Включването в диетата с нисък FODMAP за синдром на раздразнените черва (IBS) може да бъде малко поразително. Всъщност това може да бъде направо провокиращо безпокойство. И както всеки, който е запознат с IBS, знае, безпокойството НЕ върви добре с IBS. Всъщност тревожността и стресът могат да влошат симптомите.
Докато диетата с нисък FODMAP може да направи чудеса за идентифициране на задействащи храни, това не е лесно. Едно от най-предизвикателните неща, пред които са изправени хората, е какво да ядат. Когато започвате тази елиминационна диета, просто сядането и измислянето на позволеното може да изглежда като голямо начинание. По този начин реших да работя върху някои публикации, за да ви помогна да дадете идеи за прости избори за храна или храна, за да улесните малко прехода към диета с нисък FODMAP. Първата ми публикация от този характер ще бъде изцяло за закуска. И така, имаме го - 10 идеи за закуска с нисък FODMAP.
Моля, обърнете внимание: всички размери на сервиране (в скоби след хранителни продукти) се основават на препоръки от приложението Monash FODMAP. Със сигурност не трябва да имате препоръчания размер на порцията в скобите, просто не превишавайте тази сума.
ОМЕЛЕТИ С НИСКИ ХРАНЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И КАРТОФИ
Яйцата са лесен, нисък FODMAP протеин, който е идеален за закуска. Ако не понасяте цели яйца, опитайте омлет с яйчен белтък, тъй като това може да се понася по-добре при някои хора с IBS. Нещото, което харесвам в яйцата, е тяхната гъвкавост. За мен яйцата са свързани с това, с което ги сдвоявате. В този случай яйцата могат да се сдвояват с някои зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP, за да се получи вкусен омлет (или бъркани яйца, ако това е по-лесно). Моята препоръка за омлет за закуска е да придържайте се към 1 или 2 порции от половин чаша порции ниско FODMAP зеленчуци (това е общо 1 чаша зеленчуци на омлет). Следните зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP се съчетават чудесно с яйца:
Червени и зелени чушки (1/2 чаша)
Броколи цветя (3/4 чаша)
Тиквички (1/2 чаша)
Пролетен лук/лук - само зелена част (1 връзка)
За да придружат яйцата, картофите са страхотна страна. Картофите (1 средна) са ниско ниво на FODMAP и правят хубава страна на омлетите или бърканите яйца. За улеснение, опитайте да приготвите предварително (предварително варени) картофи предния ден и леко да ги изпържите, докато яйцата ви се готвят. Ако сте чувствителни към твърде много олио (или пържени храни), просто затоплете картофите и овкусете с билки, като копър или розмарин.
Търсите вдъхновение за рецепти за ниски омлети FODMAP? Опитайте тази вкусна рецепта за омлет от спанак, фета и пинеут от университета Монаш.
ГОРЕЩА ЗЪРНА
Горещи зърнени храни, старият режим на готовност, за щастие не е извън масата като опция за закуска, докато сте на диета с нисък FODMAP. Овалените овесени ядки, люспите от киноа, пълнозърнестата киноа и елдата могат да се използват за приготвяне на вкусна купа с гореща зърнена закуска. Уверете се, че са приготвени във вода, мляко без лактоза или ниско алтернативно мляко FODMAP (като бадемово, овесено, оризово или конопено мляко, или соево мляко, направено със соев протеин, а не соеви зърна).
Горещите зърнени храни могат да бъдат ароматизирани с канела, кафява захар, кленов сироп и/или плодове с ниско съдържание на FODMAP, като боровинки (20 плода), малини (10 плода) или ягоди (10 средни плода). За допълнителна криза, опитайте да долеете гореща зърнена култура с орехи пекан (10 половинки), семена от чиа * (2 супени лъжици), ленени семена * (1 супена лъжица), конопени семена (1 супена лъжица), тиквени семки (2 супени лъжици) или нарязани бадеми (2 супена лъжица).
* Забележка: когато добавяте чиа, ленени семена или друг източник на фибри, моля, добавяйте бавно. Когато добавяте богати на фибри храни към вашата диета, може да отнеме известно време, докато системата ви свикне с фибрите. Отначало опитайте 1 чаена лъжичка и увеличете до препоръчителния размер на порцията, както се понася, в допълнение към пиенето на много течности.
