En español | По-хладното време често ви създава настроение за гореща, димяща купа супа - и включването на „суперхрани“ във вашата купа може да осигури цяла купчина храна за сравнително нисък брой калории.

супи

Суперхраните нямат официално определение, но повечето от това, което считаме за такива хранителни мощности, произхождат от растения: зеленчуци, особено зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, зеле и бок чой; билки и подправки, които са мощни антиоксиданти дори в малки количества; и гъби, мисо и други ферментирали храни. Бобовите растения, бобът, грахът и лещата, както и сладките картофи и зимните тикви, правят списъка със своето „устойчиво нишесте“, което помага за изравняване на кръвната захар, подпомага храносмилането и може да насърчи загубата на тегло. А цвеклото и чесънът (заедно с листните зеленчуци) съдържат естествени хранителни нитрати, които се превръщат в азотен оксид в тялото ви. Азотният оксид помага за отпускане на кръвоносните съдове, подпомагайки кръвообращението в цялото тяло.

Няколко насоки за избора на продукти, подправки или млечни продукти, които съдържат хранителен удар.

Цвят: Колкото по-тъмен е цветът на плодовете, зеленчуците, боба или зърното, толкова повече антиоксиданти той обикновено има. Помислете за дълбоко оцветени сладки картофи или зимни тикви, жизнено ярко червено цвекло или наситено зеления оттенък на кейл, спанак или швейцарска манголд.

Аромат: Много дълбоко оцветени храни също придават вкус. Що се отнася до интензивния вкус, мисля за антиоксидант и противовъзпалителна куркума (скъпата подправка от 21-ви век и преди много векове), чесън, джинджифил, люти люти чушки и зеленчуци, както и цитруси, както сокът, така и цедката . Лимоновата, варната и портокаловата кора също имат противоракови свойства и са почти нулеви калории.

Фибри: Всички растителни храни го имат, но бобовите растения са особено гъсти. Гъбите носят специални фибри на масата под формата на хитин и бета глюкани (въпреки че последните ще намерите и в боб, ечемик, овес и ябълки). Това са „пребиотичните“ храни, които помагат на храносмилането ви и включват алиуми като лук, чесън и праз.

Ферментация: Независимо дали добавяте мисо, което е ферментирала соя или друг фасул, млечно (или млечно) кисело мляко, кисело зеле или кимчи, тези пробиотични храни помагат за храносмилането. Имайте предвид, че пикантните ферменти обикновено съдържат големи количества натрий (мекото бяло мисо съдържа 180 милиграма на чаена лъжичка), така че ги използвайте пестеливо като гарнитура или след готвене; топлината унищожава техните добри бактерии.

Следващите рецепти първоначално са написани за тенджера под налягане, но са превърнати в готварска печка. Най-голямата разлика при превръщането в плота на печката включва времето (много по-кратко в тенджерата под налягане) и количеството течност (по-малко в тенджерата под налягане). Правете ги често за по-добро хранене. Както супата от сладки картофи, така и боршът замръзват добре за един до два месеца.

Сърдечна лечебна сладка картофена супа

Извадих си зъба и можех да ям само чисто пюре или мека храна в продължение на три дни, което за мен всъщност не е ядене. Разбрах, че ще ми трябва нещо, освен да пия зелено смути, за да задоволя вкусовите си рецептори и да поддържам корема си пълен. Тази получена супа е едновременно вкусна и засищаща, гъста и кремообразна и определено полезна за вас. Къри на прах съдържа куркума, която е мощна противовъзпалителна подправка. Разбъркайте мисото непосредствено преди сервиране, за да запазите пробиотичните си качества.

  • 2 чаши ситно нарязан лук
  • 1 скилидка чесън, разрязана на две
  • 1 (1/2 инча) парче пресен джинджифил, обелен и разрязан наполовина
  • 1 среден сладък картоф, обелен и нарязан на 2-инчови хапки
  • 1/2 среден морков, нарязан на 1-инчови парчета
  • 1/2 чаша варен нахут, бял боб или бебешки лима
  • 4 чаши домашен или зеленчуков запас с ниско съдържание на натрий
  • 2 чаени лъжички къри на прах
  • 1 чаша нарязан пресен спанак
  • 1/4 чаша опаковано нарязано кориандър
  • 1 супена лъжица или повече меко бяло мисо или вашето любимо мисо

1. Загрейте средна тенджера на умерен огън. Добавете лука, чесъна и джинджифила и изсушете за 2 минути, като добавите бульон, ако зеленчуците започнат да полепват. Добавете сладкия картоф, морков, нахут, бульон и къри на прах.

