усвояване.

Повишената честота на приема на храна през деня ще засили метаболизма на тялото ви поради следните 2 основни причини:

  • Вашето тяло ще бъде принудено да увеличава дневните енергийни разходи поради честото активиране на процесите на храносмилане и усвояване, предизвикано от многократния прием на храна през целия ден.
  • Храненето често се възприема от тялото като знак за изобилие от енергия/храна.

Поради това тялото ще увеличи енергийните разходи (повишена скорост на метаболизма), тъй като не е необходимо толкова често приемане на калории да се съхранява като енергийни депа (като мазнини в мастната мастна тъкан); което се случва по време на гладни състояния (настъпва по време на периоди на лишаване от храна).

От хормонална гледна точка изобилието от храна (представено чрез повишена честота на приемане на храна) предизвиква повишена секреция на хормони на щитовидната жлеза (Т3 и Т4) - това в крайна сметка определя доколко метаболизмът ще се увеличи.

Не забравяйте, че високите нива на хормоните на щитовидната жлеза повишават метаболизма, ниските нива на хормоните на щитовидната жлеза потискат метаболизма, което води до увеличаване на мазнините!

Ако обърнете внимание, дебелите хора обикновено са тези, които разделят дневния си прием на храна на не повече от 2-3 хранения! Такава честота на хранене поставя тялото в състояние на глад/лишаване от храна, така че тялото реагира чрез намаляване на метаболизма чрез понижаване на хормоните на щитовидната жлеза!

Повишената дневна честота на приемане на храна е едно от най-лесните и естествени оръжия, които имаме в ръцете си, за да манипулираме и подобрим секрецията на хормони на щитовидната жлеза и по този начин да увеличим метаболизма на тялото!

Така че загубата на мазнини, произтичаща от увеличената дневна честота на приема на храна, е по-добре схематично представена от следните събития:

  1. Повишена честота на приема на храна.
  2. Изобилие от храна.
  3. Повишена секреция на хормони на щитовидната жлеза.
  4. Повишена скорост на метаболизма.
  5. Повишена загуба на мазнини.

2. Консумирайте богати на протеини хранителни източници на всяко хранене, за да засилите метаболизма си!

За всяко едно от ежедневните си хранения не забравяйте да включите храни, които съдържат висококачествени протеини (птици, яйца, протеинови прахове, червено месо, риба), ако целта ви е да увеличите метаболизма си!

Протеините имат най-висок T.I.D. сред всички други хранителни вещества (въглехидрати и мазнини). T.I.D. означава Термогенеза, индуцирана от диетата.

Обяснение: всяко хранително вещество (протеин, въглехидрати и мазнини) се нуждае от енергия, за да бъде усвоено от стомашно-чревната система и след това абсорбирано в кръвния поток. Енергията, която тялото изгаря, за да смила и усвоява хранителните вещества, се нарича T.I.D.

T.I.D. е различно за всяко хранително вещество:

  • T.I.D. за протеини е 25%
  • T.I.D. за въглехидрати е 5%
  • T.I.D. за мазнини е 2%

Нека направим практически пример, за да разберем по-добре тази концепция.

Енергийните разходи на тялото за смилане на протеини:

  • 100 g риба тон с водни консерви съдържа приблизително 25 g протеин.
  • Всеки грам протеин има калорична стойност от 4kcal.
  • Следователно общият прием на калории за 100 g риба тон е приблизително 100 kcal (25 g протеин x 4 kcal = 100 kcal).

Енергийните разходи на тялото за смилане на въглехидрати:

  • 227g ябълка съдържа приблизително 25g въглехидрати.
  • Всеки грам въглехидрати има калорична стойност 4kcal (същото като протеина).
  • Следователно общият прием на калории за 227g ябълка е 100kcal (25g въглехидрати x 4kcal = 100kcal).

Енергийните разходи на тялото за смилане на мазнини:

  • 11 g екстра върджин зехтин съдържа приблизително 11 g мазнини.
  • Всеки грам мазнина има калорична стойност от 9kcal.
  • Следователно общият прием на калории за 11g екстра върджин зехтин е 99kcal (11g мазнини x 9kcal = 99kcal).

