Вегетарианската диета означава, че тялото ви няма да получава някои жизненоважни витамини, протеини и минерали, които обикновено би получило от месото. Човешкото тяло изисква тези основни неща да функционират правилно, така че ако вече спазвате вегетарианска диета или ако я обмисляте, е необходимо да приемате хранителни добавки, за да избегнете недостиг на витамини.

неща

Ето тук Светлата страна, направихме някои изследвания, за да ви помогнем да получавате ежедневно всички нужни хранителни вещества, за да поддържате тялото си здраво и щастливо!

1. Получаване на макронутриенти

Включете добро количество мазнини във вашата диета:
Мазнините помагат за усвояването на „мастноразтворимите“ витамини - витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. Тези мазнини са градивните елементи на важните вещества в организма и са от съществено значение за клетъчното възпроизводство. Те помагат за поддържането на редовен пулс, осигуряват противовъзпалителна функция и регулират холестерола.

  • Дневният прием на тези мазнини трябва да бъде между 30% и 33%. Опитайте се да ядете ненаситени мазнини, които обикновено се съдържат в ядките, семената и плодовете.
  • Една трета от приема на мазнини трябва да бъде от мононенаситени мазнини, които се съдържат в зехтин, кокосово масло, масло от гроздови семки, бадемово масло и конопено масло.
  • Една трета от другия ви прием на мазнини трябва да се приема от полиненаситени мазнини като орехи, мюсли, слънчогледови семки, авокадо и масло.

2. Омега-3 и Омега-6 мастни киселини

Включете щедро количество мастни киселини:

Адекватният прием на Омега може да предотврати и контролира редица възпалителни състояния като сърдечни заболявания, артрит, мускулна дегенерация и автоимунна дисфункция като артрит, екзема и псориазис.

  • Ако ядете редовно рибни или лактозни продукти и яйца, тогава получавате достатъчно мастни киселини във вашата диета и не се нуждаете от вегетариански добавки.
  • Ако обаче сте напълно веган, тогава ще ви трябва по-голямо разнообразие от зеленчуци и ядки, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно мастни киселини. Например, трябва да ядете повече листни зеленчуци, орехи, ленено семе, семена от чиа и ленено масло. Ако все още сте загрижени за вашата диета, тогава трябва да приемате витаминна добавка.

3. Балансирайте вашите зеленчуци и зърнени храни за протеини.

Съществува често срещано погрешно схващане, че хората на растителна диета не получават достатъчно протеини в диетата си. Протеините се състоят от аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да се набавят от храната.

  • Аминокиселините се съдържат в месото, млечните продукти и яйцата, както и в много храни на растителна основа, като киноа, тофу, броколи, кафяв ориз, боб, хумус и нахут.
  • Обикновено трябва да консумирате около 0,41 g протеин за всеки килограм телесно тегло.

4. Вземете вашия B-12.

Витамин В12 е водоразтворим витамин от семейството на витамин В и играе ключова роля за нормалното функциониране на мозъка и нервната система, а също и за образуването на кръв и ДНК.

  • Получаването на необходимата доза витамин В12 може да бъде сериозен проблем за вегетарианците, тъй като той се съдържа само в животински продукти.
  • Това е единственият витамин, който трябва да се приема като хранителна добавка от вегетарианците.
  • В допълнение, някои храни като соево мляко, зърнени храни, хранителни дрожди и заместители на месо са обогатени с B12.

5. Вземете достатъчно витамин D.

Витамин D играе важна роля за здравето на костите и мускулите и помага както на имунната, така и на нервната ви система да функционират правилно.

  • За хората, които ядат лактоза и животински продукти, те могат да получат достатъчно витамин D от мляко, сирене, яйца и кисело мляко.
  • За хората, които стриктно се придържат към растителна диета, те могат да получат достатъчно витамин D от гъби, портокалов сок, соево мляко, зърнени храни, соево кисело мляко и всякакви храни на растителна основа, обогатени с витамин D.

6. Добавете малко допълнително сол.

Йодът, който обикновено се среща в рибите, е компонент в хормоните на щитовидната жлеза, които спомагат за регулирането на метаболизма на тялото и растежа и функцията на ключови органи.

Поради факта, че вегетарианците може да не консумират достатъчно йод ежедневно, те могат да страдат от йоден дефицит, което може да доведе до гуша. Храни като соя, кръстоцветни зеленчуци и сладки картофи могат да причинят гуша. За да избегнете недостиг на йод, просто добавете 1/4 ч. Л. На ден йодирана морска сол в храната си.

7. Вземете достатъчно желязо и витамин С.

Желязото е основно хранително вещество. Той е компонент на хемоглобина в червените кръвни клетки, който разпределя кислорода навсякъде тялото. А миоглобинът се намира в мускулите и тъканите.

Вегетарианците се нуждаят от почти два пъти дневното препоръчително количество желязо в сравнение с не-вегетарианците. Желязото от растителни храни не се усвоява толкова добре от нашите тела, колкото от животински продукти. Препоръчително е да ядете много листни зеленчуци, придружени от храни, богати на витамин С (като портокали), за да помогнете на тялото да усвои желязото.

8. Включете добро количество калций във вашата диета.

Калцият се среща най-често в месото и млечните продукти. Калцият, който се обогатява в соеви и оризови напитки, както и много сокове, овесени напитки и зърнени храни е много подобен на този, който присъства в кравето мляко. Ако спазвате диета, при която не консумирате никакви животински продукти като млечно мляко, можете да си набавите необходимото количество калций по този начин:

  • Когато купувате някой от гореспоменатите продукти, не забравяйте да проверите етикетите за обогатен калций и да забележите количеството му.
  • Ако смятате, че не включвате достатъчно калций в диетата си, проверете за добавки с калций, за да избегнете калциев дефицит, иначе наречен хипокалциемия, който може да причини редица здравословни проблеми, като бъбречна недостатъчност, мускулни спазми и гърчове.
  • В допълнение, зеленолистните зеленчуци са някои основни източници на калций.