тренировки

Добрите тренировки на бягаща пътека не само помагат при изгаряне на мазнини и отслабване, но многобройни проучвания показват, че подобрената физическа форма от бягане подобрява здравето на сърцето.

Така че, независимо дали се опитвате да отслабнете, да тренирате за 5K състезание или просто се нуждаете от извинение, за да излезете там и да останете активни, има много доказателства, показващи, че бягането е един от най-полезните начини за упражнения.

Предимства на тренировките за бягаща пътека

  • Бягащите пътеки са по-лесни за използване от останалото оборудване за фитнес
  • Можете да програмирате тренировката в бягащата пътека, така че можете просто да я настроите и да тръгнете
  • Можете лесно да следите напредъка, който постигате с течение на времето
  • Трябва да отделяте само 10 минути от времето си всеки ден
  • Моторизирана бягаща пътека ще ви принуди да поддържате правилното темпо - трудно е да се направи навън.

Препоръчани функции на бягащата пътека

Има някои ключови функции, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките на бягащата пътека.

Докато фантастичните LCD сензорни екрани и патентованите системи за поглъщане на удари са приятни за вас, препоръчвам ви да вземете бягаща пътека с поне следните характеристики:

  • Приличен мотор с достатъчно конски сили за скорост от 10 км/час или повече
  • На разположение е поне една дефинирана от потребителя програма за тренировка
  • Мощен наклон (така че не е нужно да слизате, за да промените нивото на наклон)

Преди да купите бягаща пътека, разгледайте възможно най-много отзиви за бягаща пътека и получете най-добрия съвет за избора на бягаща пътека, който отговаря на вашите нужди и бюджет.

Проследяване на вашия напредък

Повечето пътеки за бягане имат LED дисплей, който може да ви помогне да проследите напредъка си по време на тренировка. Ако не, не забравяйте да си водите дневник и да записвате всичките си времена, скорости, нива на наклон и разстояния, за да можете ясно да видите колко напредък постигате, докато напредвате.

Проследяването на напредъка ви също може да ви помогне да изчислите колко калории изгаряте по време на всяка сесия.

Най-добрата бягаща пътека за вас?

Ако все още нямате собствена бягаща пътека, разгледайте нашите съвети за закупуване, препоръки за начинаещи с наднормено тегло и таблица за сравнение на цените, за да изберете най-добрата бягаща пътека за вашите нужди и бюджет.

Разнообразието е подправката на живота

Когато включвате упражнения с бягаща пътека като част от вашата рутинна тренировка, уверете се, че добавяте разнообразие от тренировки.

Ако се придържате към една и съща рутина всеки път, тогава броят на изгорените калории ще намалява с течение на времето, тъй като тялото ви се адаптира към движенията и мускулите ви стават по-ефективни - правейки тренировката едновременно по-лесна и по-малко ефективна.

Редовните промени не само поддържат тялото ви предизвикателно, но и ще поддържат ума ви ангажиран и ще ви помогнат да останете мотивирани.

Измерване на интензивността

Повечето програми по-долу използват ниво на интензивност вместо действителна скорост. Ето колко трудно се чувства усилието. Наречен „скорост на възприемано усилие (RPE)“, ако искате да получите техническа помощ.

Мисля, че това е по-полезно, тъй като всеки започва на различно ниво на фитнес.
Така че просто скочете на бягащата пътека и ръчно увеличавайте скоростта, докато се почувства за правилното съвпадение за нивото на интензивност и количеството време, необходимо за бягане.

Ниво на интензивност
(от 10)

Удобна скорост на ходене

Мощност или бързо ходене (почти джогинг)

Бавно-среден джогинг (просто все още може да проведе разговор)

Бягане (темпо, което можете да задържите само 5-10 минути)

Sprinting Hard (след 2 минути ще ахнате на пода)!

След като получите дръжка на определена тренировка, можете да програмирате скоростта си в бягащата пътека за следващия път. Докато се подготвяте и тренировката става по-лесна, просто подтиквайте скоростта (или наклона), докато се върнете към правилното ниво на интензивност.

И когато ускорите скоростта, това означава, че сте по-годни - поздравления!

Придвижване нагоре по наклона

Някои бягащи пътеки имат на разположение само 3 нива на наклон, други имат 20. Някои използват проценти, други използват произволни числа като 1 до 5.

Използвам ниско, средно и високо в тези описания на тренировките - за да можете по-лесно да приспособите тренировката към вашия модел бягаща пътека. Отново играйте с наклона, докато достигнете правилния интензитет.

Как да използвате това ръководство

В тази статия ви давам 10 чудесни тренировъчни процедури, които ви помагат бързо да изгаряте мазнини и бързо да се върнете във форма, без да се налага да прекарвате часове в размахване. Кой не иска това!

Преминете направо към желаната тренировка от съдържанието по-долу или прочетете тази статия и вижте какво ви харесва.

В зависимост от вашия план за тренировка (колко дълго бягате и колко често) е възможно да отслабнете доста бързо.

Да започваме!

Тренировка за бягаща пътека 500 калории

Ако искате да отслабнете бързо, опитайте тази рутинна пътека, предназначена да изгори 500+ калории за малко повече от половин час.

Скоростта на метаболизма на всеки се различава, но изчисляването на калориите, които изгаряте по време на бягане, зависи най-вече от вашето тегло и скорост на бягане.

