Плодовете са важна част от здравословното хранене. Диетичните насоки препоръчват да се консумират две до три порции пресни плодове всеки ден.
Плодовете осигуряват на организма ни много ценни хранителни вещества, които често се консумират недостатъчно, включително калий, витамин С и диетични фибри. Освен че са много хранителни, повечето плодове са с ниско съдържание на мазнини и калории, което ги прави чудесен избор, когато се опитвате да отслабнете.
Помогнете ли на плодовете при отслабване?
Изследванията показват, че дългосрочният прием на плодове е свързан с поддържане на теглото или с умерени количества загуба на тегло (1). Това може да се дължи на това, че храни с високо съдържание на фибри като плодове могат да увеличат чувството за ситост, когато се консумират като част от хранене или закуска.
Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри спомагат за намаляване на телесното тегло, телесните мазнини и обиколката на талията с течение на времето (2).
Всички най-добри диети за отслабване включват редовна консумация на плодове. Ето 10 от най-добрите плодове, които могат да ви помогнат да увеличите шансовете си за успех при отслабване.
1. Плодове
Плодовете са хранителни суперзвезди. Те са естествено сладки, нискокалорични и богати на фибри.
Една чаша боровинки съдържа 84 калории и 4 грама фибри. Това е 14% от общия препоръчителен прием от 28 грама на ден за 2000 калории диета.
Една чаша нарязани ягоди съдържа само 54 калории и 3 грама фибри. Ягодите са пълни с антиоксиданти и осигуряват 114% от препоръчителния дневен прием (RDI) на витамин С, който може да помогне за укрепване на имунната ви система.
Високото съдържание на фибри в плодовете ги прави чудесна закуска. Малко проучване сравнява закуска с високо съдържание на захар с порция смесени плодове, състояща се от боровинки, ягоди, малини и къпини преди хранене. Резултатите показаха, че при следващото си хранене зрънцето яде значително по-малко калории от групата, която консумира сладка закуска (3).
Ползите за здравето от плодовете надхвърлят техния принос за загуба на тегло. Редовният прием на боровинки може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, подобряване на когнитивните функции, понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето. По-скорошно проучване установи, че консумирането на една чаша боровинки дневно в продължение на шест месеца подобрява функцията на кръвоносните съдове и повишава нивата на добър холестерол (4).
За да се възползвате от предимствата на богатите на фибри плодове, добавете ги към зърнени закуски и смутита или просто ги яжте обикновени, когато желаете сладка закуска.
2. Ябълки
Ябълките са друга страхотна закуска с високо съдържание на фибри, която е с ниско съдържание на калории. Една средна ябълка има 95 калории и 4,4 грама фибри. В ябълката се намират два вида фибри; разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се смесват с вода в стомаха и повишават чувството за ситост и удовлетворение след хранене. Неразтворимите фибри не се усвояват в стомаха, но спомагат за укрепването на здравето на червата и редовното движение на червата.
Яденето на по-разтворими фибри може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Едно проучване накара участниците да увеличат приема на разтворими фибри с 10 грама на ден. Когато се комбинира с увеличаване на физическата активност, участниците отчитат 3,6% намаление на мазнините в корема за петгодишен период (5).
Ябълковият сок може да бъде примамлива алтернатива на цели ябълки, но внимавайте. Изследванията показват, че изяждането на цяла ябълка преди хранене намалява чувството на глад и намалява общото количество храна, консумирано с последващо хранене. Същото намаление обаче не се наблюдава при ябълковия сок, дори когато към сока са добавени фибри (6). Винаги е най-добре да консумирате плодовете си в пресен, цял вид.
Последен съвет с ябълки. Не забравяйте да ядете кората. По-голямата част от хранителните вещества и около половината от фибрите се намират в ябълковата кора (7). Този съвет се отнася за плодовете; яжте цялото нещо, не само обелената плът.
Ябълките правят страхотна закуска в средата на ден обикновена или нарязана и потопена в фъстъчено масло. Те могат също да бъдат накълцани и добавени към сутрешните овесени ядки, смесени с кисело мляко или използвани за придаване на хрупкавост и вкус на салата.
3. Круши
Старата поговорка е, че една ябълка на ден държи лекаря далеч. Може да искаме да го актуализираме, защото изглежда, че круша на ден може да държи нежеланите килограми далеч.
