храни

Стареещото око

Подобно на всяка друга част на тялото, очите стареят и не работят толкова добре, колкото остаряваме. Лошата диета, излишното излагане на слънце, токсини, инфекции и физически и емоционални стресови фактори причиняват износване на тялото, включително очите ни. Това износване произвежда свободни радикали, нестабилни молекули, които ни увреждат на клетъчно ниво. Очите са склонни към увреждане от свободните радикали. Това увреждане може да доведе до проблеми със зрението или да страдате от свързана с възрастта дегенерация на макулата или други очни нарушения, но можете да помогнете за защитата на очите си, като направите здравословен избор на храна.

Антиоксидантите като витамин С, витамин Е, витамин А, бета-каротин, цинк, лутеин, зеаксантин и омега-3 мастни киселини предпазват от увреждане на свободните радикали, което може да навреди на очите ви. Можете да намерите тези хранителни вещества, като ядете цветни плодове и зеленчуци, които ще защитят очите ви и ще подобрят цялостното ви здраве. Ще ги разгледаме на следващите слайдове.

Витамин С и червени чушки

Витамин С е хранително вещество, критично важно за поддържане на добро здраве на очите. Витамин С има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които помагат за намаляване на риска от свързани с възрастта очни заболявания. Препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин С за възрастни жени е 75 милиграма на ден и 90 милиграма на ден за мъже. Суровите червени чушки имат 95 милиграма витамин С на половин чаша. Други чудесни хранителни източници на витамина включват портокалов сок, сок от грейпфрут, папая и ягоди. Витамин С е чувствителен към топлина и се разгражда по време на готвене. Увеличете приема на витамин С, като ядете плодове и зеленчуци, които съдържат тези хранителни вещества сурови.

Витамин Е в ядките и слънчогледовите семена

Витамин Е е друг антиоксидантен витамин, който е от решаващо значение за здравето на очите. Витамин Е всъщност се състои от осем мастноразтворими антиоксиданти, наречени токофероли. Тези хранителни вещества помагат за защита на мазнините, които изграждат клетъчните мембрани. Ретината на окото е богата на мастни киселини, така че антиоксидантната защита е от решаващо значение за очите. RDA за витамин Е е 15 милиграма на ден за мъже и жени. Една четвърт чаша слънчогледови семки съдържа 12 милиграма витамин Е. Бадемите, фъстъците и фъстъченото масло също са добри източници на витамин Е.

Витамини в тъмно, листни зелени

Тъмните, листни зеленчуци като зелените ядки, зелето и спанакът са богати на витамини С и Е. Те също така съдържат каротеноиди, наречени зеаксантин и лутеин. Това са хранителни вещества, които помагат за защита срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) и катаракта. Лутеинът и зеаксантинът се намират в изобилие в ретината и лещата на окото. Няма RDA за зеаксантин и лутеин, но е установено, че диетите, които осигуряват 6 милиграма на ден от тези хранителни вещества, са защитни срещу AMD. Една половин чаша варено зеле осигурява 10,3 милиграма лутеин и зеаксантин. Броколи, сладка царевица и маруля ромен също са добри източници на тези хранителни вещества. Тези храни не са полезни само за очите ви, но помагат и за предотвратяване на други здравословни проблеми.

Омега-3 мастни киселини в сьомга

DHA и EPA са полезни мазнини, известни като омега-3 мастни киселини. Тези мазнини се борят с възпалението и подобряват здравето на кръвоносните съдове. Те намаляват риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата и глаукома. Недостатъчните нива на тези мазнини могат да допринесат за сухота в очите. Няма RDA за DHA и EPA; Въпреки това, Американската сърдечна асоциация препоръчва стойности на прием за хора в зависимост от предишната им история на сърдечно заболяване. Тези, които нямат анамнеза за сърдечно заболяване или инфаркт, трябва да консумират мазна риба или рибено масло два пъти седмично. Тези, които са прекарали инфаркт, трябва да консумират 1 грам EPA и DHA на ден, или от рибено масло или от мазна риба. Херинга, сьомга и сардини осигуряват достатъчно количество DHA и EPA. Адекватният прием на омега-3 мастни киселини е част от поддържането на добро хранене.

