Фокусирането върху тези храни може да ви помогне да отлепите килограмите по-бързо.

мрежа

Диетите обикновено не работят дългосрочно. Изследванията показват, че рязкото намаляване на калориите забавя метаболизма и че след като някой „изчезне“ от диетата си, теглото обикновено се връща, заедно с няколко допълнителни килограма. Но избягването на диети за отслабване не означава, че трябва да сте анти-здраве.

Всъщност здравословните навици срещу диетата са умни за всеки, независимо дали се опитвате да отслабнете или не. Когато хората се фокусират върху храни, които подхранват тялото им, те вероятно ще се чувстват удовлетворени и имат по-малко желание за храни, които не са толкова богати на хранителни вещества. Разбира се, те все още си дават разрешение да се наслаждават на фаворити без никаква вина.

Ключът е да се развият тези навици. А навлизането в рутина на хранене на повече от следните храни вероятно ще ви помогне да поддържате стабилно тегло - тегло, точно подходящо за вашия начин на живот.

Богатите на протеини храни помагат да се предотврати загубата на мускулна маса. Това е особено важно, защото възрастните губят около 3% до 8% от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст. Тъй като губим мускулна маса, метаболизмът ни се забавя. „По-високият прием на протеини, разпределен през целия ден, може да помогне за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на мускулната маса и потенциално засилване на протеиновия метаболизъм“, обяснява д-р Апекша Гулвади, независим изследовател по хранене в Далас. По-конкретно, изследователите са открили, че увеличаването на хранителните протеини над настоящите препоръки и равномерното им разпределяне през целия ден, вместо едно голямо хранене през нощта, може да доведе до по-добро управление на телесното тегло.

Има и друга причина, поради която протеинът може да помогне за здравословно тегло: ситост. В едно проучване хората, които са яли богата на протеини закуска (25 до 30 грама протеин), са били по-малко гладни през целия ден. Ето няколко закуски, които доставят приблизително същото количество протеин:

  • 2 яйца в макаронен сос с чушки (шакшука) над 1 чаша киноа
  • 3-яйчен белтък с гъби, 1 филийка пълнозърнест тост и 1 чаша мляко
  • 3 унции говеждо месо с ниско съдържание на натрий върху пълнозърнест хляб с домати и кисели краставички
  • 1 чаша гръцко обикновено кисело мляко с плодове и 1 унция фъстъци
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах в зелено (спанак + банан + мляко) смути
  • Яйце, сирене и канадски бекон върху пълнозърнест английски кифла
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло върху 2 филийки пълнозърнест тост с шоколадово соево мляко

Да, фибрите ви пълнят и могат да ви заситят по-дълго. Но нововъзникващата наука посочва по-важна причина да се яде повече фибри. „Хората с наднормено тегло, които са на нискокалорична диета с високо съдържание на фибри (съдържаща 30 процента повече диетични фибри от предишната им диета), губят тегло и получават разнообразие от микробиоти“, казват микробиолозите д-р Джъстин Соненбург и д-р Ерика Соненбург в своята книга, Доброто черво. Те обясняват, че храните с фибри помагат за подхранването на добрите бактерии и увеличават разнообразието на видовете чревна микробиота или микроорганизми.

Храните с по-разтворими фибри са особено важни за здравето на червата. Те включват:

  • Фасул, включително черен боб, нахут, Great Northern и пинто
  • Овесена каша
  • Овесени трици
  • Ечемик
  • Портокали и грейпфрут
  • Ябълки
  • Ягоди
  • Замразен зелен грах
  • Картофи

Ферментирали храни

Яденето на повече ферментирали храни върви ръка за ръка с консумирането на повече фибри. И двамата работят заедно, за да „създадат среда в червата, която позволява на микробиотата да процъфтява. В замяна могат да се получат показатели за по-добро здраве, включително здравословно тегло“, казват Sonnenburgs. Червата на всеки човек са уникални, така че е важно да консумирате разнообразни ферментирали храни седмично.