Картофите са популярно и обичано зеленчуци. Те обаче могат да бъдат доста противоречиви. Някои хора казват, че причиняват наддаване на тегло и други здравословни проблеми. Но какво казва науката? Здрави ли са картофите? И трябва ли те да бъдат част от вашата редовна диета?

здрави

Вероятно имате добри спомени от яденето на картофи. Независимо дали са печени, пюрета, печени или на скара, тези зеленчуци са приятни за тълпата и могат да бъдат вкусни комфортни храни.

Всъщност картофите са най-популярният зеленчук в света. И всяка година американците изяждат средно 126 килограма от тях.

Но има много объркване и различни мнения относно картофите.

И така, каква е истината? Здрави ли са картофите? И трябва ли да ядете повече или по-малко от тях? След като прочетете тази статия, може да промените начина, по който мислите за картофите.

Защо картофите са противоречиви?

Ако направите онлайн търсене на картофи, ще видите много дискусии за това дали са здрави или не.

Много диетолози и здравни специалисти препоръчват да се ограничи консумацията на картофи. А някои ръководства за храна дори не включват картофи в зеленчуковата група.

И така, защо хората спорят срещу яденето на картофи?

Ето трите основни причини:

  • Картофите са богати на въглехидрати, което според някои хора причинява наддаване на тегло.
  • Картофите се храносмилат бързо и имат високо гликемично натоварване, което означава, че те могат да доведат до скок на нивата на кръвната захар и инсулин и след това да се потопят.
  • Силно преработените храни като пържени картофи или картофени чипсове са най-често ядените форми на картофи - и всички знаем колко са нездравословни.

Но заслужават ли картофите да бъдат разглеждани като опасни? И осигуряват ли те и някои предимства?

Първо, нека разгледаме проблемите с теглото ...

Направете картофени опаковки на килограми?

Проучване от 2011 г., проведено от д-р Дариуш Мозафарян в Харвардския Т.Х. Училището за обществено здраве Чан проследява диетата и навиците на начин на живот на 120 000 мъже и жени до 20 години, като разглежда как малкият избор на храна допринася за наддаването на тегло с течение на времето.

Изследователите заключават, че има силна връзка между картофите и наддаването на тегло. Консумацията на картофи също е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Но не е всичко лоша новина за любителите на бачкания. Според регистрирания диетолог Алекс Касперо, базиран в Сейнт Луис, RD, „... картофите не са враг! Начинът, по който ги ядем, е. "

Докато много от нас ядат зеленчуци, като спанак и броколи, в тяхното естествено състояние, ние ядем повечето от нашите картофи, преработени или пържени като чипс и пържени картофи. Дори нашите печени или варени картофи често се белят (губят витамините, минералите и фибрите, намиращи се в кожата), намачкват се с пръчици масло или сметана и се зареждат с мазни топинги като чили и заквасена сметана.

Но в проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене през 2014 г. изследователите установиха, че когато хората следваха здравословни рецепти, те отслабваха дори докато ядоха пет до седем порции картофи на седмица.

Така че изглежда, че картофите не са панацея за отслабване. Но също така изглежда, че тяхното приготвяне, какво ядете с тях и как те се вписват в цялостната ви диета е от значение.

Какво се случва, когато хората ядат МНОГО картофи?

Когато традиционните местни популации се радват на тежки картофи, честотата на заболяванията им често е ниска.

Вземете китаванците от Папуа Нова Гвинея. Традиционната им диета се основава предимно на сладки картофи, ямс и други грудки като източници на храна.

Според проучване, публикувано в Вестник по вътрешни болести, от 1994 г., когато много китаеци все още ядат традиционната си диета, те почти никога не е страдал от инсулти или сърдечни заболявания. Те също имаха понижава кръвното налягане и по-ниско тегло в сравнение с западно население.

Други местни групи, като Tukisentas, ядат повече от 90% въглехидратна диета (предимно от сладки картофи). Те са годни и здрави, с ниски и почти несъществуващи нива на съвременни хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

И да не забравяме за най-дълго живеещите хора в света, окинавците, които получават повече от 50% от дневните им калории от Тип от лилав сладък картоф.

Ами гликемичното натоварване на картофите?

Когато ядете въглехидрати, нивата на кръвната захар (известна още като кръвна захар) се покачват и падат.

Гликемичното натоварване показва скоростта, с която различни количества въглехидрати се образуват в глюкоза и се освобождават в кръвта. Картофите имат относително високо гликемично натоварване, но то варира при различните видове картофи.

При скала от 0 до 100 печеният бял картоф има гликемично натоварване от 29 (което се счита за високо). А сладките картофи обикновено имат GL от 19 (което се счита за умерено).

Поради високото си съдържание на антиоксиданти, цветните картофи (като червени и лилави) имат по-ниско гликемично натоварване от белите.

Защо някои хора могат да искат да наблюдават консумацията на картофи

Картофите могат да бъдат здравословен избор за повечето хора, но три групи може да искат да минимизират консумацията си (особено на бели картофи): преддиабетици, диабетици и хора с наднормено тегло.