Бета-каротин в сладки картофи

Бета-каротинът е каротиноид. Каротеноидите са червени, жълти и оранжеви пигменти в подобно оцветени плодове и зеленчуци. Вашето тяло превръща бета-каротина във витамин А. В голямо проучване бета-каротинът, цинкът, медта и витамините С и Е намаляват риска от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация. Количеството бета-каротин, което участниците в проучването са приемали, е 17 милиграма дневно. Няма RDA за това хранително вещество, но резултатите от няколко проучвания показват, че дневният прием между 3 и 6 милиграма е свързан с по-нисък риск от няколко хронични състояния. Сладките картофи, тиквата, морковите и спанакът са добри източници на бета-каротин. Половин чаша варени сладки картофи осигурява 15,5 милиграма бета-каротин.

Цинк в стриди, месо и птици

Цинкът е минерал, критичен за функцията на много ензими в организма. Освен това ви е необходим, за да поддържате здраво зрение. Цинкът функционира като антиоксидант, повишава имунната функция и е съставна част на клетъчните мембрани и протеини в тялото. RDA за цинк е 8 милиграма на ден за жените и 11 милиграма на ден за мъжете. Хората, които ядат вегетарианска диета, абсорбират по-малко цинк от тези, които ядат месо. Три средно сготвени стриди осигуряват близо 25 милиграма цинк. Раците, тъмната пуйка и тъмното пиле са други добри източници на важния минерал. Недостигът на цинк е свързан с проблеми със зрението, проблеми с имунната система, проблеми с кожата и психологически разстройства.

Вегетариански източници на цинк

Животинските продукти са с високо съдържание на цинк, но храните на растителна основа също доставят този минерал. Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и са чудесен източник на вегетариански протеини. Те също така доставят цинк. Половин чаша печен фасул съдържа 0,9 милиграма цинк. Една унция фъстъци доставя същото количество минерал. Половин чаша нахут или гарбанцо фасул съдържа 1,3 милиграма цинк. Други добри вегетариански хранителни източници на цинк включват кисело мляко, мляко, царевични люспи, сирене, зърнени храни, кашу и бадеми.

Каротеноиди в яйцата

Яйчните жълтъци получават своя жив жълт цвят от каротеноидни пигменти, наречени лутеин и зеаксантин. Тези пигментни съединения се концентрират в част от окото, наречена макула. Това е жълто петно, разположено в центъра на ретината. Макулата контролира централното зрение, което е частта от зрението, която използваме, когато се фокусираме право напред. Разчитаме на централното зрение, за да четем, шофираме и виждаме подробно. Макуларният пигмент предпазва макулата от опасна синя светлина. Той също така подпомага функцията на макулата. Яйцата също съдържат цинк, който помага на тялото ви да използва лутеин и зеаксантин, които са от решаващо значение за поддържането на добро здраве на очите.

Хранителни вещества в скуош

Летният скуош е пълен с лутеин, зеаксантин, цинк и други витамини, които са полезни за зрението, включително витамин С. Зимният скуош осигурява витамини А и С и дори омега-3 мастни киселини. Един среден летен скуош има само 33 калории. Освен това доставя повече от 500 милиграма калий. Хранителните вещества в скуош помагат да се предпазите от проблеми с очите и загуба на зрение. Тези хранителни вещества се предлагат и в добавките за зрение, предназначени за защита на очното здраве. Изследването на Националния очен институт, свързано с възрастта (AREDS), заключава, че използването на формула на добавка, наречена формула AREDS, намалява риска от развитие на напреднала възрастова дегенерация на макулата. Формулата съдържа бета-каротин, мед, цинк и витамини С и Е. Следващо проучване, наречено Проучване на очните заболявания, свързано с възрастта 2 (AREDS2), тества подобна формула за добавка на зрението, която замества бета-каротина с лутеин и зеаксантин и добавя омега -3 мастни киселини. Формулата също така замества високите дози цинк с по-ниска доза минерал. Мултивитамините като Ocuvite съдържат комбинацията от витамини, минерали и други хранителни вещества, необходими за предотвратяване на проблеми със зрението, свързани с възрастта като напреднала AMD.

