здравословната

Здравословната диета не е свързана с ограничения и не е сложна

Спазването на здравословна диета наистина не е сложно и няма нищо общо с ограничения или лишения. За съжаление храната, която ядем, не винаги е здравословна, тъй като много натоварен начин на живот може да ни накара да купуваме за удобство. Склонни сме да се втурваме в магазина и да купуваме готови или предварително нарязани храни и има много малко под формата на хранителни вещества, останали по времето, когато храната попадне на масата.

Хранете ли тялото си или апетита си?

Повечето от нас искрено вярват, че храним телата си, когато ядем, но голяма част от времето храним само апетитите си! Съдържанието на хранителни вещества в плодовете, зеленчуците и пакетираните храни, намиращи се на рафтовете на вашия супермаркет, може да варира значително и след като се окачи в хладилника ви известно време и след това се приготви, може да бъде още по-ниско.

Говорейки за готвене, добра идея е да разгледате тази статия, която обяснява най-добрите методи за готвене.

Ето няколко примера:

  • Портокалът може да осигури от 60 mg витамин С до 180 mg (някои изобщо не съдържат никакъв)
  • Сто грама пшеничен зародиш (около 3 чаши) осигурява от 2,1 mg до 14 mg витамин Е
  • Голям морков (100 грама) може да осигури от 70 до 18 500iu витамин А
  • Витамин B5 се съдържа в пълнозърнесто брашно от 0,3 до 3,3 mg
  • Спанакът може да съдържа 0,1 до 158 mg желязо
  • Марулята може да съдържа от 0,1 до 16,9 mg манган.

Какво прави здравословната диета

Въпреки че е важно за вас да ядете здравословна храна като плодове и зеленчуци, качеството е от първостепенно значение, за да осигурите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Поради тази причина трябва да разгледате указанията по-долу.

Избор и съхранение на храната, която ядете:

  • Купувайте местно отглеждани продукти през сезона
  • Съхранявайте храни на хладни и тъмни места, за да забавите окисляването и прочетете статията за съветите за съхранение на храни, за да сте сигурни, че храната ви е вкусна и питателна
  • Избягвайте рафинираните масла, съхранявани на рафтовете на супермаркетите в продължение на седмици и изложени на светлина, тъй като те вече са повредени, когато ги купувате
  • Консумирайте храна скоро след покупката
  • Яжте органично, където е възможно, тъй като има по-високи нива на витамини и минерали и други антиоксиданти. Това е важно, тъй като антиоксидантите предотвратяват заболяванията и ви помагат да останете млади
  • Яжте колкото се може повече нерафинирана храна, тъй като производствените практики причиняват загуба на витамини и основни мазнини
  • Гответе при ниски температури, тъй като 20% до 70% от хранителните вещества могат да бъдат загубени при готвене
  • Замразеното е по-добро от консервираното, ако не е налично прясно. Консервирането се извършва при високи температури, които намаляват съдържанието на хранителни вещества
  • Съхранявайте зърнени храни (брашно и зърнени храни) във фризера, ако имате място, за да ги предпазите от гранясване, насекоми и плесени
  • Друга възможност са стъклените контейнери на хладен и сух рафт
  • Не забравяйте, че ядките съдържат масло и трябва да се съхраняват във фризера, за да спрат да гранят.

Популяризирайте естественото здраве със супер храни

Супер-храните са предимно храни на растителна основа, но също така включват някои риби и млечни продукти. Смята се, че тези храни са хранително плътни и следователно полезни за вашето здраве.

Супер храни

Храните, изброени по-долу, се считат за супер-храни; няма обаче определени критерии за определяне дали дадена храна попада в тази категория:

  • Боровинки
  • Сьомга
  • Кейл
  • Acai плодове
  • Авокадо
  • Древни зърна като киноа
  • Цвекло
  • Ядки
  • Кокосови продукти
  • Сладки картофи и тиква
  • Боб.

Терминът „супер-храна“ е маркетингов инструмент

Много хора твърдят, че употребата на термина „супер-храна“ е основно маркетингов инструмент, използван от производителите, за да оформи общественото възприятие за техните продукти.

Въпреки това, консумирането на храни, пълни с хранителни вещества, очевидно е добра идея, така че защо да не ги направите част от вашата здравословна диета.

Не забравяйте, че терминът „здравословна диета“ се отнася до консумация на разнообразни хранителни храни в правилните количества и в точното време.

Яжте най-качествената храна в правилните количества

Яденето на най-качествената храна в правилните количества е основната съставка, когато се обмисля храна и здраве. Не винаги вярвайте на това, което сте прочели на пакет, тъй като има масивна полемика относно безопасността на храните.

За съжаление, много хора правят грешен избор, когато става въпрос за здравословна диета и, още по-тревожно, много храни на рафтовете на супермаркетите са ужасно недостигащи на хранителни вещества.

