Въпреки че няма преки пътища за дълготрайна фитнес - и нищо, което си струва да бъде лесно, има няколко съвета, които можете да приложите, за да ускорите процеса. Вижте тези 10 съвета за по-бързо отслабване.

1. Преминете към диета с по-високо съдържание на протеини.

активен

Ако чинията ви обикновено е натрупана с кафяво-сиво семейство храни - помислете за хляб, хеш кафяв и чипс - може да искате да преосмислите източника на гориво. В крайна сметка храненето е приблизително 80 процента от уравнението за фитнес и не можете да тренирате лоша диета.

Протеинът не само помага за изграждането на мускулна маса, но също така засилва метаболизма ви и ви оставя да се чувствате по-дълго време (което поддържа сладкиши и лакомства). Всичко това ще ви помогне да свалите нежеланото тегло по-бързо.

Добро правило: Целете 30 грама протеин на хранене или един грам на килограм телесно тегло на ден. Когато избирате своите разфасовки, не забравяйте, че не всички протеини са създадени равни. Потърсете висококачествени източници, които съдържат пълен аминокиселинен профил - като пилешко, говеждо, свинско и млечни продукти. Ще отидете без месо? Няма проблем. Просто се уверете, че консумирате допълнителни растителни протеини, като ориз и боб или хумус и пълнозърнеста пита.

2. Пийте повече вода.

От изхвърлянето на токсините до засилването на имунната ви система, поддържането на хидратация е от ключово значение за правилното здраве и загуба на тегло. Висока чаша H2O ви зарежда преди хранене и действа като подтискащо апетита, увеличавайки енергийните ви разходи в покой и ви кара да изгаряте повече калории.

Търсите ли да ускорите процеса? Добавете малко лед към чашата си. Изследванията показват, че студената вода повишава метаболизма и изгаря повече калории, тъй като тялото ви използва допълнителна енергия, за да затопли водата до телесна температура.

3. Приоритизирайте съставните движения.

Що се отнася до силовите тренировки, пристъпете към движения, които ви дават най-голям удар за парите си. Сложните движения са упражнения, които ангажират две или повече различни мускулни групи - мислете клекове, мъртва тяга и преси. Не само комбинираните движения набират повече мускулни влакна на повторение, те също имитират реални модели на движение, като напъване, дърпане и натискане, което ви позволява да се движите по-ефективно в ежедневието.

Търсите да влезете във верига с телесно тегло? Забравете изолационните движения. Увеличете потенциала си за изгаряне на мазнини с упражнения за цялото тяло като алпинисти, бърпи и клякания, които също могат да ви помогнат да насочите повече мускули за по-малко време.

4. Увеличете времето под напрежение.

Времето под напрежение е свързано с това колко дълго мускулът ви е под стрес по време на сет. Забавянето на темпото на ексцентричната (понижаваща) или концентричната (повдигаща) част на движение може да помогне за подобряване на метаболитния отговор, максимизиране на хипертрофията и стимулиране на мускулния растеж.

Тъй като чистата маса изгаря повече калории, изграждането на мускули също ще увеличи броя на калориите, които изгаряте в покой (BMR). Когато забавяте лифтовете си, не забравяйте да се съсредоточите върху формата (и не изневерявайте на обхвата на движението или стойностите на стойката поради умора).

5. Фокусирайте се върху HIIT тренировките.

Ускорете резултатите, като увеличите интензивността. Вместо да правите равномерни разходки на бягащата пътека с по-бавно темпо, изберете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Чрез редуване между изблици на пълна активност и периоди на почивка - да речем 20 секунди включени, 20 секунди изключени - ще изгорите повече калории с по-бързи темпове. Освен това, тъй като отнема по-малко време, няма оправдание да не се побереш в тренировка, което увеличава вероятността да получиш пот.

Най-добрата част? Дори след завършване на тренировката ви изгарянето на калории ще се задържи силно. HIIT е най-ефективният начин за стимулиране на консумацията на кислород след тренировка, което означава, че метаболизмът на тялото ви ще продължи да изгаря повече калории, дори когато е в пълен покой.

6. Присъединете се към тренировъчна група или намерете партньор за тренировка.

Малко мотивация може да свърши дълъг път. Като се присъедините към група за обучение, ще добавите допълнителен слой отчетност.

