Първите ми години на културизъм бяха истинска борба. Ядях много храна, едва ли знаех нещо за планирането на храненето. Опитвайки се да вдигна колкото е възможно по-тежко и мислейки, че това ще ме направи голям. И двете грешки ми костват времето и ресурсите. В крайна сметка съм ужасен и печалбите ми за начинаещи са пропилени.

Отне ми две години, за да разбера правилно, че трябва да прекарвате време и в кухнята, а не само във фитнеса. Трябва да ям много храна, но правилната храна и добавки, за да завърша дневния си прием на хранителни вещества. Само тогава мога да постигна тялото на мечтите си.

калории

Не е щастлива реализация обаче. Тъй като този факт допълнително ме сплашва и влошава културизма още повече за мен. Защото тогава от мен се изискваше да планирам пълните хранителни стоки и да закупя много храни и добавки. По това време току-що бях отпаднал от колежа; Нямам солиден месечен бюджет, който да изразходвам за културизъм. И така, бях ли спрял културизма си там?

Съдържание

Как успявам да се занимавам с културизъм с ограничен бюджет?

По това време отделих малко време от тази трудна реализация и направих някои изследвания и планиране. След това проучване разбрах, че културизмът с ограничен бюджет не е нещо невъзможно. Просто имах нужда да планирам умно и го направих. И така, позволете ми да споделя с вас моя точен измамен лист „Как съм планирал да направя своето групиране с бюджет?“

1. Планиране на приема на макронутриенти

Първият и основен аспект на бодибилдинга е завършването на дневния прием на макронутриенти. Ако сте слаби и слаби, трябва да определите, че се храните достатъчно. И така, става важно първо да изчислите правилните числа. И едва след планирането на макронутриентите можете да планирате седмичния или месечния бюджет за културизъм.

За средностатистически мъж, който иска да изгради мускули, 3000-3500 калории на ден е достатъчно добро количество, за да започне. А за жените трябва да се стремите към поне 2000 калории дневно, за да изградите мускули. Ако обаче искате да разберете точните цифри за целта си; можете да прочетете подробната ми статия за планиране на калории.

За да изградите мускули, дневните ви калории трябва да идват от 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. Това означава, че за диета с 3000 калории трябва да ядете поне 450 грама въглехидрати, 150 грама протеини и около 75 грама мазнини.

Сега, когато имате цифрите, нека тогава ви кажа какви евтини варианти на храна са на разположение, за да натрупате голям бюджет.

2. Евтини храни за бодибилдинг

Без значение, че търсите евтини храни за културизъм. Но не можете да сбъркате с храненето. Храните, които ще споделя, са плътни по отношение на храненето и е най-добре да поддържате бюджета си. Преди две години, когато планирах диетата си; месечният ми бюджет за храни за културизъм беше само Rs. 7000 на месец и консумирах около 3000 калории.

По-конкретно, това е месечният бюджет само за храна. Взех и няколко добавки, но само важните. Ще се запознаете с подробностите за това само в тази статия. Дори с добавките, бюджетът не беше прехвърлил повече от 9000 долара месечно.

Нека ви кажа, че принадлежа към страната на Индия и най-важното е, че съм вегетарианец. Тогава всички мои предпочитания към храната бяха вегетариански, но аз включвам списъка с всички възможни варианти за храна. Така че, не е нужно да се притеснявате, че имате ограничен избор на храна.

Евтини въглехидратни храни за културизъм

  • Сладък картоф: Rs 65 за 1 кг
  • Картофи: Rs 20 за 1 кг
  • Общ овес: Rs 150 за 1 кг
  • Бял ориз: Rs 350 за 5 кг
  • Банан: Rs 60 на дузина
  • Apple: Rs 130 за 1 кг (10 броя)
  • Фасул: Rs 100 за 1 кг
  • Леща: Rs 75 за 1 кг
  • Пълнозърнест хляб: Rs 30 на 500 Gm (12 филийки)
  • Пшенична паста: Rs 120 на 500 Gm

Евтини протеинови храни за културизъм

  • Пиле без кости: Rs 360 за кг
  • Консервирана риба тон: Rs 150 на 500 Gm
  • Яйца: Rs 150 на тава (30 парчета)
  • Извара: Rs 220 за кг
  • Пълно крем мляко: Rs 24 за 500 мл
  • Соеви хапки: 100 рупии за 1 кг
  • Киноа: Rs 250 за 1 кг
  • Извара: Rs 20 на 200 грама

Евтини мазни храни за културизъм

  • Натурално фъстъчено масло: 500 рупии за 1 кг
  • Зехтин: Rs 700 за 1 литър
  • Кокосово масло: Rs 650 за 1 литър
  • Ленени семена: Rs 100 за 1 кг
  • Чиа семена: Rs 150 на 250 Gm
  • Орехи: Rs 150 на 100 Gm
  • Бадеми: Rs 60 на 100 Gm

3. Добавки за културизъм на бедния човек

Както вече знаете, че съм вегетарианец; има няколко ключови хранителни елемента, които не могат да бъдат допълнени от вегетарианска бодибилдинг диета. Единственият недостатък е, че повечето вегетариански храни за културизъм нямат пълния амино профил.

