Тези зърнени храни с ниско съдържание на захар са богати на фибри и съдържат малко протеини.

зърнени

Нищо не ни прави по-носталгични по детството ни, както да се наслаждаваме на купичка зърнени култури с цвят на бонбони със студено мляко. Но както вече знаем като възрастни, много зърнени култури, на които сме се радвали като деца, независимо дали става въпрос за Fruit Loops или Captain Crunch, са завързани със захар и рафинирани въглехидрати.

За щастие има много хрупкави, пълнозърнести зърнени храни, на които можете да се насладите за ежедневната си закуска, без да осребрявате твърде много сладки неща. Както всички неща с храната и храненето, гарантирането, че се наслаждавате на здравословна зърнена култура, се свежда до четене на етикета за хранителни вещества и списъка на съставките. Ето какво трябва да търсите.

Как да пазарувате за здравословни зърнени храни

Естествено, първото място, което трябва да обърнете внимание на етикета за хранителната стойност, е категорията въглехидрати, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет на маса“. „В днешно време популярните диети баш въглехидрати, така че хората мислят, че ако това е голям брой, те не трябва да го имат,“ казва тя. „Но всъщност трябва да помислите за размера на порцията и вида на въглехидратите.“

- Потърсете 100 процента пълнозърнести хранис. Най-добрият вид въглехидрати за вашата зърнена култура са пълнозърнестите храни, които трябва да заемат първото място в списъка на съставките. Потърсете думи като 100 процента пълнозърнеста пшеница, пшенични трици или друг сорт като ръжта. „[Тези зърна] ни помагат да се поддържаме сити, като същевременно осигуряваме много минерали и витамини, като витамини от група В“, казва Тауб-Дикс.

Не е задължително да се нуждаете от тон мазнина в зърнените храни, тъй като този макроелемент ще идва от други източници през целия ви ден. Но ако искате да направите купата си по-засищаща, Taub-Dix предлага да добавите малко ядки. Те добавят малко полезни мазнини и малко повече хрупкавост.

- Стремете се към пет грама фибри на порция. Другият основен елемент, който трябва да проверите, е фибрите. „Фибрите са наистина важни в зърнените култури, защото не получаваме достатъчно, както е, а пълнозърнестите зърнени култури са чудесен начин да си ги набавим сутрин“, казва Тауб-Дикс. Изберете марки с поне пет грама фибри във всяка порция, със смес от разтворими (които могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване, стабилизиране на кръвната захар и по-нисък холестерол) и неразтворими (видът, който поддържа храносмилателната ви система).

Кристен Смит, RD, диетолог със седалище в Атланта, основател на 360-градусовото семейно хранене и говорител на Академията по хранене и диететика, казва, че възрастните трябва да получават 25 до 30 грама фибри на ден.

- Изберете марки с пет грама или по-малко захар на порция. От другата страна на така необходимите фибри имате ненужна захар. „Хубаво е да знаете, че когато има много добавена захар, ще има и голямо количество въглехидрати“, казва Тауб-Дикс. Колкото по-близо е числото на захарта до числото на въглехидратите на етикета на хранителната стойност, толкова повече сладки неща и по-малко зърнени храни има в кутията. Затова поддържайте захарта под контрол, като избирате марки с около пет грама или по-малко захар на порция.

-Уверете се, че има протеин. Смит казва да отидете за купа с три до пет грама макронутриент за изграждане на мускули.

За обилна купа със зърнени култури вижте този списък с най-добрите здравословни зърнени култури.