Ретроспективен анализ установи, че хората, които ядат круши редовно, консумират значително повече фибри всеки ден в сравнение с неконсумиращите (8). По-важното е, че ядещите круши също са били с 35% по-малко склонни да бъдат затлъстели.
Тези ползи вероятно се дължат на много високото съдържание на фибри в крушите. Една средна круша съдържа 101 калории, 5,5 грама фибри и 10% от RDI на витамин С. Подобно на ябълките, крушите съдържат комбинация от разтворими и неразтворими фибри.
Потопете пресните крушови филийки в лимонов или портокалов сок, за да предотвратите кафявото им. Зрелите круши имат страхотен вкус, смесен с кисело мляко, или опитайте да поръсите малко канела върху крушови филийки, след това в микровълнова фурна или ги печете, докато се затоплят.
4. Грейпфрут
Грейпфрутът има дълга история на свързване със загуба на тегло от 30-те години на миналия век. Всъщност грейпфрутът дори има собствена диета за отслабване.
„Грейпфрутовата диета“ съчетава ограничението на калориите с приема на грейпфрут преди всяко хранене. Тази диета продължава за кратък период от време, обикновено 12-14 дни. Подобно на други краткосрочни модни диети, диетата с грейпфрут може да доведе до първоначална загуба на тегло, но в дългосрочен план тези нежелани килограми се връщат веднага.
По-добре включете грейпфрута като част от редовната си диета и се стремете към дългосрочен успех. Половината от средния грейпфрут осигурява 41 калории, 2 грама фибри и 59% от RDI на витамин С. Червените и розовите сортове също осигуряват източник на витамин А.
Една дума на предпазливост. Грейпфрутът съдържа съединения, които взаимодействат с определени лекарства. Винаги говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да добавите грейпфрут към вашата диета.
5. Банан
Бананите са най-популярните плодове, консумирани в Америка. Един средно зрял банан съдържа 105 калории, 3 грама фибри и 10% от RDI на калий. Бананите също са отличен източник на витамин В6, осигурявайки 25% от RDI.
Зелените банани са богати на нещо, известно като устойчиво нишесте. Нарича се устойчиво нишесте, защото не е смилаемо. Проучванията продължават да изследват потенциалните ползи за здравето от устойчивото нишесте. Досега изследователите са установили, че е полезно за здравето на червата и потенциално предпазва от рак на дебелото черво (9).
С узряването на бананите устойчивото нишесте се превръща в нормално нишесте, което се усвоява от организма. Нишестето в зрелите банани се държи по-скоро като типичен въглехидрат, който се съдържа в ориза и тестените изделия. Но поради високото си съдържание на фибри, бананите стават по-ниски в гликемичния индекс, което означава, че те не повишават нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото другите храни, съдържащи въглехидрати, като безалкохолни напитки или бял хляб.
Бананите са богати на хранителни вещества, преносими и вкусни. Яжте един обикновен или нарязвайте банан върху парче пълнозърнест препечен хляб и поръсете с малко количество мед за вкусна закуска.
6. Диня
Динята е нещо повече от вкусно лятно лакомство. Това е страхотна закуска за отслабване, която е с ниско съдържание на калории. Нарязаната диня осигурява само 46 калории на чаша. Те са чудесен източник на много антиоксиданти, включително бета каротин, ликопен и 16% от RDI на витамин С.
Динята е около 90% вода. Повечето плодове и зеленчуци обаче имат високо съдържание на вода, не само диня. Адекватният прием на вода е важно съображение за всеки, който се опитва да отслабне.
Едно проучване установи, че хората, които не са били хидратирани адекватно, са значително по-склонни да имат наднормено тегло (10). Яденето на достатъчно здравословни плодове и зеленчуци всеки ден е чудесен начин да увеличите приема на вода.
Динята е освежаваща закуска в горещ ден. Може да се добави и към плодова салата или да се смеси със смути.
7. Ананас
Ананасът е получил много внимание за потенциалната си роля в загубата на тегло. Неотдавнашно проучване при животни показа, че сокът от ананас е спомогнал за увеличаване на разграждането на мазнините и намаляване на съхранението на мазнини (11). Въпреки това, нито едно проучване не е потвърдило този ефект при хората, така че са необходими повече изследвания.
Ананасът все още трябва да се счита за един от най-добрите плодове за отслабване. Една чаша парченца ананас съдържа 83 калории, 2 грама диетични фибри, повече от 100% от RDI на витамин С и 67% от RDI на манган, важен антиоксидант в нашите тела.