Повечето източници на протеини във вегетарианската диета са непълни протеини. За да разберем по-добре какво е пълноценен протеин. Можете да прочетете този специален раздел от статията ми „Колко протеини трябва да ядете дневно?“

Затова нека сега споделя с вас списъка с трите ми добавки. Това са три добавки, които винаги препоръчвам и приемам за целите си по културизъм. Закупуването на добавки може да натовари портфейла ви, но тогава те са важни. И с някои съвети за закупуване можете да планирате да останете в бюджета.

  • Креатин:

Креатинът е важна добавка, която подобрява вашата сила и мускулна печалба. Помага на тялото ви да зарежда мускулите ви по време на тежки повдигащи движения. Така че, креатинът е задължителна добавка, ако искате да подобрите ефективността си по време на анаеробни дейности като силови тренировки.

  • Суроватъчен белтък:

Суроватъчният протеин е най-популярната добавка сред фитнес индустрията и всеки обича суроватъчния протеин. Приемайки суроватъчен протеин, можете да насочите възстановяването на мускулите си по много по-добър начин. Освен това, суроватъчният протеин съдържа пълния спектър от аминокиселини, необходими за растежа и възстановяването на увредените мускулни клетки. (Прочетете: Ръководство за закупуване на суроватъчен протеин)

Кратка бележка за суроватъчния протеин и използването му като шейк за възстановяване след тренировка. Повечето хора го използват, защото го разглеждат като инструмент за незабавно възстановяване след тренировка. Нека ви кажа, суроватъчният протеин не работи така. И приемането му веднага след тренировка няма да доведе до допълнителни ползи. (Прочетете моя подробен поглед върху тази наука брат)

  • Левцин:

Левцинът е ключовият елемент за стартиране на протеиновия синтез в организма. С прости думи, левцинът е най-важната аминокиселина, която ви помага да изградите мускули. Има много малко храни, които ядем, съдържа левцин. И дори храната, която съдържа тази аминокиселина, не е в състояние да отговори на ежедневните ви препоръчителни нужди.

Креатин 300 грама 60 порции 700 рупии Rs 12 на порция
Суроватъчен белтък 2.25 кг 73 порции Rs 4000 Rs 55 на порция
Левцин 100 грама 40 порции 700 рупии Rs 17,50 на порция

Горните три добавки са задължителни за всеки, който се занимава с културизъм. И ако току-що сте започнали своята рутинна тренировка по бодибилдинг, горните три добавки са повече от достатъчни. Не харчете нито стотинка за други ненужни добавки. Освен това, ако сте начинаещ; не пропускайте да прочетете това най-добро ръководство за „Как да увеличите максимално печалбите си за начинаещи с 5X?“

Бюджетно планиране на храненето в културизма

Ето списъка с евтини храни за културизъм. Време е да започнете с бюджетен план за бодибилдинг хранене.

Бюджетен план за бодибилдинг (3000 калории)

С горния план за хранене харчите около 285 рупии за храна и 85 рупии за добавки дневно. След това вашият месечен бюджет за културизъм ще излезе като Rs. 8550 за храната и 2550 Rs за добавките. И ако изчислите тази цена в щатски долари, тя е само $ 122 за храна и $ 36 за добавки за цял месец.

Бюджетен план за вегетарианско бодибилдинг (3500 калории)

Ако сте вегетарианец, можете да следвате горния план за хранене в културизма. С този план за хранене можете лесно да планирате да консумирате 3500 калории при евтин бюджет от 390 рупии дневно. И ако видите, харчите 250 рупии на ден за храна и още 139 рупии за добавки. И ако го конвертирате в щатски долари, ще дойде около $ 5,5 на ден или около $ 165 на месец.

Бюджетно бодибилдинг Хранене на хакове

С горния диетичен план можете лесно да създадете бюджетна диета за бодибилдинг за вас според приема на калории. Но все пак, ако бюджетът ви притеснява донякъде, можете да използвате посочените по-долу хакове, за да останете в бюджета.

  • Всеки ден тук и там се правят много разпродажби. Проучете малко и купете онези хранителни стоки на едро, които имат голям срок на годност.
  • Винаги е по-добре да се спрете на генерични марки, вместо на международно реномирани големи имена.
  • Опитайте се да избягвате предварително опаковани храни, които не се нуждаят от измиване и нарязване. Тези хранителни пакети обикновено струват по-скъпо.
  • Не само купуването, но и приготвянето на храна на едро ще Ви спести пари за комунални услуги и други ресурси.
  • Когато сте на път да купувате протеинови храни като пилешко и месо, предпочитайте да отидете с евтини разфасовки от тях.

Долния ред

Така че, това е за тази статия, вие сте подредили своя културизъм по бюджет. Ако имате някакви коментари и въпроси по горните бюджетни планове за хранене, не се колебайте да ме попитате в раздела за коментари.