Всички знаем, че упражненията са важни в нашето ежедневие, но може да не знаем защо и какво упражнение може да направи за нас.

Важно е да запомните, че сме еволюирали от номадски предци, които са прекарвали цялото си време в движение в търсене на храна и подслон, пътувайки ежедневно на големи разстояния. Телата ни са проектирани и са се развили, за да бъдат редовно активни.

По същия начин, по който спортният автомобил е проектиран да върви бързо, ние сме проектирани да се движим. Ако спортният автомобил бъде изваден веднъж седмично за 3 мили обиколно пътуване през центъра на града, това вероятно ще развие проблеми с двигателя доста бързо.

С течение на времето хората също развиват проблеми, ако седят по цял ден на бюро или пред телевизора и минимизират количеството упражнения, които правят.

Ползите от упражненията

Има много предимства от редовните упражнения и поддържане на физическа форма и те включват:

Упражнението увеличава енергийните нива

Упражненията подобряват както силата, така и ефективността на сърдечно-съдовата ви система, за да доставят кислород и хранителни вещества до мускулите ви. Когато сърдечно-съдовата ви система работи по-добре, всичко изглежда по-лесно и имате повече енергия за забавните неща в живота.

Упражненията подобряват мускулната сила

Поддържането на активност поддържа мускулите здрави, а ставите, сухожилията и връзките гъвкави, което ви позволява да се движите по-лесно и да избегнете наранявания. Силни мускули и връзки намалете риска от болки в ставите и кръста като поддържате ставите в правилно подравняване. Те също така подобряват координацията и баланса.

Упражнението може да ви помогне да поддържате здравословно тегло

Колкото повече тренирате, толкова повече калории изгаряте. В допълнение, колкото повече мускули развивате, толкова по-висока става скоростта на метаболизма ви, така че изгаряте повече калории, дори когато не тренирате. Резултатът? В Може да отслабнете и изглеждайте по-добре физически, което ще повиши вашата самочувствие.

Упражнението подобрява мозъчната функция

Упражненията увеличават притока на кръв и нивата на кислород в мозъка. Той също така насърчава освобождаването на мозъчните химикали (хормони), които са отговорни за производството на клетки в хипокампуса, частта от мозъка, която контролира паметта и ученето. Това от своя страна повишава нивата на концентрация и когнитивните способности и помага намаляване на риска от когнитивни дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Има огромни доказателства, че хората, които водят активен начин на живот, са по-малко склонни да страдат от заболявания и по-вероятно да живеят по-дълго.

Упражнението е полезно за сърцето ви

Упражнението намалява LDL холестерола (типът, който запушва артериите ви), увеличава HDL (добрия холестерол) и намалява кръвното налягане, така че намалява стреса върху сърцето ви. В допълнение, това също укрепва сърдечния ви мускул. В комбинация със здравословна диета упражненията намаляват риска от развитие на коронарна болест на сърцето.

Редовното упражнение намалява риска от развитие на диабет тип 2

Редовното упражнение помага да се контролират нивата на кръвната захар, което помага да се предотврати или забави появата на диабет тип 2. В допълнение упражненията помагат за предотвратяване на затлъстяването, което е основен фактор за развитието на диабет тип 2.

Упражненията подобряват имунната ви система

Упражненията подобряват способността на тялото ви да изпомпва кислорода и хранителните вещества около тялото ви, необходими за захранване на клетките, които се борят с бактериите и вирусите.

Поддържането на активност намалява вероятността от развитие на някои дегенеративни костни заболявания

Упражненията с тежести като бягане, ходене или тренировки с тежести намаляват риска от остеоартрит и остеопороза - поговорката „използвайте го или го загубете“ наистина важи за костите.

Упражнението може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак

Пригодността може да означава, че рисковете от рак на дебелото черво, рак на гърдата и вероятно също рак на белия дроб и ендометриума са намалени. Изследвания на Центъра за изследване на рака в Сиатъл показват, че 35% от всички смъртни случаи от рак са свързани с наднормено тегло и заседнал.

Упражненията не само ви правят по-физически по-здрави, но също така подобряват вашето психическо здраве и общо чувство за благополучие.

Активните хора са склонни да спят по-добре

Физическата активност ви прави по-уморени, за да сте по-готови за сън. Доброто качество на съня спомага за подобряване на цялостното здраве и може да намали стреса.
Вижте нашата страница Значението на съня за повече информация.

Упражнението подобрява настроението ви и ви дава подобрено чувство за благополучие

Физическата активност стимулира отделянето на ендорфини, които ви карат да се чувствате по-добре и по-спокойно. Те от своя страна подобряват настроението ви и намаляват нивата на стрес.