Ако искате повече информация за това, можете да прочетете изненадващите факти за балансираното хранене и здравето.

Тялото ви се състои от около 63% вода, 22% протеини, 13% мазнини и 2% витамини и минерали. Следователно се изисква балансирана диета от витамини, минерали, основни мазнини и сложни въглехидрати, за да остане в пиково състояние.

Здравословната диета не трябва да се зарежда със захар, мазнини и добавки

Хранителната индустрия ни обуславя да ядем храни, натоварени със захар, мазнини, добавки и консерванти. Храните се рафинират, за да могат да продължат по-дълго, но това също ги прави с недостиг на хранителни вещества.

Хранителната индустрия е свързана с печалба

Винаги помнете, че хранителната индустрия, разбираемо, е свързана с печалба и трябва да се обучавате да четете етикети и да вземате свои собствени решения относно храненето.

Целта ми тук е да ви дам основната информация за храната и здравето, така че да можете да направите правилния избор, заедно с подробности къде можете да копаете по-дълбоко, ако искате да научите повече.

Здравословна диета и мазнини

Около 40% от съвременната диета-идеалното е 20%.

Има два вида мазнини, т.е.наситени мазнини и ненаситени мазнини. Наситените мазнини се съдържат в месото и млечните продукти и не са от съществено значение за диетата. Всъщност трябва да сведете до минимум консумацията на наситени мазнини.

Ненаситените мазнини са далеч по-здравословни и се разделят на два вида. Това са мононенаситени мазнини, от които зехтинът е богат източник и които все още трябва да се използват умерено, и полиненаситени мазнини, които се намират в семената и ядките и са съществена част от храната и здравето.

Здравословна диета и протеини

12% от съвременната диета-идеалното е 15%.

Има 25 различни форми на протеин и те са градивните елементи на тялото. Както качеството на протеина (определяно от баланса на аминокиселините), така и количеството, което ядете, са важни, тъй като те са от съществено значение за растежа и възстановяването на телесната тъкан. Те са важни и за производството на хормони, ензими, антитела и невротрансмитери и спомагат за транспортирането на веществата около тялото.

Най-качествените протеинови храни по отношение на аминокиселинния баланс са яйцата, киноата, месото, рибата и зеленчуците от семена като грах, боб и леща.

Здравословна диета и въглехидрати

Въглехидратите са основното гориво за тялото и има два вида:

Бързо освобождаване като захар, мед, малц, сладкиши и най-рафинирани храни. Те дават внезапен прилив на енергия, последван от спад.

Бавно освобождаване като пълнозърнести храни, зеленчуци и пресни плодове. Те съдържат по-сложни въглехидрати заедно с фибри, които помагат да се забави отделянето на захар.

Гликемичен индекс и здравословна диета

Гликемичният индекс (GI) е мярка, която класира храните според ефекта им върху нивата на кръвната Ви захар.

Следват трите рейтинга на GI:

  • Ниско: 55 или по-малко
  • Средно: 56–69
  • Високо: 70 или повече

Храните с нисък гликемичен индекс трябва да бъдат вашият предпочитан избор, тъй като те се усвояват бавно и се абсорбират, причинявайки по-бавно и по-малко покачване на нивата на кръвната захар.

От друга страна, храните с висок гликемичен индекс трябва да бъдат ограничени, тъй като те бързо се усвояват и усвояват. Това води до бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар.

Храните получават GI стойност само ако съдържат въглехидрати, така че храни като говеждо, пилешко, риба и яйца няма да бъдат намерени в списъка с гликемичен индекс.

Сладоледът има нисък гликемичен индекс

Докато диетата с нисък ГИ може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар, не бива да се привързвате твърде много към нея, тъй като тя има редица недостатъци.

ГИ на храните може да бъде трудно за изчисляване

GI на храните може да бъде трудно да се изчисли поради следните причини:

  • GI не предоставя пълна хранителна картина на определена храна
  • Има много нездравословни храни с нисък ГИ (сладолед и крем)
  • Храните се консумират като част от по-голямо хранене, което прави GI на храната трудно предвидима
  • GI не отчита броя на въглехидратите, които ядете, което е важен фактор за определяне на въздействието върху нивата на кръвната Ви захар.

Гликемичният индекс не винаги отразява колко здравословна е храната

Така че гликемичният индекс не винаги отразява колко здравословна е дадена храна. Той обаче има редица потенциални ползи за здравето, включително намаляване на нивата на кръвната захар, подпомагане на загуба на тегло и намаляване на рисковете от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Основният проблем е, че когато се обмисля гликемичният индекс и здравословното хранене, е важно да се вземе предвид и съдържанието на въглехидрати и гликемичния товар в храната.