Диабетът е състояние, при което тялото не може да произвежда правилно или да реагира на инсулин. Въглехидратите не се метаболизират както трябва, което води до по-висока концентрация на кръвна глюкоза.

Както казва д-р Джоел Фурман, „В случая с белите картофи литературата все още е непълна, но е ясно, че голямо разнообразие от съществуват по-здравословни източници на въглехидрати, и че тези опции трябва да бъдат подчертани, особено при тези със затлъстяване и/или диабет. "

За тези, които не са здрави или са с оптимално тегло, той съветва да ядат по-малко картофи и повече боб, зеленчуци, карфиол, гъби и лук.

Какви хранителни вещества получавате, когато ядете картофи?

Докато различните видове картофи имат различни хранителни профили, всички те споделят определени ползи за здравето, включително:

  • Картофите са богати на антиоксиданти. Някои картофи имат повече антиоксиданти, отколкото други, но всички картофи съдържат каротеноиди, клас растителни пигменти, които предпазват от хронични заболявания и възпаления.
  • Картофите могат да помогнат при храносмилането. Картофите съдържат устойчиво нишесте, определен вид нишесте, което не се разгражда от тънките черва. Вместо това достига до дебелото черво и захранва полезните бактерии на тялото ви. Когато устойчивото нишесте достигне дебелото черво, полезните бактерии на вашето тяло го превръщат в късоверижни мастни киселини като бутират. Изследване от 2011 г., публикувано в Световен вестник по гастроентерология установи, че бутиратът може помагат за защита срещу рак на дебелото черво и намаляват възпалението в дебелото черво.
  • Картофите могат да помогнат за здравето на костите. Минералите желязо, фосфор, калций, магнезий и цинк в картофите помагат на тялото да изгради и поддържа костната структура и здравина. Имайте предвид обаче, че повечето минерали се намират в картофената обвивка и се губят, ако ги обелите.

Червеният цвят е най-яденият картоф в Северна Америка и определено не е най-питателният вкус там. Въпреки това, един среден, запечен червен картоф с непокътната кожа съдържа:

  • Калории: 161
  • Мазнини: 0,2 грама
  • Протеин: 4,3 грама
  • Въглехидрати: 36,6 грама
  • Фибри: 3,8 грама
  • Витамин С: 28% от RDI (препоръчителен дневен прием)
  • Витамин B6: 27% от RDI
  • Калий: 26% от RDI
  • Манган: 19% от RDI
  • Магнезий: 12% от RDI
  • Фосфор: 12% от RDI
  • Ниацин: 12% от RDI
  • Фолат: 12% от RDI

Видове картофи и различните им ползи за здравето

Картофите са разнообразен куп. Повече от 200 различни разновидности на тези нишестени зеленчуци се продават в САЩ, като над 4000 съществуват в дивата природа.

Всеки вид картофи може да се похвали с различни ползи за здравето. Ето още информация за някои от най-популярните сортове картофи:

Жълти (Yukon) картофи

Картофите Yukon Gold са кръстоска между северноамерикански бял картоф и див, жълт южноамерикански картоф. Те имат подобен хранителен профил като белите картофи и русетата.

Червен картоф

Тези сортове с розови оттенъци имат тънка кожа, пълна с антиоксиданти и други хранителни вещества. Преглед от 2004 г., публикуван в списанието Растителна почва и околна среда установих, че червенокорите (и лилавите) картофи имат два до три пъти по-голям антиоксидантен потенциал от белите картофи. Червеният им цвят също означава, че тези картофи съдържат антоцианини, специфичен пигмент, за който е доказано подобряване на зрителното и неврологично здраве, защита срещу различни заболявания и по-нисък LDL (лош) холестерол.

Лилав и син картоф

Изследване от 2011 г., публикувано в Вестник на храненето установи, че лилавите картофи значително намалява както възпалението, така и увреждането на ДНК при здрави мъже. Друго проучване, публикувано през 2012 г. в Списание за селскостопанска и хранителна химия установи, че в рамките на часове след консумация картофите с виолетов оттенък увеличават антиоксидантния капацитет на кръвта. Изследователите заключават, че лилавите картофи понижават риска от сърдечни заболявания и инсулт при пациенти с хипертония, без да причинява наддаване на тегло.

Сладки картофи

Изненада! Сладките картофи всъщност изобщо не са в семейството на картофите. Те са дикоти - семейство цъфтящи растения, което включва и сутрешна слава. Сладките картофи са невероятно хранителна гъста и има противоракови, антидиабетни и противовъзпалителни Имоти. Те съдържат витамини А, С, В6, В5, калий и манган.

ГМО картофи

През 2015 г. генетично модифициран картоф „Вроден“ беше одобрен от USDA и FDA. Компанията, J. ​​R. Simplot, създаде картофа предимно, за да се противопостави на натъртване и потъмняване. Може да имат смисъл, ако докато режете картофи, сте почувствали голяма нужда от високотехнологичен начин, за да избегнете изобщо да се налага да изрязвате синини от картофите отново.

