докосване

Сигурно сте чували, че отслабването е 80% диета - и това е истина! Без значение колко упражнения правите, в крайна сметка лошото хранене ще ви настигне. Ето защо е важно да се храните здравословно, балансирано, съдържащо висококачествени въглехидрати, протеини и мазнини.

Научих този принцип преди години, когато прочетох книгата на Бил Филипс Body for Life. Направих 90-дневното му предизвикателство за упражнения и простата диета за балансиране на въглехидратите, мазнините и протеините с всяко хранене. В рамките на седмици се почувствах невероятно и имах измерими подобрения в тялото, по-малка талия, по-големи мускули ... Изглеждах и се чувствах по-добре, отколкото през вековете. Оттогава експериментирах с много диети и програми, но в крайна сметка винаги се връщам към това просто да се опитвам да взема правилното съотношение на здравословни въглехидрати, протеини и мазнини, а когато го направя съм в най-добрия си.

И все пак има толкова много модни диети, които водят до масово объркване. Вероятно сте попадали на хора, които избягват въглехидратите и други, които се страхуват да ядат мазнини. Други са обсебени от големи количества протеини. Това може да доведе до много объркване, така че ние сме тук, за да поставим правилно рекорда.

Кое е най-доброто съотношение въглехидрати, протеини, мазнини? Е, това е натоварен въпрос и зависи много от това кой си. Една малка възрастна жена ще има различни нужди, отколкото мъжът от възрастта за бодибилдинг. Но тук има чудесна информация за макро хранителните вещества като цяло и мисли за съотношението въглехидрати, протеини, мазнини и защо трябва да го направите правилно с ВСЕКО ХРАНЕНЕ.

Ето няколко чудесни насоки:
Според My Fitness Pal’s „Попитайте диетолога:

И от Bodybuilding.com:

Нашата препоръка? Самата простота! При всяко хранене се придържайте към следните размери:
-Здрави въглехидрати: Размерът на затворения юмрук.
-Здравословен протеин с размера на дланта ви
-Здравословна мазнина с размера на палеца.

В крайна сметка: за да видите резултатите, които искате, е умно да подхранвате тялото си с правилните комбинации от здравословни храни. И когато се опитвате да отслабнете и да станете по-здрави, е важно да постигнете добър баланс на всеки макроелемент: въглехидрати, протеини и въглехидрати.

Хранене на балансирана диета: Макроси 101

Въглехидратите, протеините и мазнините са известни като макронутриенти (храни, които тялото изисква в големи количества) и осигуряват енергия за тялото под формата на калории:

  • Въглехидратите съдържат 4 калории/грам
  • Протеините съдържат 4 калории/грам
  • Мазнините съдържат 9 калории/грам

Също така има разлики в това колко бързо всяко хранително вещество доставя тази енергия. Например въглехидратите са предназначени да доставят на тялото енергия много бързо, докато мазнините осигуряват енергия с по-бавно изгаряне.

Когато смиламе всяко хранително вещество, те се разделят на по-основни единици, които да бъдат използвани от тялото за енергия, развитие и поддръжка:

  • Въглехидратите се разграждат до захари
  • Протеините се разграждат до аминокиселини
  • Мазнините се разграждат и до двете мастни киселини и глицерол

За да разберем по-добре всеки, нека разгледаме по-отблизо въглехидратите, протеините и мазнините поотделно, преди да поговорим за това как можем да ги използваме ежедневно като част от здравословната диета.

Въглехидрати

Въглехидратите получават наистина лош рап. И въпреки че има видове въглехидрати (главно: преработени), от които искате да стоите далеч, има и добри въглехидрати, които могат да действат като стълб на вашата диета заедно с протеините и мазнините.

Има два основни вида въглехидрати: прости и сложни.

Прости въглехидрати са малки молекули, които тялото може да разгради и абсорбира бързо. Някои примери за прости въглехидрати включват:

  • Трапезна захар
  • Сода
  • Царевичен сироп
  • Бонбони
  • Торти и бисквитки
  • Бира

Това са „лошите въглехидрати“, които искате да ограничите за отслабване и здраве, тъй като те са силно обработени и не предлагат истинско хранене. Освен това е лесно да се ядат много от тях, защото те имат добър вкус, но не се пълнят. Те също така повишават нивата на кръвната ни захар.

Сложни въглехидрати са съставени от дълги нанизи от прости въглехидрати, в които те трябва да бъдат разбити, преди да могат да бъдат използвани от организма. Това означава, че те ще осигуряват енергия за тялото по-стабилно от обикновените въглехидрати и е по-малко вероятно да се превърнат в мазнини. Стремете се да ядете само въглехидрати, които са сложни във всяко хранене.