Опитайте да добавите ананас към смутито за закуска, обедната салата или да се възползвате от естествената им сладост, като добавите малко към чаша извара или гръцко кисело мляко.
8. Лимон
Лимоните не се смятат често за следобедна закуска. Лимоновата вода обаче е чудесна нискокалорична напитка. Сокът от половината лимон добавя само шест общо калории, когато се изцеди в чаша вода.
В неотдавнашно проучване две групи лица получиха намалена калория. На половината от групата също беше казано да пие две чаши вода преди хранене. След 12 седмици групата, която пие вода преди хранене, намалява приема на калории и губи значително повече тегло, отколкото групата, която консумира само нискокалоричното хранене (12).
Въпреки че това проучване не е специално фокусирано върху лимоновата вода, то предоставя добри доказателства, че пиенето на вода преди хранене може да осигури ползи за отслабване. Пиенето на лимонова вода може да бъде чудесна стратегия, която да опитате.
9. Сладки череши
Една чаша неподсладен тръпчив черешов сок съдържа 130 калории. Приемът на тръпчив черешов сок е свързан с няколко възможни ползи за здравето.
Проучванията показват, че тръпчивият черешов сок може да намали кръвното налягане (13). Обещаващи резултати в проучвания върху животни сочат, че сокът от череша може да намали телесното тегло, мазнините в корема и нивата на холестерола в кръвта (14). Необходими са повече проучвания при хора, за да се потвърдят тези резултати.
Терпък черешов сок също е свързан с подобрено качество на съня (15). Въпреки че често се пренебрегва, сънят е важен фактор за здравословен начин на живот. Изследванията показват връзка между лошото качество на съня и наддаването на тегло (16).
В повечето изследователски проучвания участниците консумираха една до две чаши тръпчив черешов сок на ден. Много тръпчиви сокове от череши са заредени с добавена захар. Тези допълнителни калории със сигурност няма да ви помогнат да отслабнете. Не забравяйте да потърсите неподсладен тръпчив черешов сок в хранителния магазин, ако решите да го добавите към вашата диета.
10. Авокадо
Технически авокадото се класифицира като плодове. Авокадото е интересно, защото за разлика от други плодове за отслабване, изброени тук, те са много богати на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша накълцано авокадо съдържа 240 калории и огромните 10 грама фибри. Авокадото също е отличен източник на няколко витамини и минерали. Една порция осигурява 35% от RDI на витамин К, 31% от RDI на мед, 30% от RDI на фолиева киселина, 21% от RDI на витамин Е и 15% от RDI за калий. Авокадото съдържа сериозен хранителен удар.
Не позволявайте на високото съдържание на калории и мазнини да ви изплаши. Едно проучване установи, че няма ефект върху усилията за отслабване, когато участниците консумират по едно пълно авокадо на ден в продължение на шест седмици (17).
Изследователите също така са открили, че потребителите на авокадо са склонни да се хранят по-здравословно с диети и тежат по-малко от тези, които не ядат редовно авокадо (18).
Опитайте да смесите нарязано авокадо с бъркани яйца или го използвайте като заместител на масло върху препечен хляб. Можете също така да добавите авокадо към салата или да направите вкусни спадове за семейни партита.
Кои плодове трябва да се избягват за отслабване?
Всички плодове могат да бъдат част от диета за отслабване. Вместо да избягвате конкретни плодове, които да ви помогнат да отслабнете, фокусирайте се върху качеството на плодовете, които консумирате. Пресни, цели плодове с непокътната кожа е най-добре.
Плодовите сокове трябва да се избягват, тъй като те осигуряват добавени калории и захар с никое от фибрите. Също така, стойте далеч от плодовете, консервирани в сироп и сушени плодове. Сушените плодове имат много ниско водно съдържание, което концентрира захарите и улеснява прекомерната консумация.
Последната дума
Плодовете са важна част от здравословното хранене и могат да играят роля във всеки план за отслабване.
Имайте предвид калориите в плодовете и практикувайте умереност. Ограничете се до две до три порции на ден.
Яжте разнообразие от плодове, които са пресни, замразени или консервирани в собствените си сокове и се опитайте да включите порция от всеки 10-те най-добри плода за отслабване поне веднъж седмично по време на хранене или закуски.
Не забравяйте, че здравословното хранене е само част от здравословния начин на живот. В допълнение към яденето на много плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, редовно се занимавайте с физическа активност и спете много, за да постигнете целите си за отслабване.