Както можете да видите консумацията на протеини повишава енергийните разходи на тялото повече от другите хранителни вещества. Това обяснява защо е важно да ги въвеждате във всяко от ежедневните хранения, ако желаната цел е да се увеличи метаболизма на организма, което в крайна сметка представлява ключовият фактор за гарантирана загуба на мазнини. Всъщност най-добрите и най-ефективни диети за драматична загуба на мазнини са тези, включващи приема на високи протеини!

3. Яжте въглехидрати с нисък гликемичен индекс!

Гликемичният индекс (GI) е скоростта, с която въглехидратите, съдържащи се в храната, се превръщат в глюкоза (обикновена захар) и навлизат в кръвта.

И така, колкото по-висок е GI на въглехидратите, толкова по-бързо той навлиза в кръвта, толкова по-нисък е GI, толкова по-бавно навлиза в кръвта.

Въглехидратите задействат секрецията на инсулин. Колкото по-бързо въглехидратите навлизат в кръвта, толкова по-висока е секрецията на инсулин.

Инсулинът е анаболен хормон. Като такъв той е отговорен и за растежа на мастната тъкан (увеличаване на мазнините) чрез повишено превръщане на въглехидратите в мазнини.

И така, колкото по-нисък е гликемичният индекс на храната, толкова по-ниска е инсулиновата секреция и по-малко вероятно е даден въглехидрат да се превърне в мазнини.

Също така е доказано, че храните с нисък GI предизвикват по-дълготрайно чувство на ситост след хранене, което притъпява тенденцията да се жадува за захари между храненията!

Освен това храните с нисък ГИ намаляват приема на калории при следващото хранене! Това е ценен аспект, тъй като ще ви позволи успешно да се придържате към диета с ограничен калории за по-дълги периоди от време, без да гладувате!

Вместо това, храните с висок гликемичен индекс (напр. Бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз, надути оризови сладки, царевица, моркови и др.) Са отговорни за по-краткото чувство на ситост и прекомерния прием на храна при следващото хранене.

Това са основните причини, поради които хората, които консумират храни с висок гликемичен индекс, докато са на диета с ограничен калории, не могат да се придържат към нея за по-дълги периоди от време и по този начин не успяват да загубят мазнини за постоянно!

Превключете източниците на въглехидратна храна към храни с нисък ГИ, ако искате успешно да останете на диета за отслабване за по-дълги периоди!

4. Ограничете консумацията на богати на фруктоза храни до сутринта!

Фруктозата е проста захар, която се съдържа в плодовете!

Това е противоречив вид захар - тъй като като обикновена захар човек би си помислил, че навлиза в кръвта с по-бързи темпове и следователно би трябвало да предизвика по-висока секреция на инсулин, което в крайна сметка ще насърчи натрупването на мазнини!

Вместо това фруктозата, макар и обикновена захар, има много слаба тенденция да стимулира секрецията на инсулин поради ниския си гликемичен индекс (GI).

Поради тази причина се смята, че фруктозата е подходяща за диетата захар, тъй като не стимулира секрецията на високи нива на инсулин и като такава няма да насърчи натрупването на мазнини!

Е, нека се противопоставим на мита: „Въпреки факта, че фруктозата има нисък ГИ и не стимулира нивата на инсулин да се покачват толкова много, всъщност ви прави дебели“!

Нашето тяло има само 2 основни отлагания за съхранение на захар: „мускулен гликоген“ и „гликоген в черния дроб“. Фруктозата не може да се съхранява в мускулите като гликоген, а само в черния дроб! Чернодробните гликогенови депа представляват общо 90 g при средно 155 килограма възрастен мъж.

Така че, ако складовете за чернодробен гликоген са вече пълни, допълнителен прием на фруктоза ще се разлее върху капацитета за съхранение на черния дроб и по този начин ще се превърне в мазнини!

Най-доброто време за консумация на фруктоза, като същевременно се избягва превръщането й в мазнини, е сутрин.

Това е така, защото по време на нощния сън вашите чернодробни гликогенни депа се изчерпват (консумират), за да се хранят и да задоволят енергийните нужди на мозъка ви с прости захари.