2. Оставете да заври. След това намалете огъня да къкри. Оставете да къкри в продължение на 20 до 25 минути, докато сладкият картоф омекне.

3. Добавете спанака и кориандъра и оставете да къкри още една минута. С помощта на потапящ блендер (или вашия блендер на порции), пюрирайте супата до гладка смес. Разбъркайте мисото точно преди сервиране.

Адаптиран от Веган под натиск, Джил Нусинов, препечатана с разрешение от Houghton, Mifflin, Harcourt

Хранителни факти: 243 калории; обща мазнина 2,25 грама; наситени мазнини .3 грама; транс мазнини 0 грама; въглехидрати 49 грама; общо захари: 18 грама; фибри 10 грама; протеин 8,5 грама; натрий 200 милиграма; холестерол 0 милиграма

Борщ с лимонов обрат и зелени

Не мога да твърдя, че идеята ми беше да добавя червена леща към тази красива супа от червено цвекло. Кристи Морган, автор на Блажени хапки, ми даде идеята. Харесва ми как придава на супата повече тяло. Вземете най-пресните цвекло, които можете да намерите, в идеалния случай с включени зелени, които трябва да отрежете незабавно и да ги запазите за включване в супата. Както корените, така и зелените остават най-свежи, когато се съхраняват отделно.

Ако не можете да намерите цвекло със зеленчуци, заменете швейцарския манголд със зелените. (Можете също така да замените зелено зеле с червеното зеле, макар че червеното има по-мощни антиоксиданти и изглежда по-хубаво.) Добавям първо фино нарязаните цвекло зелеви цветове в купичките и изсипвам горещата супа, за да ги увяхна леко, но можете и просто разбъркайте зелените в горещата супа.

Купчинка обикновено кисело мляко (използвам необработен сорт, за да направя тази рецепта веганска) добавя към привлекателността, както и лимоновата кора и сок и пушена сол. Вие решавате колко пюре харесвате тази супа. Предпочитам моята малко набита. Не е необходимо да обелвате цвеклото, тъй като и в двата случая те ще се пюрират добре. Тази супа замръзва добре, но добавете киселото мляко точно преди сервиране.

  • 1 чаша нарязан на кубчета червен лук
  • 2 средни моркова, нарязани на кубчета, равни на около 1 чаша
  • 1/2 чаена лъжичка сух копър от плевели
  • 1/2 чаена лъжичка семена от ким
  • 2 дафинови листа
  • 5 чаши фино нарязано червено зеле (около 1/2 средна глава)
  • 1 килограм цвекло (2 до 3 средни), в идеалния случай със зелените им, измити добре, нарязани корени
  • 1/2 чаша червена леща, изплакнете и вземете
  • 6 чаши с ниско съдържание на натрий или домашен зеленчуков бульон или бульон
  • Настъргана кора и сок от 1 лимон
  • 1 чаена лъжичка пушена или обикновена сол, по желание
  • 2 до 3 чаши ситно нарязани зелени цвекло или швейцарска манголд
  • Ситно нарязан пресен магданоз с плоски листа, лук или копър, за гарнитура
  • Купчина неподсладено кисело мляко, за гарнитура

1. Загрейте тенджера от 2 литра на умерен огън. Добавете лука и морковите и изсушете за 2-3 минути, като добавите малко течност, ако нещо полепне. Добавете копър, ким, дафинови листа, зеле, нарязани корени от цвекло, леща и бульон.

2. Оставете да заври. След това намалете огъня на бавен огън и оставете да къкри, частично покрито, за 20 до 25 минути, докато лещата се свари и цвеклото не се разклони.

3. С чифт щипки внимателно извадете и изхвърлете дафиновите листа. С помощта на потапящ пасатор, ако имате такъв, пюрирайте супата в тенджерата до консистенцията, която ви харесва. (Ако нямате потапящ пасатор, внимателно смесете на порции в обикновен пасатор.) Добавете лимоновата кора и сок и пушена сол, ако използвате. Опитайте и коригирайте подправките.

