Зелените не са само екологични - трябва да помислите и за зелени с вашата диета. Диетите на растителна основа са свързани с по-ниска честота на затлъстяване, сърдечни заболявания и хипертония и са богати на важни хранителни вещества. Ето няколко съвета как да станете зелени!

диетата

Протеини: веган източници

Често срещано заблуждение е, че хората, които следват вегетарианска или веганска диета, имат недостиг на протеини. Човек, който спазва растителна диета, може лесно да задоволи своите хранителни нужди от протеини с растителни протеини. Големите вегетариански източници на протеини включват тофу, соя, леща и темпе. Ядките и семената също са добри източници на протеин, включително соево мляко и ядково мляко като кашу или бадемово мляко.

Протеини: вегетариански източници

В допълнение към растителните протеини, вегетарианците включват в диетата си животински продукти като сирене, мляко, кисело мляко, извара и яйца. Някога се смяташе, че вегетарианците трябва да комбинират растителни протеини по време на едно хранене, за да създадат пълноценен протеин, но сега знаем, че докато вегетарианците консумират балансирана диета с голямо разнообразие от растителни храни през целия ден, те най-вероятно консумират достатъчно аминокиселини, за да се получат пълноценни протеини.

Витамин В12

Този витамин е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и функционирането на нервната система. Недостигът може да има сериозни последици, включително загуба на памет. Вегетарианците могат да получат B12 от млечни продукти и яйца, както и някои зърнени храни и млека на растителна основа. За съжаление няма обогатени растителни храни, които осигуряват значителни нива на B12. Ако планирате да спазвате веганска диета, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за добавките с витамин В12.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за здравето на костите, здравето на имунната система и функционирането на мускулите и нервната система. В допълнение към получаването на витамин D от излагане на слънчева светлина, вегетарианците могат да получат витамин D от обогатени млечни продукти и яйчни жълтъци. Веганите могат да консумират търговски обогатени продукти като портокалов сок, зърнени храни и млека на растителна основа. Може да е необходимо добавяне на витамин D - говорете с Вашия лекар, преди да добавите добавки към вашата диета.

Повечето изследвания показват, че хората, спазващи растителна диета, имат достатъчно запаси от желязо, въпреки че децата и жените са изложени на повишен риск от дефицит. (Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети; юли 2009 г.) Добрите растителни източници на желязо включват листни зелени зеленчуци, тофу, зърнени храни, бобови растения и обогатени зърнени закуски. Консумирането на витамин С заедно с хранителните източници на желязо може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо.

Калций

Въпреки че обикновено мислим за млечните продукти като единствения източник на калций в нашата диета, този минерал може да се намери и в растителни източници. Растителните хранителни източници на калций включват листни зеленчуци, бадеми, броколи, тиква, боб и портокали. Обогатените с калций храни като растителни млека, тофу и портокалов сок могат да бъдат отличен източник на калций.

Цинкът е важен минерал, който е от съществено значение за функционирането на имунната система, както и за структурата на ДНК на нашето тяло. Установено е, че хората, които спазват растителна диета, са склонни да имат малко по-ниски нива на цинк в кръвта си. (Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети; юли 2009 г.) За да увеличите консумацията на цинк, консумирайте млечни продукти или ядки, боб, соя и пълнозърнести храни.

Долния ред

Спазването на растителна диета може да има многобройни ползи за здравето. Важно е да консумирате добре балансирано разнообразие от храни, което включва пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, за да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, ако имате нужда от помощ при планирането на храненето.

Кармен Робъртс, M.S., R.D., L.D.N.

Кармен е регистриран диетолог. В допълнение към писането за HealthCentral, тя е прекарала кариерата си, работейки в Джон Хопкинс, а също така е и преподавател в колежа на Excelsior. Кармен има над 20 години опит в хранителните консултации, образованието, писането и управлението на програми и е сертифициран специалист по управление на теглото за възрастни. Тя обича да обучава своите студенти и клиенти за това как храненето влияе върху тялото и неговата роля за цялостното здраве и уелнес.