Запомнете: Мозъкът се нуждае от захари, за да живее и ако не снабдявате тялото си със захари в продължение на няколко часа (точно както се случва, докато спите), захарите за мозъка ви се осигуряват от чернодробния гликоген!

Така че при нарастване сутрин депата на чернодробния гликоген са почти празни (тъй като мозъкът ви ги е изял) и това е правилният и единственият оптимален момент от денонощието за прием на фруктоза, тъй като той ще бъде задвижван да изпълнява изчерпаните депа на чернодробния гликоген, а не към мастната тъкан (мастна маса)!

5. Изпълнете тренировка с тежести с висока интензивност, за да загубите мазнини!

Интензивността е параметър на физическото усилие, определен от:

  • Брой повторения.
  • Използвано тегло.
  • Период на почивка между сетовете.

Чрез манипулиране на всеки от тези фактори интензивността ще варира съответно.

Редица повторения между 6 и 12, използването на тежест, предназначена за достигане на мускулна недостатъчност в рамките на този диапазон от повторения, и 60-секундният период на почивка между сетовете са предпоставките за най-високата интензивност, постижима чрез тренировката с тежести.

Тренировките с висока интензивност се превръщат в оптимална загуба на мазнини за 2 основни аспекта:

  1. Високата интензивност повишава нивата на "Епинефрин" и "Норадреналин". Епинефринът и норадреналинът са хормони! Тези два хормона са насочени към специфични рецептори, разположени върху мастните клетки, които са отговорни за загубата на мазнини!
  2. Тренировките с висока интензивност насърчават производството на голямо количество млечна киселина. Изследванията показват, че млечната киселина увеличава секрецията на растежен хормон (GH). Растежният хормон е и един от най-мощните средства за загуба на мазнини!

Така че, увеличете интензивността на тренировката, за да намалите мазнините!

6. Изпълнявайте аеробика сутрин на празен стомах!

Аеробиката е добре известна със своите свойства за загуба на мазнини, така че хората използват бягаща пътека и всяко друго кардио оборудване най-вече поради тази причина.

За съжаление загубата на мазнини е по-скоро въпрос на благоприятна манипулация на хормоните, а не просто на манипулиране на калориите.

С няколко думи загубата на мазнини е свързана повече с увеличаване на секрецията на хормони за загуба на мазнини (като: глюкагон, хормон на растежа, норадреналин и епинефрин) и инхибиране на секрецията на хормони за увеличаване на мазнините (като: инсулин), отколкото с отрицателно изместване на общата сума дневен калориен баланс чрез увеличен разход на калории (с упражнения) и намален прием на калории (с диета с ограничение на калориите).

Не забравяйте, че инсулинът насърчава натрупването на мазнини, увеличава усвояването на глюкозата и спира употребата на мазнини за производство на енергия, за да поддържа физически усилия.

След няколко часа сън през нощта и гладуване, нивата на инсулин са много ниски.

Кръвните захари са необходими за хранене на мозъка и за задоволяване на енергийните нужди за физическа активност, но тъй като идвате на гладно и няма никаква консумация на храна, тогава тялото получава захари от складирани енергийни депа (чернодробен гликоген).

Това се постига чрез секрецията на хормона, наречен "Глюкагон".

Какво е глюкагон?

Глюкагонът е важен хормон, участващ в метаболизма на въглехидратите. Произвежда се от панкреаса, той се освобождава, когато нивото на глюкозата в кръвта е ниско, което кара черния дроб да преобразува складирания гликоген в глюкоза и да го освободи в кръвта. По този начин действието на глюкагона е противоположно на това на инсулина, който инструктира клетките на тялото да поемат глюкоза от кръвта. Глюкагонът обаче парадоксално стимулира отделянето на инсулин, така че новодостъпната глюкоза в кръвта да може да бъде поета и използвана от инсулинозависимите тъкани.

Глюкагонът разгражда чернодробния гликоген до глюкоза, така че повишаването на кръвната захар се задоволява.

Но глюкагонът има рецептори и върху мастната мастна тъкан. Това означава, че глюкагонът също така насърчава разграждането на триглицеридите (мазнини, съхранявани в мастната тъкан) до мастни киселини. Тогава мастните киселини се използват като гориво за енергия за поддържане на физическата активност, която извършвате на гладно сутрин и това в крайна сметка води до гарантирана загуба на мазнини!

