Искате да се храните по-здравословно? Нека нашите 10 принципа на здравословното готвене да ви помогнат да започнете.
Ако хранителните ви навици са подобни на тези на повечето американци и търсите възможно най-простия съвет, ще ви кажем да ядете повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Повечето от нас не ядат достатъчно продукти и наистина ни липсват фибри в диетата си и това са чудесни източници.
Ако желаете само малко повече насоки за здравословно хранене, едно от най-добрите места за начало е да готвите повече у дома. Когато готвите у дома, вие контролирате съставките, а ястията в ресторанта са почти винаги по-калорични и натриеви, отколкото нещо, което бихте направили сами. Освен това можете да направите това, което ви харесва! Ако не сте сигурни как да започнете да готвите по-здравословно, има 10 начина да улесните готвенето на здравословни ястия у дома.
1. Направете план
Без план е лесно да нарисувате заготовка с това какво да приготвите за вечеря (или закуска или обяд по този въпрос). За някои хора планирането на хранене означава записване на подробно меню и списък за пазаруване в неделя, за да е добре да ходите през цялата седмица. За други може да изглежда по-скоро като драсканица на лепкава нотка-тако нощ, паста вечер, нощ за пържене. Какъвто и да е вашият процес, наличието на план ви помага да разберете какво ще направите и ви настройва за успех.
2. Яжте повече плодове и зеленчуци
Само 14 процента от възрастните ядат препоръчаното количество зеленчуци, а 18 процента ядат достатъчно плодове. Това означава, че повече от 80 процента от нас не ядат достатъчно продукти! Плодовете и зеленчуците са богати на противовъзпалителни антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Препоръчително е да ядем 2 чаши плодове и 2,5 до 3 чаши зеленчуци всеки ден (възрастните мъже са от по-горната страна за зеленчуци). (Ето 8 начина, по които можете да получите препоръчителното дневно количество плодове и зеленчуци.)
Когато мислите за готвене, нека продуктите бъдат звездата на вашите ястия. Направете плодово смути сутрин, голяма салата за обяд и напълнете спагети скуош на вечеря. Използвайте зеленчуци като юфка, като спиралирате тиквички или сладки картофи. Опитайте се да направите половината си плодове плодове и зеленчуци. Закуските са чудесен начин да се промъкнете в порции с допълнителни продукти - бебешки моркови, резенчета ябълки, сушени плодове или зеленчукова супа са чудесни възможности.
3. Изберете пълнозърнести храни
Изберете пълнозърнести храни над рафинирани, поне 50 процента от времето. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз и булгур имат трици непокътнати и по този начин имат повече фибри, витамини от група В, магнезий, цинк и други хранителни вещества. Опитайте киноа, пълнозърнести макарони, овес, фаро и ечемик като гарнитури, върху салати и в супи.
4. Смесете протеина си
Месото е чудесен източник на протеин, но често се сервира на наистина големи порции. Порция протеин е 3 унции варени или 4 унции сурови, около размера на тесте карти. Затова яжте по-малки количества месо, риба и птици. Напълнете останалата част от чинията си със здравословни зеленчуци и пълнозърнести храни. И не е задължително да е месо. Има много вегетариански протеини и богати на веган протеини храни, които са чудесен начин да добавите повече растителни протеини към вашата диета.
5. Гответе с глобални вкусове
Някои от най-здравословните диети - мисля, че средиземноморската диета или традиционната японска или китайска кухня - са богати на зеленчуци и зърнени храни и пропускат пакетираните преработени храни. Използването на подправки, като къри на прах и билки, като босилек, помагат да овкусите храната си, без да добавяте сол. Плюс това, яденето на ястия като тайландски къри и гръцки салати е не само полезно за вас, но и вкусно (и не толкова трудно да се направи у дома!).
6. Поддържайте порциите разумни
Дори здравословните храни, натрупани в чинията ви, могат да бъдат твърде добро нещо. Не казваме, че трябва да измервате всяка хапка, която поставите в устата си (която наистина би остаряла много бързо), но представата за здравословни порции, преди да подредите ястието си, може да ви помогне да ядете повече, отколкото сте планирали. Вземете 10 лесни начина за контрол на размерите на порциите.
7. Добавете здравословни мазнини
Мазнините не са лоши. Въпреки че новите изследвания разсеяха мита, че диетите с ниско съдържание на мазнини са най-здравословните, хората все още вярват, че мазнините са вредни за вас. Мазнините са много засищащи (така че ако ядете по-малко от тях, може да не сте доволни след хранене). Той също така ви помага да усвоите хранителни вещества - а именно витамини А, D, Е и К. И вкусът е добър! По-често избирайте ненаситени (напр. Зехтин, авокадо, ядки) пред наситени мазнини, като масло.
8. Ограничете добавената захар и сол
Повечето от нас ядат повече от препоръчаното количество добавени захари и натрий всеки ден. Яденето на твърде много от двете, с течение на времето, може да ви изложи на риск за здравословни състояния като високо кръвно налягане или сърдечни заболявания.
Насочете се към по-малко от 6 чаени лъжички добавена захар на ден, ако сте жена, и по-малко от 9 чаени лъжички, ако сте мъж. Това включва бяла захар, кафява захар, мед и кленов сироп. Проверявайте етикетите на съставките на продуктите и използвайте подсладители пестеливо, когато готвите.
Що се отнася до солта, препоръчително е да ядем не повече от 2300 mg натрий на ден (за някои хора, като тези със сърдечни или бъбречни заболявания, това е още по-малко). Ето къде готвенето наистина може да ви помогне. Натрият се съдържа най-вече в преработените храни (вижте 10-те храни с високо съдържание на натрий в нашите диети), така че колкото повече готвите у дома, толкова по-лесно е да ядете по-малко. Гответе с пресни пълнозърнести храни колкото е възможно повече и използвайте билки, подправки и оцет, за да добавите вкус, без да добавяте натрий.
9. Наслаждавайте се на лакомства!
Да, прочетохте това правилно - почерпете се. Това, че се храните по-здравословно и готвите по-здравословно, не означава, че не трябва да се наслаждавате на това, което ядете и това включва десерт. Лишаването от себе си може да доведе до обратен ефект, защото когато храните са извън границите, е много по-желателно. Продължете и яжте шоколад след вечеря или бисквитка като лека закуска. Опитайте се да не ядете десерти само защото са там (помислете за понички в стаята за почивка), а по-скоро защото наистина го искате. Тъмният шоколад е полезен за вас, но ако не ви харесва, има много други начини за вкусни начини да задоволите сладкото си. Имайте предвид порциите тук, защото макар лакомствата да са вкусни, те няма да добавят много хранителни вещества към вашата диета.
10. Бъдете внимателни и се наслаждавайте
Внимателното хранене може да се почувства поразително, ако сте свикнали да се храните в бягство. Но ако сте по-внимателни, не означава, че трябва да седнете и да се насладите бавно на всяка хапка. Макар че понякога това е идеално, внимателното хранене в реалния живот може просто да се състои в вземането на по-съзнателни хранителни решения относно това, което ще ядете. В по-голямата си част се опитайте да изберете вкусни храни и да ги насладите. Насладата от това, което ядете, е от решаващо значение за чувството на удовлетвореност и намаляването на стреса във вашата диета.