4. Добавете зелевите цвекло или манголда към супата; или добавете към отделни купи за сервиране. Лъжица горещата супа върху зелените. Гарнирайте с билки и купчина кисело мляко.

Адаптиран от Веган под натиск, Джил Нусинов, препечатана с разрешение от Houghton, Mifflin, Harcourt

Хранителни факти: 150 калории; обща мазнина 1,4 грама; наситени мазнини 0 грама; транс мазнини 0 грама; въглехидрати 30 грама; общо захари 14 грама; фибри 8,4 грама; протеин 7 грама; натрий 270 милиграма; холестерол 0 милиграма

Успокоителен уред за гъби Miso

Това не е парти тарифа; това е, от което се нуждаете, когато напоследък сте имали твърде много време за лице и искате да се храните дълбоко. Ако двама от вас се нуждаят от подхранване, удвоете рецептата. Често го правя, когато усещам първите признаци на преследване от гаден вирус. Но аз не считам тази „болна храна“, защото тя съдържа толкова много ароматни съставки с имуностимулиращи свойства. Любимото ми мисо идва от Саут Ривър Мисо в Масачузетс. Ако го имам, използвам вкуса на чесън от червен пипер за това, но всеки тип или марка ще го направи. Мекото бяло мисо е най-ниско в натрия.

Сервира се 1 с голяма купа

  • 6 големи сушени гъби шийтаке, накиснати в 2 чаши гореща вода за 30 минути
  • (запазете водата, за да се използва като част от запаса, по-долу), нарязани на тънко, след като се рехидратират, или 3 до 4 пресни гъби шийтаке, нарязани, запазвайки жилавите стъбла за супа
  • 1/2 среден лук, нарязан на кубчета
  • 3 до 4 скилидки чесън, смлени, разделени
  • 1 чаена лъжичка настърган или смлян пресен джинджифил, разделен
  • 1/4 до 1/2 чаена лъжичка, или повече, мляно люто чили, като халапеньо или серано, на вкус
  • 3 чаши гъбен запас (домашно приготвен или произведен в търговската мрежа; ако имате остатъци от вода за накисване на гъби, използвайте приблизително половината запас и половината гъба вода до общо 3 чаши течност)
  • 2 до 3 чаши нарязани зеленчуци, като кейл, манголд, ядки или спанак
  • 2 супени лъжици мисо паста
  • 1 до 2 ципа, нарязани
  • Поръсване на препечен сусам
  • Полива се от тамари или соев сос, по желание

1. Ако използвате сушени гъби, отцедете ги и си запазете водата за накисване. Нарежете гъбите на тънко, като запазите всички стъбла за запас.

2. Загрейте средна тенджера на умерен огън. Добавете лука и изсушете за няколко минути. Добавете половината чесън и джинджифил. Задушете още минута, като добавите бульон, ако зеленчуците започнат да полепват. Добавете лютата чушка и гъбите и задушете още минута.

3. Добавете гъбения бульон и оставете да къкри 5 минути. Добавете зелените и гответе до ярко зелено, 3 до 5 минути. Разбъркайте останалия чесън и джинджифил. Отстранете от котлона и разбъркайте мисото на вкус. Полейте със сусамово масло, отгоре с нарязан зелен лук и тамари, ако желаете. Яжте горещо, веднага.

Забележки: Ако не изядете цялата супа, претоплете на слаб огън. Варенето на мисото инактивира свойствата му на жива ферментация (пробиотик).

Ако искате да добавите други зеленчуци като цветя от броколи или карфиол, добавете ги по време на процеса на готвене, така че да се приготвят.

Адаптиран от Веган под натиск, Джил Нусинов, препечатана с разрешение от Houghton, Mifflin, Harcourt

Хранителни факти: 242 калории; общо мазнини 4,5 грама; наситени мазнини .71 грама; транс мазнини 0 грама; въглехидрати 45 грама; общо захари 9 грама; фибри 9,5 грама; протеин 12 грама; натрий 500 милиграма; холестерол 0 милиграма