За справка, размерът на безопасна порция за следните горещи зърнени храни е:
валцуван овес (1/2 чаша, неварен)
бърз овес (1/4 чаша, неварен)
елда крупа (3/4 чаша, варена)
люспи от киноа (1 чаша, неварени)
киноа (1 чаша, варена)
Ако ви интересува как да направите цяла сготвена киноа в зърнена закуска, можете да опитате тази рецепта с ниска FODMAP закуска Quinoa от Fun Without FODMAPS.
СОУРДОЖЕН ТОСТ
Докато обикновено хлябът от пшеничен хляб е не-не на диетата с нисък FODMAP, благодарение на него фруктан (фруктоолигозахарид), хлябът със закваска обикновено се понася от хората с IBS. Уловката е, че заквасен хляб трябва да се прави традиционно. Традиционният хляб с квас отнема 1-2 дни, за да втасва и през това време фруктаните се разграждат от естествения процес на ферментация. Някои пекарни, в стремежа си да спестят време, добавят мая към хляба си, за да ускорят процеса, което означава, че хлябът няма време да разгражда естествените фруктани в пшеницата.
Ако се чудите как да откриете закваска, която е приемлива за диетата с ниско съдържание на FODMAP, погледнете списъка на съставките. Ако закваската има прости 3 съставки: пшеница или 100% брашно от спелта, вода и сол, трябва да сте добре отпред на FODMAP. Всякаква закваска, заквасена с мая, не е подходяща. Ако имате възможност да говорите с пекарната, можете също така да проверите отново дали хлябът е произведен по традиция (т.е. позволено е да се втасва естествено за 24-48 часа). Ако хлябът има други съставки, освен гореспоменатите 3, закваската все пак може да е наред. В този случай просто се уверете, че няма други изброени съставки с висок FODMAP (а хлябът се прави традиционно). Не забравяйте, че ако ядете хляб със закваска, придържайте се към порция от 2 филийки.
Ако можете да си осигурите традиционно приготвен хляб със закваска, предстои ви почерпка. Препеченият квасен хляб прави вкусна закуска. Някои препоръчани добавки за препечен хляб са:
Фъстъчено масло (2 супени лъжици)
Бадемово масло (1 супена лъжица)
Сирене Чедър (2 филийки/40 г), нарязан домат и босилек
Ягодово сладко (2 супени лъжици)
Пушена сьомга, обикновено козе сирене/шевре (1/2 чаша), копър
* винаги проверявайте списъка на съставките, тъй като отделните марки могат да добавят високи съставки FODMAP към продуктите *
За пълноценна закуска закръглете тоста с порция плодове с ниско съдържание на FODMAP и кисело мляко без лактоза или чаша ниско FODMAP мляко.
ЗАКУСКА SMOOTHIE
Докато някои смутита за закуска могат да бъдат голяма катастрофа на FODMAP (т.е. лактоза от мляко, сорбитол и излишна фруктоза от плодове), със сигурност има начини да направите смутитата съвместими за фазата на елиминиране на диетата с нисък FODMAP.
Моята обща формула за ниско FODMAP смути е следната:
1 чаша мляко без лактоза/ниско FODMAP растително мляко (ако използвате оризово мляко - ограничете до 3/4 чаша) или 3/4 чаша кисело мляко без лактоза
1 порция плодове с ниско съдържание на FODMAP (т.е. 1 средно незрял/жълт банан, 20 боровинки, 10 средни ягоди, 10 малини, 2 малки киви)
Протеини (т.е. 1 супена лъжица тахан, 1-2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 супена лъжица бадемово масло или протеин на прах като 2 супени лъжици грахов протеин, кафяв оризов протеин или суроватъчен протеин изолирам)
По желание - листни зеленчуци като 1/2 чаша спанак или кейл, или 1/2 чаша белена краставица
По желание (за увеличаване на фибрите *, ако е необходимо) - до 2 супени лъжици семена от чиа или 1 супена лъжица ленени семена или до 1/4 чаша суров овес
По време на смесването могат да се добавят допълнителни кубчета вода или лед, за да се получи желаната консистенция
* не забравяйте да добавяте фибри бавно, ако това е нещо ново за вас
Protip: Общо правило е да поддържайте приема на плодове до 1 порция на хранене. В смутитата е особено лесно да се прекалява с плодовете, така че е важно да имате предвид количеството плодове, които използвате, когато правите смутита.
Имате нужда от смути вдъхновение? Опитайте този нисък FODMAP банан от хляб от университета Monash.