Можете да получите прогноза за собствената си специфична калория за „изгаряне“, когато работите от удобния калкулатор myfitnesspal.

Тази рутина се основава на средностатистически човек, който изгаря 500 калории за 35 минути бягане с умерена интензивност.

Увеличете темпото бързо ходене/бавен джогинг

Работи доста трудно тук

Ходене за активно възстановяване

Това е „тренировка по стълба“, при която бавно увеличавате скоростта си, след което отстъпвате и го правите отново.

Загряването и охлаждането са вградени с ниска интензивност.

10-метрова тренировка за бягаща пътека

Ако имате само малко време да изстискате тренировка, опитайте тази рутинна пътека.

Той използва интервали за увеличаване на интензивността, така че да извлечете максимума от своите 10 минути.

Започнете, като поддържате постоянно темпо, докато бавно се изкачвате до върха на умерен хълм. Докато намалявате наклона, постепенно увеличавайте темпото и завършвайте с равномерно бягане от една минута.

Този план за тренировка на бягаща пътека е разработен с мисъл за междинните потребители и включва промени в наклона.

Влез в браздата

Изкачи се в планината

Спринт надолу по хълма

Имате само 10 минути, така че загряването е вградено в програмата. Ще трябва да се стопите пеша до следващото си занимание за деня!

20-минутна тренировка на бягаща пътека

Тази убийствена двадесетминутна тренировка имитира трудно бягане на открито. Вашият наклон ще варира от равен път до стръмен хълм.

Тази тренировка редува повишаване на сърдечната честота (по време на тежки хълмове) и намаляване на пулса отново (малко) по време на активни периоди на възстановяване при по-ниски наклони.

Плосък спринт!

Начинаещите може да искат да започнат по-бавно, без или само с лек наклон. След това ще увеличите скоростта си и ще се наклоните леко през интервали от 2 минути, докато напредвате.

30-минутна тренировка на бягаща пътека

Това е идеалната тридесетминутна тренировка на бягаща пътека. Ще ви запознае с тренировка за издръжливост, скорост и наклон в една тренировка!

Може да се адаптира и към по-напреднали бегачи чрез увеличаване на скоростта и наклона на всеки интервал.

Разгряване/издръжливост/джогинг

Издръжливост/джогинг/загряване

Тренировка на бягаща пътека HIITU

С високоинтензивното интервално обучение (HIIT) можете да се възползвате от предимствата, които може да донесе бягането с интензивни изблици на усилия.

Тренировката с висока интензивност включва анаеробни упражнения, съчетани с периоди на почивка или активно възстановяване при ниски скорости.

Обучението по HIIT ще помогне за изгарянето на повече калории, отколкото ако просто правите стабилна кардио тренировка.

Обучението HIIT поддържа тренировката предизвикателна и поддържа метаболизма ви повишен дълго след като приключите с тренировката. Ще продължите да жънете ползите от повишения метаболизъм до два дни след това!

Тази тренировка ви позволява да ‘изберете собственото си приключение’. Между загрявката и охлаждането можете да решите колко повторения на спринта да правите въз основа на това как се чувствате този ден или колко време имате на разположение.

Тази тренировка използва съотношение 1: 2 към почивка. Може би си мислите, че можете да отидете отново след по-малко това количество почивка - но не го правете. По-важно е да работите по-бързо, отколкото да го затруднявате, като съкращавате останалите.

Разгряване/издръжливост/джогинг

- повторете бързото бягане/възстановяване 4 до 10 пъти.

Тази тренировка е по-трудна, отколкото изглежда!

Тренировка на бягаща пътека за изгаряне на мазнини

Ако изгарянето на мазнини е вашата основна цел и по-важно е максимизирането на фитнеса (или поне първоначално) един метод, който ще бъде полезен при изгарянето на мазнини, ще бъдат ежедневните тренировки за бързо ходене.

Целта тук е да ходите ежедневно с равномерно темпо, така че да не се нуждаете от дни за почивка. Това добавя към повече изгорени калории, че джогингът на гладно се прави само няколко пъти седмично.

Темпът е важен за това, бих могъл да ви дам сложна формула за сърдечната честота, за да сте сигурни, че оставате в оптималната зона за изгаряне на мазнини, но кой иска това?

Най-лесният начин да разберете, че сте постигнали правилното темпо е, че все още можете да дишате през носа си - лесно!

Така че, скочете на бягащата пътека започнете с бърза скорост на ходене - фокусирайте се върху дишането си. Ако трябва да започнете да дишате през устата, спрете, докато се възстановите, намалете скоростта надолу и продължете.

Започнете с 20 минути на ден. Целта е да работите до един час на ден. Знам, че това изглежда много, но ще се изненадате колко бързо можете да напреднете.

Опитайте се да ходите поне 5 дни в седмицата. След като започне да се чувства лесно, увеличете времето с 5 минути на ден за следващата седмица.

Скоро ще правите 60-минутни тренировки!

Тренировка за бягаща пътека с наклон

Тази тренировка променя наклона, за да имитира бягане на хълм на открито.

Наклонът добавя интензивност, фокусирайки действително тренировката върху задната ви страна. Това е чудесна тренировка, ако искате да се съсредоточите върху задните си или задните мускули.