Така че, тренирането сутрин на гладно ще постави педала върху метала по отношение на загубата на мазнини поради тази благоприятна хормонална среда за загуба на мазнини (повече глюкагон, по-малко инсулин).

Консумацията на храна предизвиква повишаване на нивата на инсулин, а нивата на инсулин насърчават използването на захар, като същевременно възпрепятстват употребата на мазнини за физически усилия.

С няколко думи: ако се занимавате с аеробика в друг момент от деня, а не на гладно сутрин, ще изгаряте калории от захари, а не от мазнини! Така че, вие ще изгаряте енергия, но все още остава мазнини!

7. Вземете мощно изгаряне на мазнини преди аеробната си сесия!

Доброто изгаряне на мазнини, взето на празен стомах преди вашата сутрешна аеробна сесия, ще увеличи и оптимизира благоприятната хормонална и метаболитна каскада за загуба на мазнини, предизвикана от упражнения.

В момента има много ефективни добавки за загуба на мазнини.

Добра добавка за такава цел би била комбинация от синефрин и кофеин.

Синефринът увеличава секрецията на норадреналин, който е мощен агент за загуба на мазнини.

Кофеинът унищожава химичните агенти, произведени по време на тренировка, които обикновено пречат, като забавят процеса на загуба на мазнини. Така че кофеинът позволява процесът на загуба на мазнини, предизвикан от Норадреналин, да продължи по-дълго!

8. Пийте много вода през деня, за да засилите метаболизма си!

Пиенето на голямо количество вода не само ви кара да се отървете от подкожно задържане на вода, но също така увеличава скоростта на метаболизма ви!

Всъщност научните изследвания показват, че пиенето на 17 унции (приблизително 500 ml) вода увеличава метаболизма с 30%!

Повишеният метаболизъм е измерим само за 10 минути след приема на течности, а пикът на термогенния отговор на организма към приема на течности е 30 до 40 минути след приема на течности!

За да увеличите потенциала си за загуба на мазнини, пийте 500 мл вода сутрин преди аеробната си сесия и още 500 мл преди тренировка с тежести.

Уверете се, че общият ви дневен прием на вода е поне 4 литра на ден и не по-малко!

9. Допълнете диетата си с калций!

Научни изследвания установиха, че приемът на калций увеличава загубата на мазнини!

По-подробно, изследователите установяват, че допълнителният калций (800 mg/ден) или високият прием на калций в храната (1200 mg/ден) насърчават по-голяма загуба на мазнини (38-64%) в сравнение с пациентите на диета с ниско съдържание на калций (500 mg/ден).

Освен това е забелязано, че млечните източници на калций насърчават 50-100% повече загуба на мазнини, отколкото допълнителния калций.

Изследователите предполагат, че млечният калций е по-ефективен за загуба на мазнини от допълнителния калций, най-вероятно за биоактивните съставки, съдържащи се в млечните продукти като: пептиди от суроватъчен протеин, конюгирани линолеви киселини (CLA) и аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

10. Вземете една добра и спокойна нощ на съня, за да отрежете!

Добрият сън е мощен стимулатор на секрецията на растежен хормон. Както бе споменато по-горе, GH е един от най-мощните хормони за загуба на мазнини в човешкото тяло! Научните изследвания показват, че подходящият нощен сън е от съществено значение за получаването на пакета от шест!

За да се види дали нощната секреция на GH е от основно значение за загубата на мазнини, изследователите измерват мобилизирането на мастните киселини от мастната тъкан при 2 условия:

  • По време на добър нощен сън.
  • По време на нощния сън заедно с приложението на лекарство, което инхибира секрецията на GH.

Резултатът беше, че инхибирането на освобождаването на GH по време на нощния сън спира мобилизацията на мастните киселини от мастната тъкан!

Съобщението за вкъщи е, че липсата на адекватно качество и количество сън през нощта ще затъпи усилията ви към загуба на мазнини!

Заключение

Следвайте тези 10 съвета и ще видите как тялото ви се променя към рамката на тялото, която винаги сте се опитвали да постигнете.