съвета

Има различни видове диабет и няма двама души с диабет, които да са еднакви. Така че няма универсална „диета за диабет“ за всички, страдащи от диабет. Но ние сме измислили съвети, които можете да използвате, за да ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.

Тези съвети за здравословно хранене са общи и могат да ви помогнат да управлявате нивата на кръвната си глюкоза (захар), кръвното налягане и холестерола. Те могат също така да ви помогнат да управлявате теглото си и да намалите риска от усложнения на диабета, като сърдечни проблеми и инсулти, както и други здравословни състояния, включително някои видове рак.

„Правенето на по-здравословен избор на храна е важно за управлението на диабета Ви и за намаляване на риска от усложнения на диабета. Знаем, че не всички са съгласни коя е най-добрата диета.

Ето защо прегледахме всички доказателства, за да съберем тези съвети. Ние се фокусирахме върху конкретни храни, за да ви улесним да приложите тези съвети на практика и да допълвате каквато и диета да решите да следвате. "

- Дъглас Тунефур, специалист по диетология и заместник-ръководител на грижите

Базирахме съветите си върху изследвания, включващи хора с диабет тип 1 и тип 2. Ако имате различен тип диабет, като гестационен, свързан с муковисцидоза диабет или MODY, някои от тези съвети са подходящи за вас. Важно е, какъвто и вид диабет да имате, да посетите вашия диетолог за конкретни съвети.

Ако вие или някой, когото познавате, се самоизолирате, разберете как да се храните здравословно, докато сте вкъщи. И можете да получите още повече съвети за здравословно хранене с диабет в нашата интерактивна зона за обучение, включително прости и реалистични хакове за храна, които можете да направите.

Какво означава правилното хранене за вас?

Ако имате диабет тип 1, броенето на въглехидрати е наистина важно, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Тук преценявате колко въглехидрати има в храната си и го съпоставяте с това колко инсулин трябва да приемате.

Ако имате тип 2 и имате наднормено тегло, намирането на начин за отслабване е важно, тъй като наистина подобрява управлението на диабета. Това е така, защото може да помогне за понижаване на кръвната захар и да намали риска от други усложнения. Има различни начини да направите това, като нисковъглехидратна, средиземноморска или много нискокалорична диета. Отслабването може да ви помогне да намалите нивата на кръвната си глюкоза и вече знаем, че значителната загуба на тегло може дори да постави диабет на някои хора в ремисия.

Независимо дали имате диабет тип 1 или тип 2, може да се наложи да загубите, наддадете или да запазите текущото си тегло, но е важно да правите по-здравословен избор на храна, докато правите това.

Размерите на порциите са важни, за да помислите дали имате тип 1 или тип 2. Това прави изчисляването на хранителните факти, когато преброявате въглехидратите или управлявате теглото си много по-лесно. Не забравяйте, че размерите на порциите са различни за всеки, така че това, което е правилно за някой друг, може да не е подходящо за вас.

Ако се чувствате съкрушени от чувствата си към храната и диабета, имаме много информация, която да ви помогне.

Нашите 10 най-добри съвета

1. Изберете по-здравословни въглехидрати

Всички въглехидрати влияят на нивата на кръвната захар, така че е важно да знаете кои храни съдържат въглехидрати. Изберете по-здравословните храни, които съдържат въглехидрати, и имайте предвид размерите на порциите.

Ето някои здравословни източници на въглехидрати:

  • пълнозърнести храни като кафяв ориз, елда и пълнозърнести овесени ядки
  • плодове
  • зеленчуци
  • варива като нахут, боб и леща
  • млечни като неподсладено кисело мляко и мляко.

В същото време е важно също така да се ограничат храните с ниско съдържание на фибри като бял хляб, бял ориз и силно преработени зърнени храни. Можете да проверите етикетите на храните, когато търсите храни с високо съдържание на фибри, ако не сте сигурни.

2. Яжте по-малко сол

Яденето на много сол може да увеличи риска от високо кръвно налягане, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. И когато имате диабет, вече сте по-изложени на риск от всички тези състояния.

Опитайте се да се ограничите до максимум 6 g (една чаена лъжичка) сол на ден. Много предварително опаковани храни вече съдържат сол, така че не забравяйте да проверите етикетите на храните и да изберете тези с по-малко сол. Готвенето от нулата ще ви помогне да следите колко сол ядете. Можете също така да проявите креативност и да замените солта за различни видове билки и подправки, за да добавите този допълнителен вкус.

3. Яжте по-малко червено и преработено месо

Ако намалявате въглехидратите, може да започнете да получавате по-големи порции месо, които да ви заситят. Но не е добра идея да правите това с червено и преработено месо, като шунка, бекон, колбаси, говеждо и агнешко месо. Всички те имат връзки със сърдечни проблеми и рак.

Опитайте да разменяте червено и преработено месо за тези:

  • варива като боб и леща
  • яйца
  • риба
  • домашни птици като пиле и пуйка
  • несолени ядки

Фасулът, грахът и лещата също са с много високо съдържание на фибри и не влияят твърде много на нивата на кръвната Ви глюкоза - превръщайки ги в чудесна замяна за преработено и червено месо и поддържащи чувството Ви за ситост. Повечето от нас знаят, че рибата е полезна за нас, но мазните риби като сьомга и скумрия са още по-добри. Те са богати на нещо, наречено омега-3 масло, което помага да защитите сърцето си. Опитайте и се стремете да ядете две порции мазна риба на седмица.

