Засилете играта си с тези одобрени кухненски тактики за бързо набиране

Лятото може и да е свършило, но коремите никога не излизат от мода. Въпреки това, ако играта ви с пиле и броколи е силна, ядете на всеки три до четири часа като по часовник и протеинът на прах се превърна в петата ви група храни, но все още не виждате желаните резултати, може би ще попитате себе си, "Какво дава?"

хранителни

Вие сте слаби, но не сте разкъсани. Не изпадайте в паника. Не сте обречени на живот с меки кореми. Точно когато си помислихте, че нищо друго не можете да направите, попаднахте на тази страница. Подслушахме Джон Алвино, хранителен специалист и главен изпълнителен директор на Warrior Strength & Conditioning, за да ви намерим 10 (и понякога болезнени) хакове от следващо ниво, които системно ще елиминират останалата част от мазнините ви, затъмняващи физиката.

Хидратирайте с прецизност

Тъй като тялото ви е, знаете ли, направено от вода и други неща, вероятно е лоша идея да го прекалявате. А прекаляването може да доведе до минерален дисбаланс.

„Поддържането на хидратация е от решаващо значение за общото здраве, както и за много специфични метаболитни процеси“, казва Алвино. „Ето една чудесна формула, която ще ви помогне да оптимизирате приема на вода: Вземете телесното си тегло и го умножете по 0,66. Това е минималният брой унции вода, който трябва да пиете всеки ден. "

За 200-килограмов спортист това означава 132 унции на ден, от събуждане до лягане.

„Уверете се, че водата, която пиете, е само вода“, казва Алвино. „Без подсладители или аромати, дори ако са„ естествени. “Само чиста вода!“ Това е, за да се гарантира, че тялото ви няма неблагоприятно подуване или задържане на вода

AshaSathees Фотография/Гети

Яжте кокосово масло

„Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди [MCT]“, казва Алвино. „За разлика от повечето мазнини, МСТ могат да се използват като непосредствен източник на енергия, точно както въглехидратите, но те не предизвикват нито едно от нарушенията на кръвната захар, които са толкова чести при въглехидратите. Освен това кокосовото масло има уникален ефект на регулиране на апетита, което го прави истински скъпоценен камък за любителите на диетата. "

И така, какво трябва да снимате за всеки ден? Е, това не струва кокосовите орехи. Използвайте 1 супена лъжица на 100 паунда телесно тегло през всички дни с ниско съдържание на въглехидрати (вж. № 4), с до 2 супени лъжици в дни с по-високо съдържание на въглехидрати.

Премахване на млечни продукти

В стремежа си да премахнете телесните мазнини, не трябва да се стремите да изрежете въглехидратите, водата и мазнините, но може да помислите за премахване на млечните продукти.

„Извинете, любители на суроватъчен протеин, млечните продукти не са всичко, което е напукано“, казва Алвино. „Отново откривам, че редовният прием на млечни продукти пречи на загубата на мазнини.“

Алвино признава, че дебатът съществува за плюсовете и минусите на млечните продукти, но не всяко решение може лесно (или универсално) да бъде приложено към масите, което позволява по-силно разчитане на предимството на доказателствата.

„Ето какво е най-важното: Хората, които елиминират млечните продукти от диетата си, стават по-слаби. Ако искате да загубите последната част от мазнините, загубете млечните продукти. "

Циклирайте въглехидратите

Невъзможно е да се надцени значението на въглехидратите, когато става въпрос за загуба на мазнини, но те обикновено са най-лошо управляваните от макронутриентите. Не можете просто да ги „отрежете“ и да очаквате средната ви част да се свие.

„Въглехидратите са нож с две остриета“, казва Алвино. „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати позволява най-голямо изгаряне на мазнини, тъй като се използва твърде дълго или твърде агресивно, води до загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. От друга страна, диетата с високо съдържание на въглехидрати предотвратява изгарянето на мазнини, но е от съществено значение за поддържане на мускулната маса и метаболизма. "

Живейте в зоната на изгаряне между двете практики чрез въглехидрати. Alvino предлага три дни с ниско съдържание на въглехидрати (100 грама или по-малко), последвани от един ден с високо съдържание на въглехидрати (2 до 2,5 грама на килограм телесно тегло).

Измерете храната си

Как управлявате вашите макроси? Шансовете са, че сте преминали към протеини с ниско съдържание на въглехидрати, с минимално количество мазнини. Но общият резултат в крайна сметка трябва да отстъпи място на конкретността, ако сериозно искате да ви обелят.

„Пътуването до разкъсване може да започне с просто подобряване на качеството на храната и изрязване на някои мамени ястия“, казва Алвино. „Но след първоначалната загуба на мазнини прецизните порции стават от съществено значение. Крайната фаза на загуба на мазнини не е моментът да разчитате на това да разглеждате размера на порциите си - запазете това за бъдещата фаза на поддръжка. Засега се запознайте с новите си най-добри приятели: везна за храна, набор от мерителни чаши и няколко мерителни лъжици. "

Тези инструменти ще ви държат честни.