Сложните въглехидрати включват фибри и нишестета, които се намират в пълноценни храни като:

  • Хляб и тестени изделия
  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, царевица и ръж
  • Плодове и зеленчуци
  • Фасул и бобови растения
  • Картофи и сладки картофи

Въглехидратите също са категоризирани изискан и нерафиниран. Рафинираните въглехидрати са премахнали фибрите и триците, заедно с повечето витамини и минерали, които съдържат. Ако видите продукти, които са обогатени, като бял хляб, това означава, че производителите са добавили някои витамини и минерали обратно в продукта, тъй като процесът на рафиниране е премахнал първоначалното хранене. Това може да звучи добре, но общата хранителна стойност все още е лоша.

Когато ядем повече въглехидрати, отколкото тялото ни трябва да използва скоро, то съхранява част от тях като гликоген в клетките ни, който може бързо да се превърне в енергия, а останалите се превръщат в мазнини. Ако правите интензивни упражнения, мускулите ви ще се обърнат към вашите запаси от гликоген за енергия.

Най-важното, що се отнася до въглехидратите, е колко бързо те могат да бъдат разградени от организма и колко ще повишат нивата на кръвната Ви захар. Това се измерва чрез гликемичния индекс (GI).

Хората се обръщаха към диета с нисък ГИ за отслабване, защото вярваха, че тя ще контролира нивата на инсулин. В това има истина, но наистина е по-важно просто да ядете добро количество здравословни храни, за да заредите метаболизма си и да ви помогне да изгаряте повече мазнини. И това означава, че се нуждаете от малко въглехидрати, особено ако правите интензивни упражнения.

Ако не ядете въглехидрати, които тялото ви да използва за гориво, то вместо това ще започне да разгражда мускулната ви тъкан за енергия - което не е буено, особено ако се опитвате да изградите мускули.

Протеини

Протеините са голяма част от разговора с културисти, спортисти и любители на фитнеса - и с право! Тялото използва протеини, за да расте и възстановява костите, мускулите, косата, кожата и зъбите, заедно с много други неща. Полезно е и при загуба на мазнини.

Тялото се нуждае от протеин, за да функционира правилно и да поддържа структурата на тялото, така че определено не трябва да се пренебрегва.

Протеинът се състои от аминокиселини. Има общо двадесет и две аминокиселини, но девет от тях са известни като незаменими аминокиселини. Както при есенциалните мастни киселини, „есенциални“ означава, че можем да ги набавим само чрез диетата си. Основните аминокиселини са:

  • Хистидин
  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Аминокиселините са тези, които носят пряка отговорност за растежа на нашите мускули и скоростта на метаболизма ни. Те също така помагат за регулиране на кръвната захар и кръвното налягане, както и за създаването на хормони. Протеинът осигурява и най-големите ползи за тези, които се опитват да отслабнат, защото стимулират използването на енергия от организма, поддържат ви доволни и помагат за запазване на мускулите по време на загуба на тегло.

Всички протеини или попадат в категорията на пълен протеин или непълни протеини. Пълните протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини и се намират в животински продукти (като месо, сирене и яйца), както и в соеви продукти и зърнени храни като киноа.

Непълният протеин не съдържа една или повече от незаменимите аминокиселини. Тези видове протеини се съдържат в повечето вегетариански протеинови източници като боб, зърнени храни и бобови растения и те могат да се комбинират, за да образуват „пълен“ незаменим аминокиселинен профил.

Бележка за протеиновия прах

Много хора обичат да използват протеинов прах за своите смутита или само с мляко или вода през деня. Въпреки че е най-добре да не разчитате на тези прахове твърде често всеки ден, те могат да бъдат чудесен начин да добавите малко допълнителен протеин към деня си или дори да имате през нощта, за да останете доволни, докато спите.

Мазнини

Точно както въглехидратите днес се омърсяват, мазнините доскоро бяха в същото положение. Някои хора все още определят дали дадена храна е безопасна за консумация въз основа на нейното количество от общите мазнини или наситените мазнини.

Но докато хората започнаха да намаляват приема на мазнини и да купуват повече продукти с ниско съдържание на мазнини, броят на хората със затлъстяване непрекъснато се увеличаваше, показват данните от CDC. Освен факта, че днес ядем много по-големи ястия от преди повече от 20 години и вероятно закусваме по-често, тези, които ядат пакетирани продукти, смятани за нискомаслени или без мазнини, обикновено заместват мазнините, които обикновено използват, с повече захар, което означава, че повече калории от оригиналния продукт.