Хранителни вещества в броколи и брюкселски кълнове

Броколите и брюкселското зеле съдържат полезни хранителни вещества като лутеин, зеаксантин, бета-каротин и витамини А, С и Е. Това са хранителни вещества, които действат като антиоксиданти. Те почистват свободните радикали, нестабилните молекули, които могат да атакуват и увреждат здравата тъкан. Тъканта на ретината е особено податлива на увреждане на свободните радикали. Важно е да ядете храни, богати на хранителни вещества, за да защитите здравето на очите. Ако сте изложени на риск от проблеми със зрението и слепота, попитайте очния си лекар дали бихте се възползвали от добавка за зрение, като мултивитаминна формула AREDS2.

Слънчевият витамин

Витамин D е мастноразтворим витамин, от който тялото се нуждае, за да абсорбира калция, да поддържа растежа на костите и да модулира имунната функция и възпалението. Има някои доказателства, че витамин D също намалява риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD). Мазните риби като риба меч, риба тон и сьомга съдържат витамин D. Маслото от черен дроб на треска съдържа повече. По-малки количества витамин се съдържат в млякото, телешкия черен дроб, яйцата и сиренето. Възрастните мъже и жени се нуждаят от 600 международни единици (IU) витамин D на ден. Несъмнено най-добрият източник на витамин D е слънцето. Вашата кожа произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина. Само внимавайте да не се изгорите. Слънчевите изгаряния увеличават риска от рак на кожата. Колкото сте по-светлокожи, толкова по-внимателни трябва да сте, за да получите твърде много слънце. Ако имате по-тъмна кожа и/или живеете по-далеч от екватора в зони с по-малко слънчева светлина, попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате добавка с витамин D.

Вземете своя пълнеж на фолиева киселина

Фолатът е водоразтворим витамин В, от който тялото се нуждае, за да възстанови ДНК и да произведе нови клетки. Той също така изпълнява важни роли за функцията на нервната система и имунната система. Резултати от някои проучвания показват, че високият прием на фолиева киселина намалява риска от суха възрастова дегенерация на макулата (AMD), преминаваща към географска атрофия (GA), късен стадий на очно заболяване, което може да доведе до слепота. Възрастните мъже и жени се нуждаят от 400 микрограма (mcg) фолат на ден. Жените, които са бременни или кърмят, се нуждаят от повече. Напълнете фолата с телешки черен дроб, спанак, черноок грах, подсилена зърнена закуска и листни зелени зеленчуци.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. iStock
  2. Гети
  3. Гети
  4. Гети
  5. Гети
  6. Гети
  7. Гети
  8. Гети
  9. Гети
  10. Гети
  11. Гети
  12. iStock
  13. iStock

  • Американски вестник за клинично хранене: „Диетични фолати, витамини от група В, генетична чувствителност и прогресия към напреднала неексудативна възрастова макулна дегенерация с географска атрофия: Проспективно кохортно проучване.“
  • Тираж: „Омега-3 Полиненаситени мастни киселини (рибено масло) Допълнение и профилактика на клинични сърдечно-съдови заболявания: Научен съвет от Американската сърдечна асоциация.“
  • Клинични интервенции при стареене: „Хранителни вещества за застаряващото око.“
  • The Journal of Nutrition: „Консумацията на едно яйце на ден повишава концентрацията на серумен лутеин и зеаксантин при възрастни възрастни, без да променя концентрациите на серумен липид и липопротеин холестерол.“
  • Maturitas: „Концентрация на витамин D в циркулация и свързана с възрастта дегенерация на макулата: систематичен преглед и мета-анализ.“
  • Национален очен институт на NIH: „За обществеността: Какво означава AREDS за вас.“
  • Служба за хранителни добавки на NIH: „Витамин А: Информационен лист за здравни специалисти“, „Витамин С: Информационен лист за здравни специалисти“, „Витамин Е: Информационен лист за медицински специалисти“, „Цинк: Информационен лист за здравни специалисти“.
  • Следдипломно медицинско списание: „Стареещи промени в очите“.