4. Яжте повече плодове и зеленчуци

Знаем, че яденето на плодове и зеленчуци е полезно за вас. Винаги е добре да се стремите да ядете повече по време на хранене и да ги приемате като закуски, ако сте гладни. Това може да ви помогне да набавите витамини, минерали и фибри, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да ви запази здрави.

Може да се чудите за плодовете и дали трябва да ги избягвате, защото са захарни? Отговорът е отрицателен. Целият плод е полезен за всички и ако имате диабет, това не е по-различно. Плодовете наистина съдържат захар, но това е естествена захар. Това е различно от добавената захар (известна също като безплатни захари), която се съдържа в неща като шоколад, бисквити и сладкиши.

Продукти като плодови сокове също се броят като добавена захар, така че вместо това отидете за цели плодове. Това може да бъде прясно, замразено, изсушено или консервирано (в сок, а не в сироп). И най-добре е да го ядете през целия ден, вместо една по-голяма порция наведнъж.

5. Изберете по-здравословни мазнини

Всички се нуждаем от мазнини в диетата си, защото те ни дават енергия. Но различните видове мазнини влияят на здравето ни по различни начини.

По-здравословните мазнини са в храни като несолени ядки, семена, авокадо, мазна риба, зехтин, рапично масло и слънчогледово масло. Някои наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, увеличавайки риска от сърдечни проблеми. Те се намират главно в животински продукти и приготвена храна като:

  • червено и преработено месо
  • гхи
  • масло
  • свинска мас
  • бисквити, торти, пайове и сладкиши.

Все още е добра идея да намалите използването на масла като цяло, така че вместо това се опитайте да печете на скара, да готвите на пара или да печете храни.

6. Намалете добавената захар

Знаем, че изрязването на захарта може да бъде наистина трудно в началото, така че малките практични суапове са добра отправна точка, когато се опитвате да намалите излишната захар. Размяната на захарни напитки, енергийни напитки и плодови сокове с вода, обикновено мляко или чай и кафе без захар може да бъде добро начало.

Винаги можете да опитате нискокалорични или нулевокалорични подсладители (известни също като изкуствени подсладители), за да ви помогнат да намалите. Изрязването на тези добавени захари може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар и да спомогнете за намаляване на теглото си. Ако лечението на диабет означава, че получавате хипопотама и използвате сладки напитки, за да ги лекувате, това все още е важно за управлението на диабета и не бива да изключвате това. Ако обаче имате редовни хипопотами, наистина е важно да обсъдите това с вашия диабет.

7. Бъдете умни със закуски

Ако искате лека закуска, изберете кисело мляко, несолени ядки, семена, плодове и зеленчуци вместо чипс, чипс, бисквити и шоколади. Но внимавайте за порциите си все още - това ще ви помогне да следите теглото си

8. Пийте разумно алкохол

Алкохолът е с високо съдържание на калории, така че ако пиете и се опитвате да отслабнете, помислете за намаляване. Опитайте се да поддържате максимум 14 единици седмично. Но го разпространявайте, за да избегнете преяждане и отидете няколко дни в седмицата без алкохол.

Ако приемате инсулин или други лекарства за диабет, също не е добра идея да пиете на празен стомах. Това е така, защото алкохолът може да направи хипоподарите по-вероятни.

8. Не се занимавайте с така наречената диабетна храна

Да се ​​каже, че храната е „храна за диабетици“ вече е в противоречие със закона. Това е така, защото няма доказателства, че тези храни ви предлагат специална полза от здравословното хранене. Те също така често могат да съдържат точно толкова мазнини и калории, колкото подобни продукти, и все още могат да повлияят на нивото на кръвната Ви захар. Тези храни също понякога могат да имат слабително действие.

10. Вземете минералите и витамините си от храни

Няма доказателства, че минералните и витаминните добавки ви помагат да управлявате диабета си. Така че, освен ако не ви е казано да приемате нещо от вашия медицински екип, като фолиева киселина за бременност, не е необходимо да приемате добавки.

По-добре е да си набавяте основните хранителни вещества, като ядете смес от различни храни. Това е така, защото някои добавки могат да повлияят на вашите лекарства или да влошат някои усложнения на диабета, като бъбречно заболяване.

Не забравяйте да продължите да се движите

По-активната физическа активност върви ръка за ръка с по-здравословното хранене. Той може да ви помогне да управлявате диабета си и да намалите риска от сърдечни проблеми. Това е така, защото увеличава количеството глюкоза, използвано от мускулите ви, и помага на тялото да използва инсулина по-ефективно.

Опитайте се да се стремите към поне 150 минути активност с умерена интензивност седмично. Това е всяка дейност, която повишава сърдечната честота, кара ви да дишате по-бързо и да се чувствате по-топли. Все още би трябвало да можете да говорите и само да останете без дъх. И не е нужно да правите всичките 150 минути наведнъж. Разделете го на парчета с размер на хапка от 10 минути през седмицата или 30 минути 5 пъти седмично.