тайни

Омръзна ли ви да задавате новогодишната си резолюция за отслабване всеки път, когато 1 януари се търкаля?

Започвате ли годината с добри намерения, ентусиазъм и най-новата диета (предлага се изобилие!), Но след като първоначалните няколко килограма отпаднат, мотивацията сякаш отслабва, животът се занимава и отново се връщате към старите си навици и старото ви тегло или дори няколко килограма повече?

Ако искате да прекъснете диетичния цикъл, забравете модните прищявки и работете върху изграждането на навиците, за които знаем, че помагат не само за отслабване, но и за постоянно.

Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) в САЩ стартира през 1994 г., насочен към идентифициране и изследване на характеристиките на хората, които са успели в дългосрочна загуба на тегло.

В най-мащабното изследване от този вид изследователите проследяват над 10 000 американци, които са загубили значителни количества тегло (вариращи от 13 до 136 кг) и са го държали на разстояние поне една година. Средностатистическият участник в регистъра е загубил 30 кг и го е запазил за 5,5 години. Един участник запазва загубата на тегло в продължение на 66 години!

Участниците в NWCR се приканват да попълнят въпросници и годишни последващи проучвания, за да изследват поведенческите и психологическите черти, които са им помогнали да загубят и поддържат загубата на тегло. Сега са публикувани почти 40 научни статии, описващи констатациите от това проучване.

Според изследователите от NWCR, тук са важни навиците:

Навик 1: Забравете прищевките. Изглежда, че всяка седмица има нова диета, обещаваща чудотворни резултати, но всеки, който е изпробвал това, би знаел, че поне в дългосрочен план те не са отговорът. По-голямата част от клиентите, които виждаме в NND, които търсят помощ за отслабване, са изпробвали много „диети“ и обикновено са отслабнали, но не са били в състояние да запазят това тегло. За съжаление няма тайни за дългосрочното отслабване. Тези, които губят тегло и го пазят, го правят, като ядат по-малко и се движат повече.

Навик 2: Потърсете помощ. Отслабването не е лесно, така че е важно да имате подкрепа както от професионалисти, така и от приятели и семейство. В NWCR по-малко от половината са отслабнали сами - останалите са получили помощ от търговски програми, лекар или диетолог.

Навик 3: Движете се повече. Упражненията не само изгарят килоджаули, но и помагат за изграждането на мускули, което от своя страна увеличава метаболизма ви. Освен това има много други ползи за здравето. В NCWR успешните губещи отчитат средно 60 минути или повече активност с бързо темпо всеки ден.

Навик 4: Комбинирайте диета и упражнения. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате всеки ден. Много по-лесно е да направите това, като работите от двете страни на уравнението, вместо да използвате самостоятелно диета или упражнения. Алтернативата е вероятно да бъде много ограничаваща диета или часове упражнения всеки ден. Сред участниците в NWCR 98% променят хранителните си навици и 94% повишават нивата на активност.

Навик 5: Намалете мазнините и енергията. Най-успешните участници в NWCR са яли относително нискомаслена диета с намалена енергия. Жените консумират около 5500 килоджаула, а мъжете около 7000 килоджаула, като около 25% от енергията им се получава от мазнини. Докато диетата с ниско съдържание на мазнини не е единственият начин да отслабнете, грам за грам, мазнините осигуряват повече от два пъти енергията на въглехидратите и протеините, така че е по-лесно бързо да се добавят килоджаулите с храни с високо съдържание на мазнини.

Навик 6: Бъдете последователни. Повечето участници в NCWR имаха последователен начин на хранене през седмицата и през годината, което означава, че не позволяват на уикендите и празниците да ги извадят от релсите. Това не означава, че не можете да се побирате в лакомства и да се отдадете малко на специални поводи, но диетата през седмицата и пускането на всичко през уикендите или празниците е малко вероятно да доведе до успех.

Навик 7: Проследявайте напредъка си. По-голямата част (93%) от участниците в NWCR съобщават, че проследяват своето тегло, диета или упражнения. Това включваше използването на брояч на калории и приложения за наблюдение на теглото. Изследователите също така откриха, че тези, които проверяват теглото си по-често, са по-малко склонни да възвърнат теглото си. Това не означава да бъдете натрапчиви, но увеличаването на броя е сигнал да се върнете добре на пистата, преди дрехите ви да започнат да се чувстват стегнати.

Навик 8: Не пропускайте закуската. Може би си мислите, че пропускането на хранене ще ви помогне да отслабнете, но няколко проучвания вече показват, че закусващите са по-малко склонни да имат наднормено тегло от тези, които пропускат това хранене. В NWCR 78% от успешните губещи съобщават, че ядат закуска всеки ден и само 4% съобщават, че никога не са закусвали.

Навик 9: Ограничете времето на екрана. Има все повече доказателства за проблемите със заседналото поведение, особено гледането на телевизия, що се отнася до нашето здраве и нашето тегло. Около две трети от участниците в NCWR гледаха по-малко от 10 часа телевизия на седмица и повече от една трета гледаха по-малко от 5 часа седмично. Данните от Австралийското статистическо бюро показват, че гледането на телевизия е най-разпространената заседнала активност сред възрастните австралийци, средно 13 часа седмично,

Навик 10: Задайте лимит за възстановяване. Участниците в NWCR обикновено са по-добри в справянето с възвръщаемостта. Успешните губещи все още имаха пропуски, но изглеждаха по-бдителни от другите при идентифицирането им и извършването на корекции, за да се върнат на правия път. При тези, които са имали рецидив, тези, които са наддали по-малко тегло, са по-склонни да се възстановят от рецидива си и да загубят отново това тегло.

Не забравяйте, че успешното дългосрочно отслабване не е свързано с диета, загуба на тегло и връщане към старите си навици. Единственият начин да отслабнете за постоянно е да си изградите нови хранителни и упражняващи навици, които да спазвате в дългосрочен план.

Добрата новина? Според констатациите от NWCR изглежда, че колкото по-дълго поддържате теглото си, толкова по-лесно става и са необходими по-малко усилия, за да поддържате новото си тегло.