сила

Вярвате или не, не всеки спортист иска да изгради масивни мускули. Помислете за борци, ММА бойци, гимнастици или спортисти, които използват собственото си телесно тегло като основно съпротивление, те се нуждаят от сила, но допълнителната част може да бъде повече пречи, отколкото да помогне.

--> Това, което е важно да се има предвид, е, че силата не е само свойство на мускулите, а по-скоро свойство на двигателната система. Така че да отида за помпата, пълно мускулно изтощение и пълно унищожаване на мускулите не е името на играта тук. Вашето тяло увеличава силата си чрез а) набиране на повече мускулни влакна в определена мускулна група и б) увеличаване на честотата на стрелба на вашите двигателни неврони (неврони и мускулни влакна).

Приложете тези методи по-долу, за да увеличите силата си, но не и размера си.

1. Вдигнете тежък

Повдигането на тежки (> 90% 1RM) ще подобри силата чрез набиране на така наречените двигатели с висок праг. Мускулните влакна, свързани с тези двигателни единици, имат най-голям потенциал за увеличаване на силата. Те обаче бързо се уморяват. Максималното повдигане се прилага най-добре при упражнения с много съединения (напр. Клекове, мъртва тяга, преси и дърпания). Въпреки че теглото е тежко, вашето намерение трябва да бъде да преместите тежестта възможно най-бързо. Това ще гарантира, че набирате възможно най-много мускулни влакна с бързо потрепване.

2. Вдигнете експлозивно

Направени популярни от Westside Barbell, скоростните лифтове (напр. Клякане с бокс, скоростни мъртви и скоростна скамейка) са отличен стил на повдигане за обучение на ускорение и развитие на мощността. Товарите около 60% 1RM трябва да се използват и да се движат възможно най-бързо. Може да се приложи съпротивително съпротивление (например ленти и вериги), за да се предизвика допълнително способността ви да ускорите натоварването. Очевидните експлозивни упражнения, които трябва да ви дойдат на ум, са олимпийските вдигания (напр. Чист и дръпнат и грабеж), но хвърлянията с медицинска топка и маховете с гиря също се вписват в тази категория.

3. Правете плиометрия

Иначе известна като тренировка за скок, плиометричната тренировка включва упражнения от типа скок и скок, които тренират и развиват така наречения цикъл на скъсяване на разтягане. Цикълът на скъсяване на разтягане учи тялото да използва по-добре съхранената еластична енергия, за да произведе по-силни и по-силни контракции. Това подобрение на реактивната способност може да се обясни и с подобрения в сковаността на мускулите и сухожилията. Могат да се използват упражнения с телесно тегло или претеглени плиометрични упражнения, като последователни скокове с телесно тегло над препятствия или непрекъснати клякания с дъмбели.

4. Наклонете силата на звука

Общ протокол за размер и здравина на сградата е 5 × 5 обаче; тази схема за повторение на комплекти може да бъде намалена до 2-3 комплекта, за да се намали потенциала за изграждане на мускули Намаляването на силата на звука и фокусирането върху скоростта на бара ще имат по-добър тренировъчен ефект за подобряване на силата и експлозивната сила, а не на мускулния растеж. Също така, честотата на вашите тренировки ще спадне от традиционните 4-5 пъти седмично за културизъм до 1-3 пъти седмично за силови тренировки в зависимост от времето на годината.

5. Използвайте спринтове и тренировки

Нищо не изгражда скорост и бързина на бягане на терена от самото спринтиране. Извършването на спринтови интервали или спринтове на хълм (линейни) или тренировки за пъргавина (многопосочна) ще помогнат за развиване на сила и мощност, специфични за бягане и рязане. Възможността за ускоряване и по-важното забавяне на терена ще ви накара да се откроите сред по-бавните, по-малко координирани играчи.

6. Опитайте с контрастно обучение

Контрастната тренировка включва тренировка с тежка сила и плиометрична тренировка в същата тренировка. Физиологичният механизъм зад този метод на обучение е известен като потенциране след активиране или накратко PAP. По принцип упражнението за тежка сила (

7. Почивайте си по-дълго

При бодибилдинг или тренировки за мускулен растеж се препоръчват кратки периоди на почивка между сетовете, например 30-60 секунди. Когато тренирате за сила, увеличете почивката си до 2-5 минути в зависимост от упражнението. Вдигнатите товари ще изискват по-дълги периоди на почивка, за да сте сигурни, че ще изпълните същия брой повторения в следващите сетове. Вашата умствена сила и способността да се фокусирате върху тежкия сет също ще оценят по-дългата почивка.

8. Натиснете слаби връзки

Ще бъдете само толкова силни, колкото най-слабата ви връзка. Основните мускулни групи, които изпълняват традиционни упражнения, са известни като вашите първостепенни двигатели (напр. Печ, лат, четворки, шунки, делти и др.). Обикновено най-слабото ви звено ще бъдат мускулите зад сцената (напр. Ротаторен маншет, среден и долен трапец, serratus anterior gluteus medius, коремни мускули и др.). Включването на упражнения за укрепване на тези мускули ще намали шанса за мускулен дисбаланс и ще намали риска от нараняване. Колкото по-добре можете да набирате тези мускули, толкова по-голям потенциал имате за увеличаване на силата на вашите двигатели.

9. Стойте стабилно

Силовите тренировки обаче не трябва да са цирков акт; изглежда, че от време на време във Facebook изплува снимка на някой, клекнал на топка за упражнения. Напоследък е модерно да се „функционира тренировка“, което означава да стоите на нестабилни повърхности, за да активирате повече мускули на сърцевината. Този тип тренировки са опасни и най-добре да се оставят в рехабилитационното царство (но не и да клякате на топка за упражнения!). Намалява натоварването, което можете да използвате, и количеството сила, което можете да произведете. Координацията на цялото тяло има предимство, което намалява тренировъчния ефект за увеличаване на силата. За най-добри резултати в силовите и силовите тренировки застанете на стабилна земя.

10. Без статично разтягане

Традиционно ни беше казано да се разтягаме статично, преди да тренираме, за да увеличим гъвкавостта си, което се смята, че намалява риска от нараняване. Освен ако не сте живеели под камък, сега се препоръчват разклонения, състоящи се от динамични упражнения, за да ви подготвят за упражнението или състезанието. Доказано е, че статичното разтягане влияе отрицателно върху силата и производството на мощност, скоростта, производителността на скока и пъргавината. За да се подготвите по-добре за тренировките от силов и плиометричен тип, запазете статичното си разтягане за след сесията.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!