Основното, което трябва да отнемете от това, е, че мазнините са полезни за вас и са ви нужни, за да са здрави:

  • Мазнините са полезни за сърцето ви.
  • Те покриват нервите ви, за да са сигурни, че всички сигнали се изпращат ефективно от мозъка в тялото.
  • Мазнините са субстрат за ейкозаноиди, набор от хормони, които са от решаващо значение за функциите на тялото, които регулират възпалението, кръвното налягане, съсирването на кръвта и други.

Сега нека разделим различните видове мазнини и как те се взимат във вашата храна.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини, известни също като MUFA, помагат за повишаване на HDL (добрия) холестерол в тялото и понижаване на LDL (лошия) холестерол. Те дори могат да помогнат за намаляване на общите телесни мазнини.

Можете да получите мононенаситени мазнини от ядки като орехи, кашу и бадеми, авокадо и зехтин.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини, известни също като PUFA, се намират в храни като риба (особено сьомга), рибено масло, ядки и семена.

PUFAs съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са незаменими мастни киселини (EFA), което означава, че тялото не може да ги произвежда само, но се нуждае от тях, за да функционират правилно, така че ние трябва да ги получим чрез нашата диета.

Подобно на MUFAs, PUFAs също помагат за повишаване на HDL холестерола и понижаване на LDL холестерола.

Наситените мазнини

Наситените мазнини се съдържат най-вече в храните за животни, особено в месото, и в кокосовото и кокосовото масло.

Наситените мазнини са малко по-трудни от останалите мазнини. Има проучвания, които показват, че по-високият прием на наситени мазнини е свързан със сърдечни заболявания. По-късният анализ на тези данни обаче не показва действителна връзка между смъртта от сърдечни заболявания и консумацията на мазнини и че наситените мазнини може да не са толкова лоши, колкото някога сме смятали.

Изглежда, че най-добрият подход се фокусира най-вече върху MUFAs и PUFAs, но не напълно избягва наситените мазнини.

Транс мазнини

Това е единственият вид мазнини, от които искате да стоите далеч. Трансмазнините могат да бъдат намерени в бързите храни и преработените, пакетирани храни и те са едно от най-лошите неща, които можете да ядете.

Виждате ли, транс-мазнините са изкуствени мазнини. Те са произведени от производители чрез частично хидрогениране, което означава, че водородните атоми са добавени мононенаситени мазнини (растителни масла), за да ги направят твърди и устойчиви на рафтове. Но те са и ужасни за вашето здраве.

Създаване на ястия с всеки макронутриент

Както можете да видите, въглехидратите, мазнините и протеините имат своите специфични роли в насърчаването на здраво тяло и здравословно тегло - следователно е важно да получите добро количество от всеки. Чудесен начин да направите това е като се уверите, че включвате добър баланс, като използвате здравословни източници на всяко хранително вещество във всяко хранене.

Имайте предвид, че това не означава, че трябва да броите калории, порции или проценти при всяко хранене. Просто се съсредоточете върху получаването на здравословни въглехидрати, протеини и мазнини всеки път, когато ядете храна. Въпреки че почти всички храни съдържат поне малко от всяко хранително вещество, опитайте се да включите такива, които са добри източници на едно или повече.

Някои храни са добри източници на повече от едно хранително вещество, като фъстъчено масло (добър източник на протеини и мазнини), неподсладено кисело мляко (протеини и въглехидрати), яйца (мазнини и протеини) или киноа (протеини и въглехидрати). Ето някои примерни ястия, които следват тези указания, за да започнете:

Закуски

  • Смути с кисело мляко и горски плодове
  • Фъстъчено масло и бананово смути с протеин на прах
  • Фъстъчено масло и ягодови филийки върху пълнозърнест английски кифла
  • Препечен хляб, покрит с авокадо и яйце
  • Овесена каша с мляко, плодове и орехи
  • Бурито от черен боб и сладък картоф
  • Тиквени шоколадови овесени ядки
  • Бъркане с тофу с зеленчуци и страна от картофи

Обяди и вечери

  • Запържен кафяв ориз с яйце, грах и моркови
  • Сандвич със зеленчуци и шунка върху пълнозърнест хляб
  • Зеленчукова супа от минестроне с пълнозърнести юфка
  • Супа от ечемик и леща
  • Салата от пържоли със синьо сирене
  • Салата от спанак със сьомга, ечемик и портокали
  • Купа за скариди и зеленчуци с юфка
  • Веге пица върху пълнозърнеста кора на зехтин

Сега, с тези знания и някои идеи, за да започнете, поставете си за цел тази година да включите поне един здравословен източник на въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене. Това ще ви помогне да се чувствате доволни, здрави и ще придобиете по-голяма информираност за качеството на всяко хранене, което ядете. Може да отнеме малко привикване поне, но преди да се усетите, ще можете да приготвите добре балансирано ястие за нула време.