Вземете рибено масло

И така, какво друго можете да направите, за да увеличите усилията си за борба с мазнините? Станете рибни, ето какво.

„Рибеното масло помага да се насърчи загубата на мазнини по няколко начина“, казва Алвино. „Първо, подобрява чувствителността към инсулин. Това позволява на мускулите да пренасят глюкоза по-ефективно. Повече глюкоза в мускулите означава по-малко глюкоза, която може да се съхранява в мастните клетки. Второ, рибеното масло е мощно противовъзпалително средство. По-малко възпаление се равнява на по-малко кортизол. По-малко кортизол се равнява на по-малко разграждане на мускулите. И, може би най-доброто от всичко, по-малкото кортизол означава, че повече съхранени телесни мазнини ще бъдат разградени и изгорени като гориво. "

Най-ефективната доза рибено масло е 1 грам на 25 килограма телесно тегло на ден. Това са 8 грама на ден за 200 килограма, разпределени в три до четири дози през целия ден с храна.

Alvino казва, че трябва да си осигурите рибено масло, което е молекулно дестилирано и без тежки метали.

Увеличете честотата на хранене

Това е неизбежно - тъй като ставате все по-отчаяни да се наведете, всичко звучи като добра идея. Науката е добра, но когато става въпрос за честотата на хранене, може да ви се наложи да изберете по-утвърден протокол.

„Почти всеки експерт в наши дни рекламира протоколи с периодично гладуване, заменя ястията с така нареченото непробито кафе или някакъв минималистичен подход към храненето“, казва Алвино. „Оценявам настроението зад тези методи, но още повече оценявам страхотни резултати. Ето защо обичам да използвам същия проверен по време протокол за честота на хранене, който се използва от най-слабите хора на планетата. Вече десетилетия културисти, състезатели по физика и елитни спортисти откриват, че яденето от пет до шест хранения на ден дава най-добри резултати за подобряване на телесния състав. "

Каспар Гринвалдс/Shutterstock

Спрете да ядете ядки

Ядките са вкусни и удобни “, казва Алвино. „Добавете това към факта, че много от тях опаковат мощен хранителен профил и не е чудно защо са се превърнали в закуска на много диети.

”Звучи страхотно, нали? Ние сме съгласни. Но наистина ли някога имате „малка шепа“ кашу или „една супена лъжица“ бадемово масло? „По-голямата част от хората, които се хранят на диета, преяждат както с ядки, така и с ядки“, казва той. „И тъй като ядките са толкова калорично плътни, прекаляването с тях може бързо да сложи спирачка на усилията ви за загуба на мазнини. Вижте № 5. “

По-добрият залог, казва Алвино, е просто да разчитате на внимателно премерени масла - като кокосово или маслиново - за вашите здравословни мазнини.

Изяждам

Всеки истински културист ще ви каже, че един от най-трудните научени уроци се е получил, когато усилията му са спряли няколко дни преди шоуто. Защо? Стрес. Лишаването от калории, въглехидрати и вода изпраща тялото ви в режим на оцеляване, където разпространението на стресовия хормон кортизол принуждава тялото ви да запазва вода и мазнини.

Алвино обяснява: „Диетата може да забави метаболизма ви, да намали функцията на щитовидната жлеза и да изгори трудно спечелената чиста мускулна маса.“ Той предлага лесно решение. „Увеличете консумацията на чисти калории с 20% до 25% за три до пет дни“, казва той. „Това три до петдневно хранене ще запълни вашите мускулни запаси от гликоген, ще балансира критичните хормони за изгаряне на мазнини и ще ви даде приятна умствена почивка от строгостта на диетата. Ключът тук е да се придържате към чисти калории, с акцент върху чистите въглехидрати. "

Преосмислете консумацията на кофеин

Кофеинът е може би най-реномираната машина за изгаряне на мазнини на пазара.

„Проучванията показват способността на кофеина да мобилизира натрупаните телесни мазнини“, казва Алвино. „Въпреки това способността на кофеина за изгаряне на мазнини съществува предимно при потребители на кофеин. Ако не използвате редовно кофеин, той може да има приятен ефект на изгаряне на мазнините. От друга страна, ако редовно употребявате кофеин, приемането на повече може действително да доведе до обратен ефект. Виждате ли, че с рутинно използване на кофеин компрометирате надбъбречните жлези, които играят огромна роля в естествения процес на изгаряне на мазнини.

"Е, това е гадно, казва всеки човек, обичащ кафето, четейки това." И така, ето плана ", казва Алвино. „Ако не употребявате редовно кофеин, сега е моментът да го включите стратегически в протокола си за загуба на мазнини. В продължение на четири седмици приемайте 200 милиграма на ден. (Започнете със 100 милиграма и натрупвайте въз основа на толерантност.) Тази доза трябва да се приема на празен стомах, преди тренировка или кардио. “