Наличието на клас, изрисуван във вашия ден, ще ви принуди да не отлагате (или изцяло да пропускате) вашата „фитнес среща“. По-лесно е да станете от леглото в 6 сутринта, ако знаете, че други ви чакат да тренирате. Също така вероятно ще се напъвате по-силно, отколкото ако бихте ходили самостоятелно във фитнес пътуването си.

Търсите ли да увеличите интензивността? Наличието на вграден спотър ще ви позволи наистина да се натиснете, без да рискувате да се нараните.

7. Поставете си осезаеми спортни цели.

Желанието да отслабнете с 10 килограма е страхотно, но се уверете, че вашето шофиране, за да влезете във форма, надхвърля мащаба. Като се запишете за състезание, състезание или забавно бягане, ще имате конкретна цел, към която да работите. Наличието на измерим резултат, като миля, която искате да прекъснете, и задаване на желана дата на завършване, също ще добави така необходимото усещане за спешност към вашето пътуване. Просто се уверете, че сте разделили крайната си цел на по-малки, по-постижими стъпки по пътя.

Нуждаете се от допълнителна, визуална мотивация? Правете снимки по пътя. Въпреки че може да не сте склонни да щракнете снимка „преди“, визуалното напомняне за това къде сте започнали може да ви помогне да натиснете, когато мотивацията отслабва.

8. Сменете го.

Не се страхувайте да объркате рутината си. Това не само ще поддържа мускулите ви да гадаят - и ще допринесе за по-добра сила и издръжливост - но и ще ви попречи да се отегчавате от новия си навик във фитнеса, който е ключов както за постигане, така и за поддържане на загуба на тегло с течение на времето.

Фокусирайте се по-малко върху придържането към строг план и позволявайте гъвкавост в ежедневието си.

9. Темповете себе си.

Когато се опитвате да влезете във форма, лесно е да влезете ол-ин в самото начало. Въпреки че това може да ускори загубата на тегло първоначално, обикновено води до изгаряне и обратно проследяване с течение на времето.

Не преминавайте от пряк диван до шест дни във фитнеса. Вместо това, включете новите промени в начина на живот постепенно. Това може да изглежда като по-бавен начин за влизане във форма, но всъщност дава приоритет на най-важната съставка за трайна загуба на тегло - всъщност се придържаме към нея.

10. Променете начина си на мислене.

Загубата на тегло е колкото умствена игра, толкова и физическа. За да си осигурите успех, запазете позитивно мислене и не забравяйте да гледате на всеки „неуспех“ като възможност за растеж и учене. Разочарован, че не стигнахте до фитнеса този ден? Дайте си малко време, за да разберете какво в графика ви задържа. Къде можете да подобрите?

Използването на този подход, фокусиран върху любопитството, вместо да се биете, ще доведе до положителни промени в начина на живот и по-добро отношение, което от своя страна ще ви помогне да видите резултатите по-бързо.

Следваща галерия

за автора

Стефани Смит

Стефани Смит е родом от Ню Йорк, която е хванала фитнес грешката, докато е спечелила магистърска степен по журналистика в университета в Мисури. Доживотна жертва на семейния пакет YMCA, тя не се научи да обича истински фитнеса, докато не влезе в прочутата стая за развлечения на Mizzou. Нейната истинска любов: блясък в тъмното колоездене.

След като максимизира нуждата си от (стационарна) скорост, Стефани реши да удари настилката и всъщност да се опита да отиде някъде, като се присъедини към първата си група за полумаратон. В крайна сметка тя реши да съчетае любовта си към журналистиката, фитнеса и разговорния тон в писането. Можете да видите нейната работа тук.

Стефани Смит е родом от Ню Йорк, която е хванала фитнес грешката, докато е спечелила магистърска степен по журналистика в университета в Мисури. Доживотна жертва на семейния пакет YMCA, тя не се научи да обича истински фитнеса, докато не влезе в прочутата стая за развлечения на Mizzou. Нейната истинска любов: блясък в тъмното колоездене.

След като максимизира нуждата си от (стационарна) скорост, Стефани реши да удари настилката и всъщност да се опита да отиде някъде, като се присъедини към първата си група за полумаратон. В крайна сметка тя реши да съчетае любовта си към журналистиката, фитнеса и разговорния тон в писането. Можете да видите нейната работа тук.