Упражнението може да помогне за предотвратяване и лечение на психични заболявания като депресия

Физическата активност може да ви помогне да се запознаете с хора, намаляване на нивата на стрес, да се справите с разочарованието, да ви даде чувство за постижение и да осигурите някои важни „време за мен“, които помагат депресия.

Поддържането на форма може да намали някои от ефектите от стареенето

Упражнението може да бъде забавно!

Подготовката не е само да бягате на бягаща пътека с часове в местния фитнес, това може да бъде танцов клас или ново хоби като фехтовка или планинско колоездене. Това може да бъде групова или отборна дейност като футбол или карате.

Каквато и форма на упражнения да изберете, почти сигурно ще срещнете нови хора и може да създадете нови приятели.

Колко трябва да тренирате?

Според Американския колеж по спортна медицина, настоящите насоки показват, че за да останат здрави, възрастните между 19 и 64 години трябва да се опитват да бъдат активни ежедневно и да следват следните препоръки:

Кардиореспираторни упражнения

Кардиореспираторен упражнение, често съкратено „кардио“, е всяко упражнение, което увеличава сърдечния ритъм и честотата на дишане.

Такива упражнения включват ходене, бягане, плуване, колоездене, танци и отборни спортове като футбол, хокей, баскетбол и др.

Трябва да получавате поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

Тези препоръки могат да бъдат постигнати чрез 30-60 минути упражнения с умерена интензивност (пет пъти седмично) или 20-60 минути упражнения с енергична интензивност (три пъти седмично) или комбинация от двата вида.

Приемлива е и една непрекъсната сесия, съчетана с множество по-кратки сесии (от поне 10 минути).

За начинаещите се препоръчва постепенно прогресиране на времето, честотата и интензивността на упражненията. По-вероятно е да останете на пистата и да избегнете наранявания, ако започнете внимателно.

Дори да не можете да постигнете тези минимални цели, пак можете да се възползвате от някаква дейност.

Упражнение за съпротива

Упражнението за съпротива се занимава с работа на мускулните групи на тялото и изграждане на сила.

Препоръчва се възрастните да тренират всяка основна мускулна група два или три дни всяка седмица, като използват различни упражнения и оборудване.

Тренировките за устойчивост с много лека или интензивност на светлината са най-подходящи за възрастни хора или възрастни хора, които преди това са седяли, новите за упражнения

  • Два до четири комплекта от всяко упражнение ще помогнат на възрастните да подобрят силата и мощта.
  • За всяко упражнение 8-12 повторения подобряват силата и мощта, 10-15 повторения подобряват силата при хора на средна възраст и възрастни хора, които започват упражнение, докато 15-20 повторения подобряват мускулната издръжливост.

Препоръчва се възрастните да изчакат поне 48 часа между тренировките за съпротива.

Умерена срещу енергична интензивност

Съществуват редица различни начини за класифициране на интензивността на всяко упражнение, някои въз основа на сърдечната честота, други възприемано усилие, а други - как упражнението влияе върху метаболизма ви.

Активност с умерен интензитет трябва да повиши сърдечната честота, да ви накара да дишате по-бързо и да се почувствате достатъчно топло, за да започнете да се потите.

Упражнение с енергична интензивност ще ви накара да дишате трудно, ще увеличите пулса си значително и ще ви нагреят достатъчно, за да се потите обилно.

Насоките за физическа активност за американците предполагат, че активността с умерена интензивност ви позволява да говорите, но не и да пеете, докато по-енергичната дейност води до невъзможност да се кажат повече от няколко думи, без да се прави пауза.

Примери за упражнения с умерена интензивност включват:

  • Бързо ходене (100 стъпки/минута)
  • Танцуване
  • Плуване или аквааеробика
  • Нежно колоездене (5-9 mph)
  • Бадминтон или тенис на двойки
  • Волейбол

Примери за енергични упражнения с интензивност включват:

  • Бягане
  • Силно ходене с 5 мили в час или повече или бързо ходене нагоре
  • Колоездене по-бързо от 10 мили в час
  • Аеробика
  • Бойни изкуства
  • Състезателни спортове (футбол, баскетбол, ръгби и др.)
  • Скачащо/скачащо въже
  • Гребане

Като цяло обаче всяка дейност, която ви кара да се движите, ускорява сърдечния ритъм и ви доставя достатъчно удоволствие да го правите редовно и често е полезна за вас по почти всеки начин.

Забавлявайте се, бъдете здрави и се чувствайте добре!

уменията

Допълнително четене от умения, от които се нуждаете

Разберете и управлявайте стреса в живота си

Научете повече за същността на стреса и как можете ефективно да се справите със стреса на работа, у дома и в живота като цяло. Ръководството за умения, от които се нуждаете за управление на стреса и управлението на стреса, обхваща всичко, което трябва да знаете, за да ви помогне през тези стресови времена и да станете по-устойчиви.