Свързани

Плоските кореми не само изглеждат страхотно, но също така сигнализират, че имате здрава сърцевина - което означава по-добра стойка и повече подкрепа за гръбначния ви стълб. И не е нужно да прекарвате безкрайни часове в преси, за да постигнете плосък среден участък, има много начини да ангажирате корема си по време на всякакви упражнения, включително в басейна. Опитайте тези съвети по време на следващата си тренировка по плуване и усетете как изгаряте корема!

изравните

Извършвайте преси

Облегнете се на стената на басейна във вода на нивото на гърдите. Дръжте топката с двете ръце и ръцете, протегнати пред вас. Заключете лактите.

Поставете краката си на около 12 до 18 инча пред вас на ширина на раменете.

Бавно издърпайте топката под водата и към бедрата, усещайки свиването на коремните мускули.

Пуснете и върнете топката в изходна позиция. Изпълнете 10 до 20 повторения.

Изпълнявайте упражнението в по-плитка вода, ако упражнението е твърде трудно. Увеличете трудността, като правите упражнението в по-дълбока вода или позиционирате краката си заедно.

Спрете упражнението, ако почувствате някакво напрежение или дискомфорт в долната част на гърба.

Направете някои хрускания

Облегнете се с гръб към стената на басейна в дълбока до гърдите вода.

Поставете краката си на ширината на раменете и се плъзнете надолу в седнало положение - сякаш седите на невидим стол - с колене, свити на 90 градуса. Отместете краката си от стената, така че коленете и петите да са подравнени.

Издишайте и бавно извийте багажника си, свивайки стомашните си мускули. Съкратете разстоянието между горната и долната част на корема, сякаш компресирате акордеон.

Вдишайте и бавно освободете контракцията, връщайки се в начална позиция. Изпълнете осем до 23 повторения.

Избягвайте да извивате долната част на гърба си, когато се разгънете и дръжте таза си в неутрално положение. Не позволявайте на тялото ви да се движи вертикално нагоре и надолу, за да завършите упражнението.

Направете обрат

Застанете с крака на ширината на раменете във вода на нивото на гърдите.

Дръжте плаваща щанга с длани надолу и ръцете са напълно изпънати пред вас на височина на гърдите.

Бавно изтеглете щангата отдясно, като завъртите горната част на тялото възможно най-надясно. Дръжте петите си плоски на пода, а бедрата са квадратни отпред.

Върнете се обратно в центъра и след това завъртете наляво. Продължете да въртите багажника си от едната към другата страна, като използвате бавно и контролирано движение.

Избягвайте това упражнение, ако изпитвате болки в кръста.

Упражнявайте дишането си

Използвайте техника на дълбоко дишане, за да се подготвите за водни упражнения за корема и да развиете по-голям контрол върху средния си дял. Преди да започнете упражнение, поставете ръцете си от двете страни на основата на гръдния кош. Представете си белите дробове като акордеон или духало. Вдишайте и си представете как пълните корема си с въздух. Издишайте и стиснете корема, като дърпате пъпа към гръбнака. Почувствайте как се движат коремът и ребрата Ви по време на дихателния Ви цикъл. Когато преминете към упражнения за корем във водата, продължете с дълбоко дишане.

Бележка за бедрата

Ако водните упражнения включват флексия на тазобедрената става, като повдигане на крака или велосипеди, те ще работят с вашите тазобедрени флексори, но не и с корема. Когато бедрените флексори са стегнати, тези упражнения могат да поставят стрес върху долната част на гърба. За да насочите корема си, уверете се, че водните упражнения включват гръбначно огъване.