Бележка на редактора: Картофите са в списъка на „Мръсната дузина“ на работната група по околната среда с най-замърсените с пестициди храни. Така че, ако искате да намалите излагането си на пестициди и ГМО, потърсете картофи с етикет 100% органични или без ГМО. (Вижте разликата между органични и не-ГМО тук.)

Какво е най-важно, ако искате да ядете картофи?

Голяма част от доказателства ни казва, че за повечето хора картофите (и особено сладките картофи) могат да донесат ценен принос за здравословното хранене. Но приготвянето на картофи е това, което го прави здравословен или нездравословен избор.

Проучване от 2017 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установих, че яденето на пържени картофи два или повече пъти седмично удвоява риска от смърт.

Преработените храни, като картофения чипс, са пълни с нездравословни мазнини и огромни количества натрий. И когато хората ядат печени картофи и картофено пюре, те често използват много масло, сол и други нездравословни съставки.

Как да се наслаждавате на картофите по здравословен начин

Що се отнася до намаляване на гликемичния товар и максимизиране на хранителния ви профил, сладките картофи са категоричният победител. И който и вид картофи да ядете, най-добрият начин да увеличите максимално здравния потенциал на картофите е да яжте ги цели с кожата.

Ако търсите нещо по-леко и питателно, което да сложите на картофите си, ето няколко по-здравословни топери, които да опитате върху вашия печен картоф или сладък картоф:

  • Използвайте салса вместо заквасена сметана. Използвайте тази здравословна смес на основата на домати, за да залеете картофите си вместо заквасена сметана. Той добавя пикантен удар и има само 17 калории в ¼ чаша.
  • Добавете хранителна мая за повишаване на протеините и хранителните вещества. Вместо сирене, изберете тази сирена на вкус, пикантна, хранителна плътна заливка.
  • Направете ястие с вегетарианско чили. Докато запечените картофи с чили са класически фаворит, традиционното говеждо чили има всички проблеми, които обикновено идват с модерното месо. Опитайте тази рецепта за заредено веге чили от Veggie Quest и вместо това напълнете с боб, лук и чушки!

5 здравословни, задвижвани с растения картофени рецепти, които поддържат хранителните вещества непокътнати

1) Картофена салата на растителна основа

Приготвена с разнообразие от пресни, хрупкави зеленчуци, тази картофена салата е кремообразна (без традиционно майонеза) и е идеална за потлук.

2) Натрошен картоф

Това ястие за комфортна храна е направено здравословно, със задоволителен вкус и използва картофи с непокътната кожа.

3) Кари картофена яхния

Кремообразна и успокояваща, тази яхния е подхранваща и вкусна. Освен това е пълен с хранителни вещества, стимулиращи имунитета, борещи се с болести - което го прави идеален за по-студено време.

Вземете рецептата тук (от Katie Mae на ул. Plantz)

4) Югозападен пълнен сладък картоф

Заредете пълни с хранителни вещества сладки картофи с боб, зеле, авокадо и други здравословни съставки, за да създадете вкусно ястие.

Вземете рецептата тук (от Katie Mae на ул. Plantz)

5) Лилаво картофено хапче за закуска

За да увеличите максимално коефициента си на антиоксидант, опитайте този цветен хеш за закуска, който използва лилави картофи, розмарин, градински чай, патладжан и лук.

Последна загриженост: Каква е сделката със зеления картоф?

Дръжте картофите достатъчно дълго и пръчките ще започнат да стават зелени (благодарение на хлорофила) и да растат кълнове.

Въпросът е: Безопасни ли са яденето на картофи, когато са зелени и имат кълнове?

Докато самият хлорофил е безвреден, той може да показва наличието на соланин, токсин, който предпазва картофа от насекоми, бактерии и други заплахи.

Докато всички картофи съдържат малки количества соланин, зелените картофи произвеждат повече.

Консумацията на високи нива на този токсин може кауза увреждане на клетките и чревни проблеми при хората.

Въпреки че не можете да определите концентрацията на соланин само като погледнете картоф, вероятно колкото по-зелен е картофът, толкова повече соланин съдържа.

Готвенето не намалява нивата на соланин, но можете да изрежете зелените части и да премахнете кълновете. Беленето на зелен картоф също може да намали нивата на соланин, но ако един картоф е много зелен или има горчив вкус, най-добре е да избягвате да го ядете от съображения за безопасност!

За да предпазите картофите от позеленяване, съхранявайте ги на тъмно и хладно място.

Долната линия: Здрави ли са картофите?

Цветните картофи, като лилави картофи и сладки картофи, имат най-много хранителни вещества. И ако Окинавите са някаква индикация, те могат да допринесат значително за вашето дългосрочно здраве.

Ако обаче сте диабетик или се борите с проблеми с теглото, може да искате да ограничите приема на бели или червени картофи. За повечето хора цели картофи (особено сладки картофи) могат да дадат ценен и достъпен принос за здравословна, балансирана диета. Но независимо как ги ядете, най-добре е да ги избягвате пържени, преработени или покрити с нездравословни топинги.